睡眠極重要¶
每個人大約用了三分一的時間在睡眠上，可見睡眠的重要性。睡眠不單是閉上眼睛而不動，這時全個身體，尤其是腦部，是在工作中。讓我們了解睡眠，和如何能夠睡得更好。
睡眠生理學¶
睡眠通常分為兩大類型：非快速眼動 Non Rapid Eye Movement (NREM）睡眠 和 快速眼動 Rapid Eye Movement (REM)睡眠。快速動眼期睡眠的特徵是閉上眼睛時眼球快速地移動。
而非快速眼動(NREM)睡眠再細分成三小階段（淺度、中度和深度睡眠）。我們每晚會經歷多次的不同階段。
非快速眼動睡眠¶
非快速眼動階段1（淺睡眠）¶
這是從清醒過渡到睡眠的階段，一般只持續幾分鐘。這時，你的心跳、呼吸和眼動會減慢，肌肉開始放鬆。
非快速眼動階段2（中度睡眠）¶
這是一個比階段1更深的睡眠階段，持續大約20分鐘。你的體溫會下降，眼動停止。心率和呼吸變得更加規律，腦波變慢，偶爾會有快速腦活動的爆發，稱為睡眠紡錘體 Sleep spindles。
非快速眼動階段3（深睡眠）¶
這一階段也被稱為慢波睡眠或Delta 睡眠，因為會出現慢腦波 Delta wave。這是恢復性睡眠的重要階段。這時你身體的血壓下降，呼吸進一步減慢，肌肉完全放鬆。在這個階段叫醒一個人是困難的，如果他們被叫醒，可能會感到迷惑。
快速眼動睡眠 REM（快速眼動）睡眠¶
REM睡眠通常在入睡約90分鐘後開始，起初僅持續5至10分鐘，但隨著夜晚進展會逐漸延長。睡眠者閉著的眼皮後面的眼睛會快速移動，而腦部活動與清醒狀態非常相似，這一階段通常伴隨著生動的夢境。心率和血壓上升到類似於清醒時的水平。雖然大腦很活躍，但隨意肌會暫時癱瘓，這可以防止你在夢中動作。
REM 睡眠對於認知功能（如記憶鞏固、學習）和情緒調節至關重要。實驗中被剝奪REM睡眠的人會表現出更高的焦慮水平，而患有創傷後壓力症候群（PTSD）的人則經歷較少的REM睡眠，這進一步支持了REM睡眠幫助我們處理困難情緒和壓力的理論。REM睡眠的干擾可能是阿爾茨海默氏症 Alzheimer's dementia 的最早警示信號之一，可能在認知能力下降前的多年就已出現。
這些階段在整晚中循環，每個循環大約持續90到120分鐘。隨著夜晚的進行，REM睡眠的持續時間增加，而深睡眠（NREM階段3）的時間則變短。
睡眠的重要性¶
睡眠對人類生活至關重要，這有幾個原因：
身體修復¶
在睡眠過程中，身體會修復和再生組織，建立骨骼和肌肉，並加強免疫系統。這個過程對於身體健康和恢復非常重要。
認知功能¶
睡眠對於記憶鞏固、解決問題和學習等認知功能至關重要。在睡眠期間，大腦會處理白天的資訊和經驗，幫助鞏固記憶並建立連結。
情緒調節¶
充足的睡眠對於調節情緒很重要。缺乏睡眠會導致壓力增加、易怒和難以管理情緒。
能量保存¶
睡眠有助於節約能量。雖然在睡眠中身體也在使用能量，但新陳代謝率會下降，使得身體能夠恢復並為第二天儲存能量。
大腦排毒¶
最近的研究表明，清醒時大腦中積累的毒素，在睡眠過程中，大腦會透過腦脊液清除累積的廢物與毒素。這個排毒過程對於維持大腦健康和預防神經退行性疾病至關重要。這過程被稱為「膠淋巴系統」 （glymphatic system），它在每日同一時間運作得最好。因此，規律地在相同時間入睡，能夠確保睡眠的最佳品質。
荷爾蒙調節¶
睡眠在調節各種荷爾蒙中起著關鍵作用，包括那些控制飢餓（生長素釋放肽 ghrelin 和 瘦素 leptin）、生長（生長激素 growth hormone）和壓力（皮質醇 cortisol）的荷爾蒙。
總的來說，睡眠是一個複雜且必需的過程，它支持身體和心理健康的各個方面。這不僅僅是休息，而是一個基本的生物功能，使人類能夠茁壯成長。
缺乏睡眠的壞影響¶
雖然我沒有正式的做統計，但印象中七至八成的病人都是睡眠不足的。有些是因為長時間工作或其他責任的關係，有些是「唔願瞓」，「碌手機」等，但大部份都不知道睡眠不足的壞影響，所以在這里作個簡單的介紹。
對身體的壞影響¶
免疫反應減弱¶
慢性睡眠不足會減少保護性抗體 antibodies 和細胞因子 cytokines 的產生，使身體更容易感染和生病。在新冠疫情期間進行的研究發現，睡眠質量差與免疫健康降低有關，使個體更容易受到感染。另有研究表明，睡眠不足的人對疫苗和其他免疫挑戰的反應能力較弱。
炎症增加¶
睡眠不足會導致體內炎症水平增加，這與各種健康問題有關，包括自身免疫疾病。
心血管問題¶
慢性睡眠不足與心臟病、高血壓、中風和腎臟的風險增加有關。在睡眠期間，血壓自然會下降約10%，（稱為夜間血壓下降 Nocturnal Dipping），這對心臟健康至關重要。缺乏睡眠會干擾這種「夜間血壓下降」，導致血壓水平升高。睡眠不足和睡眠質量差都與血壓水平升高有關，增加了心臟病和中風的風險。睡眠質量差會影響調節壓力和代謝的荷爾蒙，如皮質醇。皮質醇水平升高會促進高血壓。整體健康影響：睡眠不足會導致其他健康問題，如肥胖和糖尿病，這些也是高血壓的風險因素。
體重增加和肥胖¶
缺乏睡眠會擾亂調節飢餓和食慾的荷爾蒙，例如促進食慾的生長素釋放肽 ghrelin 和信號飽腹感的瘦素 leptin。生長素釋放肽 ghrelin 水平升高和瘦素 leptin 水平降低，導致食慾增加和對高熱量食物的渴望，結果體重上升而增加肥胖風險。由於缺乏睡眠引起的疲勞會降低參與體力活動的動機，促使體重增加。睡眠不足會減低身體調節血糖和代謝的能力，增加肥胖和相關健康問題的風險。慢性睡眠不足會提高皮質醇水平，這與脂肪儲存增加有關，特別是腹部脂肪。
糖尿病¶
睡眠不足和睡眠質量差都與增加患2型糖尿病的風險。缺乏睡眠會導致胰島素抵抗 Insulin Resistance，即是身體細胞對胰島素的反應越來越低，廹使胰臟分秘更多胰島素去降血糖，久而久之胰島素開始用盡，增加了患2型糖尿病的風險。睡眠不足會擾亂調節代謝的荷爾蒙，如皮質醇，這可能導致血糖水平升高。
體能下降¶
睡眠不足會導致協調性下降、反應時間變慢，整體體能下降。
增加某些類型癌症的風險¶
長期擾亂身體的生物鐘（控制睡眠和其他功能）可能會增加乳腺癌、結腸癌、卵巢癌和前列腺癌的發病機率。在晚上要上班的人，因暴露於光線中，會降低褪黑激素水平（褪黑激素有助於調節睡眠，並且可能具有抗癌特性），可能會增加癌症風險。睡眠不足會削弱免疫系統，增加炎症，並導致其他健康問題，這些問題可能會增加癌症風險。
雖然需要更多研究來確立睡眠問題和癌症的聯繫，但顯然獲得足夠且高質量的睡眠對整體健康非常重要，並且可能有助於減少患癌的風險。
對心理的影響¶
認知能力受損¶
睡眠不足或慢性睡眠缺乏，會損害記憶、注意力和解決問題的能力。對在學青少年學業成績產生負面影響。睡眠對記憶鞏固至關重要，有助於保留白天學到的資訊。缺乏足夠的睡眠，學生可能在考試時難以回憶資訊。
情緒波動、易怒、抑鬱和焦慮¶
睡眠不足會打亂大腦中調節情緒的神經傳導物質的平衡，這種失衡會導致情緒波動、易怒和動力減低，這些都會對學業成績產生負面影響。缺乏睡眠、睡眠質量差會增加身體的壓力反應，導致壓力激素如皮質醇水平升高。慢性壓力是抑鬱的已知風險因素。
能量水平¶
慢性睡眠不足會導致疲勞和能量水平低下，這是抑鬱的常見症狀。
認知功能¶
缺乏睡眠會損害認知功能，如注意力和決策能力，這會促進絕望和抑鬱的感覺。睡眠不足的人可能難以做出決策，並表現出糟糕的判斷力。在極端情況下，長期睡眠不足會導致幻覺和偏執。
增加的癡呆風險有關¶
睡眠質量差可能促進腦中澱粉樣蛋白斑塊的堆積，這與阿茲海默症有關。慢性睡眠不足會對整體腦健康產生負面影響，使其更容易受到癡呆的侵襲。睡眠時間少於6鐘頭嘅成年人患阿尔茨海默病嘅可能性要高30%。
注意力和警覺性下降引起，安全問題¶
睡眠不足或睡眠缺乏，顯著增加交通事故的風險。睡眠不足的駕駛員可能難以保持專注和警覺，導致注意力分散和錯過信號或標誌。減慢反應時間，使駕駛員更難迅速應對道路上的突發變化或危險。若引發微睡眠 Microsleep，這是持續幾秒鐘的短暫睡眠期間，駕駛員可能會失去對車輛的控制。在澳洲，大約20-30%的車禍是由疲勞引起的，連續缺乏睡眠達到17-19小時，駕駛能力會被削弱，類似於血液酒精濃度達到0.05%的水平。
協調性下降¶
睡眠不足會影響平衡和協調性，增加跌倒和受傷的風險。
不論是偶然一次或長期的睡眠不足，都是對身體不好的，所以應該盡量避免。