睡眠指南¶

良好的睡眠¶

好的睡眠不僅僅關乎持續時間，質量同樣重要。

對大多數人來說，良好的睡眠意味著：

在上床後約30分鐘內入睡
睡眠期間沒有長時間的中途醒來
醒來時感到精神煥發，為新的一天做好準備

睡眠衛生 Sleep Hygiene¶

睡眠衛生指的是一套有助於提高睡眠質量和維持穩定作息的習慣和做法。良好的睡眠衛生能幫助你更快入睡、保持睡眠以及感到更有精神。

睡眠規律¶

固定睡眠的時間規律¶

每晚規定一個時間就寢，早上規定一定時間起床，至少要睡七個小時或以上。週末也不要放縱，例如夜睡或遲起身。

早上定時起床後，盡量多接觸陽光（30分鐘或以上） 和做運動。白天要吃得健康。有固定的睡眠起床時間，有助於調節身體的內部時鐘，改善睡眠質量，使你更容易自然地入睡和醒來。

睡前心境準備¶

建立並遵循平靜的睡前例行活動來放鬆身體，尤其是放鬆大腦。

睡覺前30-60分鐘可以做些放鬆的活動，例如柔軟體操拉筋、瑜伽、靜坐冥想、泡熱水澡、呼吸練習、舒緩音樂。

儘量在睡前兩小時避免任何心理或情感上的刺激，例如工作壓力、家庭問題和社交媒體。可以把擔心的事從腦袋裡拿出來，寫在紙上，不要在床上反覆思考。除了睡覺和性生活之外，不要在床上做任何事情。

睡前環境準備¶

避免光線對大腦的刺激。

睡前大約一小時，把房間燈光調暗，尤其是手機和電腦螢幕發出的藍光，會刺激大腦，減少褪黑激素（對睡眠非常重要的荷爾蒙）的分泌。

避免物理刺激¶

室內溫度不要過冷或過熱，保持臥室安靜和涼爽。最好調節在16到20°C之間（60到68°F），這個範圍可以幫助你的身體維持自然的核心體溫下降，這對於入睡和保持睡眠非常重要。

要保持空氣流通，即使有空調，也不要全部關上門窗，否則二氧化碳積聚會影響睡眠質量。

要有舒適的睡眠環境，例如好的床墊和枕頭。一般床墊7至10年便需要更換，平時使用也可以考慮每隔幾個月翻轉床墊，讓它更好地支撐你的身體。如果有噪音或光線影響睡眠，可以考慮使用耳塞和眼罩。

睡前四至六小時吃最後一餐，不要在臨睡前吃大量食物。這樣做會導致胃酸倒流，睡覺時血糖飆升影響睡眠質量，長遠來說也會增加體重。若有夜尿的問題，更加要在黃昏後減低水份的吸收。

避免化學刺激¶

睡前至少10小時不要攝入咖啡因、濃茶、酒精、尼固丁及其他刺激物，例如含咖啡因提神的飲品。咖啡因在血液中的半衰期約為6小時，若晚餐時喝咖啡或茶，睡覺時仍會有半杯濃度的咖啡因在血液中，不利於睡眠。

改善睡眠的食物¶

某些食物可俷有助於生產調節睡眠的荷爾蒙，或提供支持放鬆的物質。將這些食物作為晚餐的一部分或輕便的睡前一小時小吃，或可幫助改善你的睡眠質量。例如：

杏仁 Almond¶

是褪黑激素的來源，這種激素有助於調節睡眠週期。食用一盎司的杏仁還能提供每日所需鎂含量的19%，而鎂已被證實可以減少壓力並幫助改善失眠問題。

核桃 Walnut¶

有褪黑激素，有助於調節睡眠週期。此外，它們還富含色氨酸，這是一種氨基酸 tryptophan，能促進血清素 serotonin 的生成，進而轉化為褪黑激素。此外，核桃中的Omega-3脂肪酸有助於支持腦部功能和放鬆，進一步促進睡眠品質。

Walnut Consumption Improves Sleep Quality: A Randomized-Controlled Trial, Proceedings 2023, 91(1), 381

開心果¶

開心果是所有堅果中褪黑激素含量最高的之一，還含有促進睡眠的色氨酸 tryptophan。開心果富含鎂，這通常被視為一種天然的助眠劑，能激活副交感神經系統，進而促進平靜與放鬆。

奇異果¶

是一種有助於促進睡眠的極佳小吃。含營養素、血清素、抗氧化劑、維生素C和K。研究發現，成年人在睡前一小時食用兩顆奇異果後，入睡速度提高45%，且睡眠時間延長13%，相比未食用者更快進入深度睡眠。

Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2011;20 (2):169-174

酸車厘子 Tart Cherries¶

它們通常以乾果或濃縮果汁形式出現。與「傳統」車厘子相比，酸車厘子的味道更酸、更濃郁。此外，它們通常含有更高水平的花青素 anthocyanins，這是一種有助於減少炎症並改善睡眠的抗氧化劑。富含褪黑激素作為關鍵營養素，有助於延長睡眠時間並幫助更快入眠。每晚飲用4至8盎司的100%酸車厘子汁來對抗失眠。

Too Sour to be True? Tart Cherries (Prunus cerasus) and Sleep: a Systematic Review and Meta-analysis, Current Sleep Medicine Reports, Published: 11 July 2023, Volume 9, pages 225–233, (2023)

無花果¶

含有豐富的鉀、鎂、鈣和鐵，有助於促進血液循環和肌肉收縮。這些因素對於入睡至關重要，因為它們能夠提高睡眠時間和睡眠品質。泡水後的無花果可能對睡眠更有益，因為浸泡能提高其消化率和營養吸收能力。

香蕉¶

富含色氨酸、鎂和鉀。這些營養成分有助於調節血壓、放鬆肌肉，進而促進良好的睡眠。

Bed time banana and milk intake on sleep and biochemical parameters, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2024;33(4):481-489

菠蘿¶

是另一種有助於入睡的水果，因為它能促進體內褪黑激素的生成。一項2013年的臨床研究發現，食用菠蘿可使褪黑激素水平提高266%，相比之下，香蕉僅提高180%，而橙子則提高47%。這表明菠蘿可能是一種支持睡眠的天然選擇。

Dietary intake of melatonin from tropical fruit altered urinary excretion of 6-sulfatoxymelatonin in healthy volunteers, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013 Jan 30;61(4):913-9.

燕麥片¶

含有褪黑激素，並能促使血糖緩慢上升，因此可能有助於睡眠。燕麥粥還含有鎂，有助於放鬆肌肉和神經系統，進一步促進高質量睡眠。

富含脂肪的魚類¶

如鮭魚、鮪魚、鱒魚和鯖魚，含有大量的維生素D和Omega-3脂肪酸。這種強效組合已被證實能促進血清素的生成，而血清素是一種化學物質，負責刺激大腦中控制睡眠和清醒的區域。

暖牛奶和乳酪¶

含有色氨酸 tryptophan，有助於增加大腦中的血清素 serotonin 水平。此外，牛奶中的鈣有助於大腦利用色氨酸來合成褪黑激素，進一步促進放鬆。

Bed time banana and milk intake on sleep and biochemical parameters, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2024;33(4):481-489

甘菊茶 Chamomile Tea¶

含有芹菜素 (Apigenin)：這是一種抗氧化劑，能與大腦中特定受體結合，降低焦慮感並促進睡眠。另有類黃酮 (Flavonoids) 和芳香特性能幫助平靜感官，讓身心為入睡做好準備。

Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials, Phytotherapy Research, 2019 Jun;33(6):1604-1615.

西番蓮茶 Passionflower Tea¶

因其抗氧化成分可減少焦慮，並透過促進γ-氨基丁酸（GABA）的生成來減輕壓力。GABA 是一種神經傳導物質，有助於調節壓力並促進放鬆，這也有助於提升睡眠品質。

Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol. 2020;35(1):29-35.

蜂蜜 Honey¶

能促進褪黑激素的生成，這種激素對調節睡眠至關重要。其天然糖分可能有助於穩定血糖水平，防止夜間醒來。將蜂蜜搭配溫茶或牛奶，可能有助於睡眠。

豆腐¶

是一種富含蛋白質、鈣質和異黃酮 isoflavone（一種植物性雌激素）的食物，異黃酮可能有助於增加血清素的生成。研究顯示，睡前攝取較高量的大豆蛋白可顯著改善睡眠品質，效果持續8週。一篇有關植物性飲食的綜述指出，異黃酮和多酚 polyphenols （大豆中的兩種重要化合物）可能有助於改善睡眠模式。

The impact of plant-rich diets on sleep: a mini-review, Frontiers in Nutrition, 06 February 2024

人類需要幾長的睡眠？¶

所需的睡眠時間因年齡和個人需求而異，但這裡是睡眠專家的一般建議：

新生兒（0-3個月）：每天14-17小時
嬰兒（4-11個月）：每天12-15小時
幼兒（1-2歲）：每天11-14小時
學前兒童（3-5歲）：每天10-13小時
學齡兒童（6-13歲）：每天9-11小時
青少年（14-17歲）：每天8-10小時
年輕成人（18-25歲）：每晚7-9小時
成人（26-64歲）：每晚7-9小時
老年人（65歲以上）：每晚7-8小時

這些是一般的指南，個人的需求可能會有所不同。大多數人（約80%）需要7-8小時的睡眠，而幾乎所有人（97%）需要的睡眠時間介於6-9小時之間。有些人可能會比建議的睡眠時間多睡或少睡一點，但依然感到精神飽滿。關鍵是要聽從身體的需要，確保自己有足夠的高質量睡眠，以便醒來後感到精神充沛，並在白天能夠良好運作。

建議最少的睡眠長度¶

美國睡眠醫學學會 American Academy of Sleep Medicine (AASM)：建議成人每晚至少要睡七個小時，每晚睡眠少於六小時對於維持成人的健康和安全是不足夠的。然而，也要注意到睡眠質量和時間同樣重要。另有研究發現，正常的睡眠時間（7-9小時）與認知表現有正相關。睡眠時間過短或過長都會與認知障礙相關聯。

Sleep duration, chronotype, health and lifestyle factors affect cognition: a UK Biobank cross-sectional study. BMJ Public Health 2024;2:e001000.

晚上什麼時間睡眠最好？¶

根據個人體質的差異，和生活習慣的影響，具體的睡眠時間每個人會有所不同，但對大多數人來說，最佳的睡眠品質是在夜間，介於晚上10點到午夜之間，早上7點左右醒來。這個時間段的睡眠最符合我們身體的晝夜節律。另有研究顯示，晚上10點至11點入睡的人，比較其他的入睡時間，有最低的心血管疾病發生率。和晚上10點到10點59分入睡的人相比，午夜後入睡的人患心臟病和循環系統疾病的風險增加了25％。那些在晚上11點到11點59分入睡的人，風險增加了12％，而在晚上10點之前入睡的人，風險增加了24％。

Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study European Heart Journal Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666

定時睡覺的重要性¶

除了睡眠時間的長短，一個經八年長的研究顯示，定時上床的習慣，重要性不少於睡眠長度。不規律的睡眠習慣會增加心臟病的風險。即使睡眠時間充足，也不足以抵消不規律睡眠者所帶來的負面影響。

Sleep regularity and major adverse cardiovascular events: a device-based prospective study in 72 269 UK adults Journal of Epidemiology and Community Health Volume 79, Issue 4, 2025. pages 257–264

每天睡眠多少次¶

在單段睡眠 Monophasic Sleep 中，一個人通常在晚上獲得所有的睡眠。研究人員認為，因為人造光開始讓人們能夠在日落後繼續清醒，隨著人造光變得越來越普遍，人類便採用了單相睡眠時間表，所以單段睡眠是工業時代的產物。

雙段睡眠 Biphasic Sleep¶

雙段睡眠是在一天中睡兩次的睡眠方式。雖然許多人每晚連續睡七到八個小時，但雙段睡眠可能比你想像的更常見。各種文化種族的人和許多動物也有，包括鳥類、昆蟲和哺乳動物。

在工業化之前，不同地方和文化中，許多人都有雙段睡眠的習慣。他們在晚上上床睡覺，睡幾個小時後在午夜左右醒來。然後，他們會起來幾個小時吃飯、照顧孩子或添加柴火，之後再重新入睡進行第二個睡眠階段。根據一些研究，我們或許並非天生真正的單段睡眠者。在一項實驗中，參與者在光線較少的環境中，自然轉向了雙段睡眠時間表。另一個雙段睡眠的例子，便是飯後午間小睡。事實單段睡眠模式可能有其不利之處，尤其在夜間暴露於更多的人造光下，會降低褪黑素水平，並對我們的睡眠產生負面影響。

午睡¶

午睡是一個很好的習慣，可以幫助你充電並改善整體健康，改善認知表現。較短的午睡可以減少睡意，並幾乎立即帶來認知改善。較長時間的午睡（超過30分鐘）則能帶來更長時間的認知益處，但醒來後可能會經歷一段時間的昏沉。經常午睡的人，通常比那些偶爾午睡的人更顯著地享受這些益處。

午睡的好處¶

改善情緒：短暫的午睡可以提升情緒並減少壓力
提高警覺性：午睡可以幫助提高注意力和認知表現
更好的健康：定期午睡可以降低血壓並改善心臟健康

一項發表於《美國醫學會內科醫學雜誌》(JAMA Internal Medicine) 的研究發現，在希臘的健康成年人中，午睡者的冠心病死亡風險較低。具體來說，偶爾午睡者的風險降低了12%，而系統性午睡者的風險降低了37%。

Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population, Cardiology, JAMA Internal Medicine, February 12, 2007

如何午睡？¶

時間¶

目標是午睡20-30分鐘。這個時間足夠休息但不會進入深度睡眠，避免醒來時感到昏昏欲睡。午睡的最佳時間是下午1點到3點，這時身體自然會出現能量低谷。

環境¶

創造一個舒適和安靜的午睡空間。理想情況下，找到一個涼爽、黑暗和安靜的房間。如果需要，可以使用眼罩和耳塞來遮光和隔音。

放鬆¶

在午睡前，可以嘗試一些放鬆技巧，比如深呼吸、伸展或聽輕音樂，這有助於身心準備入睡。

一致性¶

讓午睡成為日常的一部分。你的身體會適應這個時間表，這樣更容易入睡和醒來後感到神清氣爽。

醒來後的例行¶

午睡後，花幾分鐘完全醒來。伸展一下，喝一杯水，讓自己逐漸過渡回日常活動中。

睡眠姿勢¶

最佳的睡眠姿勢因人而異，取決於你的醫療狀況和個人喜好的組合。最適合你的睡姿不僅可以幫助你感到舒適，它可能導致或預防某些睡眠障礙。但一般來說，這裡有一些針對不同睡眠姿勢的建議：

側睡¶

側睡有一些有趣嘅健康益處。白天中，工作中的大腦會產生廢棄蛋白質，並堵塞在大腦中的微小間質空間。當睡覺時，淋巴系統會清除這些有毒蛋白質。清潔過程會導致腦細胞收縮，從而打開這些微小的空間，以便脊髓液可以衝走你。該系統全天24鐘頭工作，但当睡著時，它的活躍度提高了90%。

2015年嘅一項研究發現，側睡可以提高淋巴系統嘅效率和活性。研究人員使用MRI圖像觀察不同睡眠姿勢下發生嘅情況。在三個主要嘅姿勢中，側睡時大腦清潔效率最大。科學家們認為，清潔過程減慢可能會導致阿尔茨海默病。

The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport - Journal of Neuroscience. 2015 Aug 5;35(31):11034–11044.

重度打鼾是睡眠呼吸暫停的常見症狀，側睡會有所幫助。它可以提高氧氣水平，因為它減咗與睡眠呼吸暫停相關嘅呼吸事件。在一項針對超重睡眠者進行的研究中，發現側睡可把氧氣水平提高6%至7%。睡眠者體重越重，好處就越大。另外，在膝蓋之間放一個枕頭，可以幫助保持脊椎對齊，減少對髖部和下背部的壓力。

The influence of sleep position and obesity on sleep apnea - Itasaka - 2000 - Psychiatry and Clinical Neurosciences - Wiley Online Library

側睡位置有三個基本變化：¶

胎兒姿勢（顧名思義，這個姿勢模仿胎兒的姿勢）：雙手向內拉，膝蓋膝蓋微彎向胸部收起。怎個位置脊柱嘅輕微彎曲減輕背部壓力同壓力。是一種常見且舒適的側睡姿勢。
找人姿勢：睡在一側，雙腿伸直，手臂筆直向前伸展，彷彿伸手去找人。
原木位置：原木枕木側臥，雙腿相對伸直，手臂兩側伸直。

側睡為最佳心臟健康創造合適條件，但睡在左側右側並不一樣。左側不一定對心臟健康有害，右側睡對心臟健康更佳。

右側躺着可以喺胸腔中創造更多空間並減輕心肌壓力。心臟在胸腔左側，如果右側臥位，地心吸力會把心臟拉入胸腔，而不是靠在胸腔壁上。這樣減輕了它的壓力並減少了其夜間工作量。如果已經患有心臟病等心臟病，那麼額外的工作可能會造成損失。

右側睡眠都被證明有益於交感神經系統。神經系統中控制人的戰鬥或逃跑反應，它會影響您的心率和血壓。右側睡眠的壓力緩解可調節血流，從而穩定心率和血壓。無論是否患有心臟病，穩定的心率和血壓都可以幫助入睡並改善整體健康狀況。

Avoidance of the left lateral decubitus position during sleep in patients with heart failure: relationship to cardiac size and function. Journal of the American College of Cardiology, Volume 41, Issue 2, 15 January 2003, Pages 227-230

仰睡¶

仰睡被認為對脊椎健康最有利，因為這樣可以讓你的頭部、頸部和脊椎保持在中立位置。使用一個支撐性的枕頭放在頭下，並在膝蓋下方放一個小枕頭，可以幫助維持脊椎的自然曲線。

儘管仰睡對脊柱對正有好處，但它並不昰適合每種醫療狀況嘅最佳姿勢。仰卧睡姿可能會帶來一些健康風險，例如高血壓和阻塞性睡眠呼吸暫停症 Obstructive Sleep Apnoea，不建議有夜間胃食道逆流或懷孕的人採取這種睡姿。胃食管反流病 Gastroesophageal reflux Disorder（GERD）在仰睡時可能會更嚴重，在這位置，重力不會將胃酸保持在胃中。此外，夜間唾液產生和吞嚥較少，胃酸反流會對食道造成更大的損害。

最近一項在阿爾茨海默症協會國際會議上提出的研究發現，仰卧睡姿可能與神經退化有關。研究顯示，當我們仰卧睡覺時，大腦中的廢棄蛋白質清除效率較低。廢棄蛋白質是我們在白天使用大腦時產生的，並且在我們睡覺時通過淋巴系統清除。如果廢棄蛋白質沒有被有效清除，大約從中年開始，廢棄蛋白質會逐漸積累，可能導致神經退化的風險增加。而側卧睡姿可能有助於大腦廢物的清除，理論上可能降低神經退化疾病的風險。

趴睡¶

一般來說，由於下脊柱嘅壓力增加，趴着瞓會對頸部和脊椎造成壓力，更容易出現下背部疼痛和肩部疼痛。如果這是你的偏好姿勢，試著尋找更堅固的床褥，以防止骨盆沉入床褥表面，在頭下使用薄枕頭或不使用枕頭，以減少對頸部的壓力，並在骨盆下方放一個枕頭，幫助保持脊椎對齊。

放鬆進入睡眠¶

這裡有一些放鬆技巧，可以幫助你放鬆和更容易入睡：

漸進肌肉鬆弛法（Progressive Muscular Relaxation）¶

找到一個舒適的地方：躺下或坐在一個安靜、舒適的地方
深呼吸：開始做一些深呼吸。慢慢地通過鼻子吸氣，保持幾秒鐘，然後通過嘴巴慢慢呼氣。隨著每次呼吸，感覺到緊張離開你的身體
集中注意力在腳上：緊繃腳部肌肉，保持約5秒鐘。然後，放鬆肌肉，感覺緊張消失。花點時間注意放鬆與緊張的不同感覺
移至小腿：緊繃小腿肌肉，保持約5秒鐘，然後放鬆
繼續每個肌肉群：從腳向上移動，緊繃然後放鬆每個肌肉群。移動到大腿、臀部、腹部、胸部、背部、手臂、手、頸部，最後是臉部
保持深呼吸：整個過程中保持深呼吸和緩慢的呼吸
注意放鬆感：一旦你完成了所有肌肉群，花點時間享受深度放鬆的感覺。自然地呼吸，讓心靈平靜地漂浮

其他放鬆技巧¶

身體掃描法：進行身體掃描冥想，從腳趾開始，逐步集中於身體的不同部位。這可以幫助你釋放緊張，放鬆身心
深呼吸法：練習緩慢、深沉的呼吸，通過鼻子吸氣，通過嘴巴呼氣。這可以幫助你平靜神經系統，促進放鬆
想像法：想像一個和平和放鬆的場景，比如海灘、森林或安靜的草地。專注於場景的細節，沉浸在平靜的氛圍中
冥想法：引導或正念冥想可以幫助你清理思緒，減少壓力。有許多應用程式和在線資源可引導你進行冥想練習
芳香療法：使用薰衣草、洋甘菊或檀香等舒緩香氣的精油、蠟燭或擴香器，創造一個放鬆的環境
柔和瑜伽：睡前練習柔和的瑜伽拉伸，以釋放肌肉的緊張，促進放鬆。像兒童式、抬腿靠牆式和貓牛式等姿勢特別舒緩
溫暖的澡：睡前泡個熱水澡或淋浴，可以幫助放鬆肌肉，並向你的身體發出放鬆的信號
聽舒緩的音樂：播放平靜的音樂或自然聲音，創造一個寧靜的氛圍。有許多專為睡眠設計的播放列表和應用程式
寫日記：在睡前寫下你的想法和擔憂，清理你的心情，減少焦慮

這些技巧可以幫助你建立一個促進放鬆和更好睡眠的睡前常規。

幫助睡眠的新玩意¶

重型毯子 Weighted Blanket¶

重型毯子是一種特別類型的毯子，設計上比一般毯子更重，通常用玻璃珠或塑膠顆粒來增加重量。這些毯子用來提供深層壓力刺激 Deep Pressure Stimulation（DPS），可以模擬被擁抱或抱持的感覺。這種深層壓力刺激可以幫助放鬆神經系統，促進平靜感，起到鎮靜作用並減輕焦慮。DPS 可以刺激血清素（一種促進放鬆和改善情緒的神經遞質）的產生。

提高睡眠質量¶

鎮靜效果可以更容易入睡並保持睡眠，從而達到更深、更恢復性的睡眠。

減少翻身次數¶

毯子的重量可以幫助減少翻身，有助於更穩定的睡眠環境。

注意事項¶

重量：一般建議選擇毯子的重量約為體重的10%。這樣可以確保毯子提供足夠的壓力，同時不會感覺太重或受到限制
材料：尋找透氣的材料以防止過熱

潛在的缺點：雖然很多人認為加重毯有幫助，但它們不一定適用於所有人。某些人可能會覺得它們不舒服或太熱。如果有任何醫療狀況，例如呼吸或循環問題，最好在使用重型毯子前諮詢醫療專業人士。

Effect of weighted blankets on sleep quality among adults with insomnia: a pilot randomized controlled trial BMC Psychiatry volume 24, Article number: 765 (2024)

白噪音 White Noise¶

白噪音 White Noise 是一種噪音，包含所有頻率並且各頻率的強度相等。它聽起來像是你在調不準的收音機或電視上聽到的靜電聲。

很多人覺得白噪音能遮蓋其他干擾性的聲音，所以很適合用來改善睡眠、集中注意力和放鬆。有一些白噪音機或應用程式提供白噪音和其他舒緩的聲音，來創造一個寧靜的環境。

有趣的是，白噪音常被拿來與光的顏色比較；就像白光包含所有可見光的波長，白噪音也包含所有可聽見的頻率。

白噪音可以通過掩蓋干擾性的背景聲音，並創造一個持續的、舒緩的聽覺環境來幫助提高睡眠質量。以下是使用白噪音助眠的一些要點：

掩蓋干擾：白噪音可以幫助掩蓋像交通噪音、吵鬧的鄰居或打呼的伴侶這樣的干擾聲音，創造一個更平靜的睡眠環境
持續的聲音：白噪音的穩定、不變的特性可以帶來安慰，並幫助向大腦發出該入睡的信號
可獲取性：白噪音可以通過多種方式輕鬆獲取，比如白噪音機、智能手機應用程序或YouTube視頻
個人偏好：有些人覺得白噪音比其他類型的背景聲音更有效，比如音樂或自然聲，因為它不會有突如其來的音量或音調變化

潛在的缺點¶

雖然很多人受益於白噪音，但這並不是一種萬能的解決方案。某些人可能會覺得它分散注意力或令人煩躁。雖然有一些有希望的研究，但還沒有足夠的大規模、高質量的證據來做出最終建議。一些專家建議從靜音開始，如果需要，試驗白噪音。

Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews 19/01/21

自主感官經絡反應 Autonomous Sensory Meridian Response（ASMR）¶

自主感官經絡反應是一種近年被觀察到的生理現象，也是近年來在互聯網上掀起了的熱潮：它是受到特定的聽覺或視覺刺激所觸發，特定的一種麻刺感覺，通常從頭皮開始，沿著頸部和上脊柱向下移動。聲音或視覺可能是低聲耳語、輕輕敲擊或柔和的動作，而這麻刺感覺可以引起一種平靜感，這些觸發的舒緩性質可以減少壓力，讓大腦安靜，並營造一種平靜的氛圍，使入睡變得更加容易。

ASMR的潛在益處¶

ASMR的生理和神經效應表明，它提供了多方面的現實益處：

減少壓力和焦慮：ASMR可以減少與壓力相關的皮質醇水平，幫助人們感到更加平靜和舒適。柔和的聲音、緩慢的語速以及重複的模式相結合，創造了一種身臨其境的感官環境，可以抵消焦慮的想法
改善睡眠質量：由於ASMR促進副交感神經系統的激活，它幫助人們更快入睡並經歷更深層的睡眠周期。許多聽眾將ASMR視頻用作夜間助眠工具，尤其是患有失眠或思想不安的人群
提升情緒：ASMR所釋放的多巴胺和催產素能帶來舒適感和聯繫感。這對於經歷孤獨、抑鬱或社會隔離的人尤其有益
緩解疼痛和減少緊張：一些使用者報告ASMR有助於緩解頭痛、肌肉緊張，甚至慢性疼痛。這種效果可能與ASMR降低心率和減少與壓力相關的炎症的能力有關

需要注意的是，ASMR的效果因人而異，也不是所有人都對ASMR有反應，科學家仍在努力理解其中的原因。

需要注意的事項¶

情緒不適：部分人可能在接觸ASMR內容後感到悲傷或壓力
過度刺激：長時間接觸ASMR觸發可能導致過度刺激，使放鬆變得更加困難
依賴性：有些人可能會對ASMR內容產生依賴，用於放鬆或入睡，這可能干擾自然的應對機制
焦慮相關：某些研究表明，體驗ASMR的人可能更容易患焦慮症

"Autonomous sensory meridian response (ASMR): A PRISMA-guided systematic review" Psychology of Consciousness Theory Research and Practice. 2023

經皮迷走神經刺激 Transcutaneous Vagus Nerve Stimulation（tVNS）¶

經皮迷走神經刺激是一種非侵入性的技術，使用表面電極刺激對覆蓋迷走神經的皮膚（通常在耳朵或頸部）應用輕微的電流，因此容易使用。迷走神經在調節副交感神經系統 Parasympathetic system 中發揮關鍵作用，該系統負責身體的「休息和消化」功能。

所有這些都有利於改善睡眠。此外，研究還表明，tVNS 會影響大腦中與情緒和睡眠調節相關的區域，例如前額葉皮層和腦幹。

對睡眠的應用¶

tVNS 在改善睡眠質量和解決失眠等睡眠障礙方面展現了潛力。透過 tVNS 副交感神經系統，可降低心率、減輕壓力、促進平靜狀態，這些都是改善睡眠的重要因素。

研究顯示，每天進行經皮迷走神經刺激（tVNS）可顯著改善睡眠行為。參與者的入睡後清醒時間減少，總睡眠時間增加，且睡眠效率更高。

Effect of Daily Transcutaneous Vagal Nerve Stimulation on Objective and Subjective Sleep Features in Healthy Adults. Oxford Academic's Sleep Journal, Volume 47, Issue Supplement_1, May 2024, Page A121

安全性¶

tVNS 通常被認為是安全且易於耐受的。報告的副作用通常較輕微，可能包括電極部位的皮膚刺激、頭暈或刺痛感。然而，有某些醫療條件的個人，如心律不整或植入心律調節器等設備者，在使用 tVNS 前應諮詢醫療專業人員。