飲食指南

當我們知道什麼是有營養的食物，下一步是如何均衡地選擇這些食物。人類的知識增長之途，不單只是資訊和經驗的積纍，更是錯誤中學習的過程。醫療知識也不能幸免，所以什麼是均衡飲食，時不時也會更改。有關均衡飲食的提議，最出名的便叫做食物金字塔。

食物金字塔的歷史

美國農業部United States Department of Agriculture（USDA）在1992年首次推出了食物金字塔，旨在幫助人們做出更健康的飲食選擇。

金字塔有六個水平區域，代表不同的食物組別，區域的大小表示應攝取的相對數量。隨著時間的推移，金字塔因其強調碳水化合物和簡單化的方式受到批評。批評者指出，它未能明確區分食物組別內的健康和不健康選擇。例如，它建議大量攝取穀物，但未說明全穀和精製穀物的區別。

為了應對這些批評，美國農業部在2005年推出了 「我的金字塔」MyPyramid。這個更新版本的金字塔將體力活動納入設計，並旨在提供更個性化的指導。它包含不同食物組別的垂直彩帶，並在一側加入樓梯以強調運動的重要性。

最終，我的金字塔在2011年被 「我的餐碟」MyPlate 取代。MyPlate以更加直觀和簡單的方式呈現，顯示出一個盤子，分為四個部分：水果、蔬菜、穀物和蛋白質，並有一小部分乳製品。這個視覺幫助人們更清楚地了解份量和均衡飲食的重要性。

最新的 《美國人飲食指南2020-2025》 由美國農業部和衛生與公共服務部Department of Health and Human Services (HHS）2020-2025年發布，強調終生健康飲食模式。指南提供關於飲食的建議，幫助人們滿足營養需求、促進健康和預防慢性疾病。首次根據不同年齡階段提供健康飲食模式指引，從出生到老年，包括孕婦和哺乳期婦女。

現行版《美國人飲食指南2020-2025》提供了四個總體指引：

• 每個生命階段都要遵循健康嘅飲食模式。

• 根據個人喜好、文化傳統同預算，量身定制並享受營養密度高的食物同飲品。

• 集中注意力在用營養密度高的食物和飲品來滿足食物組需求，並且控制卡路里限制內。

• 限制添加糖、飽和脂肪和鈉含量較高的食物飲品，也限制酒精飲品。具體的數字如下 ： 避免嬰幼兒攝取添加糖，限制兩歲以上人群攝取添加糖低於卡路里的10%；從兩歲起，將飽和脂肪限制在卡路里的10%以下；將每日鈉攝取量限制於2300毫克以下（14歲以下應更少）；限制酒精飲品（如有飲用），男性每日不多於兩杯，女性每日不多於一杯。

食物金字塔從原始版到MyPlate，再到現在《美國人飲食指南2020-2025》，反映了對營養、生活方式和個人需求的理解不斷加深。越來越多的研究強調可持續性和植物性飲食的好處。最近的更新鼓勵多攝取植物性食物，專注於全水果、多樣化的蔬菜、全穀物和蛋白質來源。減少紅肉和加工肉類的消費，以支持健康和環境的可持續性。

重點是吃得健康，做出適合自己生活的選擇。

坊間有很多流行的飲食方法，醫療界也有針對疾病的飲食研究，現在來作個簡介。

穴居人飲食 Paleo 飲食

Paleo 飲食也稱為 「舊石器時代飲食」 或 「穴居人飲食」，是基於我們的祖先在舊石器時代的飲食習慣。目標是食用在農業出現之前(包括穀物和奶類等)人類可以獲得的食物，這意味著專注於全食物和未經加工的食物。

Paleo 飲食的主要成分：

• 全食物：強調新鮮水果、蔬菜、堅果、種子、瘦肉和魚類。

• 不吃加工食品：避免加工食品、精製糖和人工添加劑。

• 不吃穀物或豆類：不包括穀物（如小麥、燕麥和大麥）和豆類（如豆子、小扁豆和花生），因為這些食物在早期人類時期無法獲得。

• 不吃乳製品：乳製品通常被排除，因為我們的狩獵採集祖先不食用這些產品。

• 健康脂肪：專注於來自牛油果、堅果、種子和橄欖油等來源的健康脂肪。

潛在益處：

• 減肥：由於消除加工食品和精製糖，許多人在Paleo飲食中經歷減肥。

• 改善血糖控制：這種飲食可能有助於穩定血糖水平並減少2型糖尿病的風險。

• 促進消化：去除加工食品並強調全食物可以改善消化健康。

• 減少炎症：飲食中的抗炎食物，如水果、蔬菜和健康脂肪使，能夠幫助減少體內炎症。

潛在缺點：

• 營養不足：排除整個食物組如穀物、豆類和乳製品可能導致營養不足，如鈣和維生素D缺乏。

• 可持續性：一些人發現難以長期堅持Paleo飲食的嚴格指南。

• 成本：強調高品質的肉類、魚類和新鮮農產品可能使飲食變得更昂貴。

總的來說，Paleo飲食鼓勵專注於全食物和未經加工的食物，這可以帶來多種健康益處。然而，考慮潛在缺點並確保營養平衡也很重要。

低碳水飲食 Low-carb diet

低碳水飲食是一種減少碳水化合物攝取的飲食方式，通常以蛋白質、健康脂肪和蔬菜代替碳水化合物。像麵包、米飯、意大利麵和含糖食物這些常見的碳水化合物來源會根據飲食的嚴格程度被限制或避免。進行低碳水食物時，如何選擇各類食物，可看下邊的生酮飲食。

目的：

低碳水飲食的主要目的是管理體重並改善某些健康指標。通過減少碳水化合物攝入，鼓勵身體燃燒儲存的脂肪來提供能量，也常用於管理血糖水平，尤其是對於患有2型糖尿病或胰島素抵抗的人。

低碳水飲食沒有固定的每日卡路里需求，它更注重碳水化合物、蛋白質和脂肪所佔的卡路里比例。

在低碳水化合物飲食中，碳水化合物通常佔每日總熱量的少於26%，相當於大約每天100–150 克。其餘的熱量則分配給蛋白質和脂肪，通常會更重視脂肪的攝取。

在極低碳水化合物飲食 Very low-carb diet 中，碳水化合物限制在每日總熱量的少於10%，相當於每天20–50克。其宏量營養素比例通常為70%脂肪、20%蛋白質和10%碳水化合物。極低碳水飲食的碳水化合物比例與生酮飲食相近。

通常在低碳水飲食中，剩餘的卡路里來自蛋白質和健康脂肪，具體數量取決於的個人需求，例如年齡、性別、活動水平和健康目標。

粗略的卡路里攝入建議：

對大多數成年人而言，每日卡路里需求通常為 1,500–2,500 卡路里，具體取決於上述因素。

例如，對於每日攝入 2,000 卡路里的極低碳水飲食： • 碳水化合物：50 克（200 卡路里，10%） • 蛋白質：125 克（500 卡路里，25%） • 脂肪：133 克（1,200 卡路里，65%）

優點：

• 減重：幫助一些人通過減少飢餓感和熱量攝取來減重。 A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Med. 2003;348:2082-90.

• 改善血糖控制：有助於管理血糖和胰島素水平，有一研究顯示，低碳水飲食可使一半以上的糖尿病人可以不服藥而糖尿受控制。 Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data,British Medical Journal, 2021; 372

• 心臟健康：在某些情況下可能改善好的 HDL 膽固醇並降低甘油三酯。

• 提升思維清晰度：許多人在適應這種飲食後報告注意力和能量改善。

潛在危害：

• 營養缺乏：限制碳水化合物可能導致必需營養素（如纖維、維生素）缺乏。

• 短期副作用：疲倦、頭痛和易怒（有時被稱為「酮流感」）。

• 心臟病風險：根據食物選擇，飲食中的飽和脂肪含量高可能對心臟健康產生影響。

• 腎臟壓力：對於有腎臟問題的人，高蛋白質攝入可能會引發問題。

生酮飲食 Ketogenic diet

生酮飲食的核心是將每日碳水化合物的攝取量控制在非常低的範圍內（通常約為每天20到50克），並專注於健康脂肪與適量的蛋白質攝取。

通常，食物中碳水化合物會轉化為葡萄糖，然後被運送到全身。生酮飲食理論是通過大幅減少碳水化合物攝入，肝臟就會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體ketone， 血液中酮體水平升高，便稱為稱為「酮酸性/酮症 ketosis」代謝狀態。在此狀態下，脂肪而非碳水化合物被用作主要能量來源。

在生酮飲食中，各種食物的比例設計是為了維持酮症狀態，在這種狀態下，身體使用脂肪而非碳水化合物作為能量來源。具體比例可能會根據個人目標和活動水平而不同，大致的分配比例：

標準的生酮飲食中：

會攝取70%脂肪、20%蛋白質和僅有10%的碳水化合物。

• 脂肪: 熱量的主要來源，約佔70–80%，來源包括牛油果、橄欖油、奶油、肥魚（如三文魚）和堅果等健康脂肪。

• 蛋白質: 適量的蛋白質佔10–20%的熱量來源，包括瘦肉、魚類、雞蛋以及某些乳製品。

• 碳水化合物: 碳水的攝取限制在每日總熱量的5–10%，相當於大約每天20–50克。常見的碳水來源包括非澱粉類蔬菜，如西蘭花、花椰菜和綠葉蔬菜。

在高蛋白生酮飲食中，碳水化合物的攝取可能低至僅佔總熱量的5%，而脂肪佔60%，蛋白質佔35%。

以前生酮飲食是用來降低兒童癲癇發作的頻率，近年因為抗癲癇藥的進步，生酮飲食對治療癲癇的重要性減低了。

近年生酮飲食受到了名人和健康專家的大量關注，現在市面上有很多生酮友好的產品，進一步提升了其受歡迎程度。

可食用的食物：

• 健康脂肪：如牛油果、橄欖油、椰子油、奶油和肥肉。

• 蛋白質：雞肉、牛肉、豬肉、魚類、蛋以及低碳水化合物的乳製品（如奶酪和優酪乳）。

• 非澱粉類蔬菜：如綠葉蔬菜、西蘭花、甘藍、辣椒和蘑菇。

• 堅果和種子：如杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽（適量食用）。

• 低碳水化合物水果：如莓類（覆盆子、草莓）、檸檬和酪梨。

應避免的食物：

• 高碳水化合物食物：如麵包、米飯、麵條、穀物及一切用麵粉製成的食物。

• 含糖食品：如甜點、汽水、蛋糕，以及高糖水果如香蕉和葡萄。

• 澱粉類蔬菜：如馬鈴薯、玉米和胡蘿蔔。

• 加工食品：如零食、速食及高度加工的食材。

• 酒精：啤酒和甜雞尾酒；適量飲用乾型葡萄酒和烈酒可能無礙。

潛在益處：

• 減肥：由於身體燃燒脂肪，生酮飲食可以幫助快速減肥。

• 控制血糖：減少碳水化合物嘅攝入可以降低胰島素水平和改善血糖控制、對糖尿病患者有益。

• 提高能量：身體喺酮酸性狀態下可以更高效地利用脂肪，提供更持久嘅能量。

風險和擔憂：

• 營養唔均衡：生酮飲食可能導致某啲維生素同礦物質攝入不足，如纖維、維生素C和K等。

• 消化問題：由於碳水化合物嘅減少，可能會導致便秘同消化唔良。

• 短期副作用：開始生酮飲食時，可能會出現頭痛、疲勞、食欲不振等短期副作用，被稱為「Keto Flu」。

• 長期風險：長期高脂肪飲食可能增加低密度脂蛋白膽固醇（「壞」膽固醇）水平，以及高飽和脂肪含量可能對心臟健康的影響。

生酮飲食對癌症的影響：

順帶一提，生酮飲食對癌症的影響是複雜的，仍在研究中。以下是一些關鍵點：

潛在的益處：

• 抑制腫瘤生長：一些研究表明，癌細胞是需要葡萄糖來生長，而生酮飲食可能通過剝奪葡萄糖來抑制腫瘤生長。

• 改善化療反應：一項臨床試驗發現，接受生酮飲食的乳腺癌患者對化療的反應更好，腫瘤縮小，分期下降。

潛在的風險：

• 腫瘤轉移：近期一項研究發現，在小鼠乳腺癌模型中，生酮飲食可能增加腫瘤轉移的風險。

• 惡病質 cachexia：生酮飲食可能導致惡病質，是一種導致骨骼肌和脂肪損失的消耗綜合症，可能縮短生存期。

所以現時醫學界不會向癌症病人推薦生酮飲食。

極低碳水飲食 與 生酮飲食比較：

相似之處：

• 碳水化合物限制：兩種飲食都專注於大幅減少碳水化合物攝入量，通常低於每天 50 克。

• 以脂肪為主要能量來源：由於碳水化合物減少，身體開始使用脂肪作為燃料。

• 誘導酮症 ketosis：極低碳飲食可能會使身體進入酮症狀態，在此狀態下，身體產生酮體作為能量來源。

主要區別：

目的： • 生酮飲食：專門設計以達到並維持酮症ketosis作為代謝狀態。 • 極低碳水飲食：不一定旨在達到酮症；可能僅僅旨在減少碳水化合物攝入以減重或控制血糖。

宏量營養素分配： • 生酮飲食：重點放在高脂肪（約佔總熱量的 70–80%）、適量蛋白質（10–20%）、極低碳水化合物（5–10%）。 • 極低碳水飲食：在蛋白質和脂肪分配方面更具靈活性，沒有嚴格的宏量營養素比例。

總而言之，所有的生酮飲食都屬於極低碳水飲食，但並非所有極低碳水飲食都是生酮飲食，這取決於是否以酮症為目標。

低碳水飲食和生酮飲食健康嗎?

在一個有15428人參與和為期25年的 「動脈硬化危險因素社區研究」Atherosclerosis Risk in Communities （ARIC） 以及七項多國前瞻性研究prospective studies的數據進行分析，探討膳食碳水化合物攝入比例與死亡率之間的關係，發現膳食碳水化合物攝入比例與死亡率呈現 U 型關係。

中度的碳水化合物適度攝入（佔每日總能量的50–55%）與最低的死亡率風險有關；而 低碳水化合物攝入（少於40%）或 高碳水化合物攝入（超過70%）則增加了死亡率風險。

此外，宏量營養素的來源也很重要：以動物性脂肪或蛋白質替代碳水化合物會增加死亡率，而以植物性替代則可降低死亡率。

Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis,The Lancet Public Health, August 17, 2018

對於一個沒有肥胖或糖尿病的人來說，中度的碳水化合物攝入量是最健康的，而蛋白質和脂肪以植物性來源為主則更加好。不過有肥胖或糖尿病的人，他們絕大多數都屬於高脂肪和高碳水化合物攝入，而且整體熱量的攝入多過做運動的支出，所以在短期時間內用低碳水飲食或生酮飲食，去達致減肥的效果，亦無可厚非。

記住，能做到整體熱量吸收少於整體熱量支出，已經能夠達到減肥的效果，請看都市病有關肥胖的文章。

地中海飲食 Mediterranean diet

地中海飲食是受到希臘、義大利和西班牙等地中海沿岸國家傳統飲食習慣而啟發的。

「地中海飲食」這個名稱在20世紀中期由美國科學家安瑟爾·凱斯博士Dr. Ancel Keys提出。他進行了大量研究，尤其是著名的「七國研究 seven countries study」，發現相比世界其他地區，地中海地區人群有較低的心臟病發病率和更長的壽命。他們的飲食方式強調全食物、未經加工的食物，注重植物性成分、健康脂肪，並適量食用魚類和家禽。這種飲食基於當地容易獲得和常見的食物。

食物內容包括：

• 水果和蔬菜：由於種植條件優越，新鮮農產品是主食。

• 全穀物：如麵包、義大利麵和全穀類製成的穀物食品很常見。

• 豆類：豆子、小扁豆和鷹嘴豆是重要的蛋白質來源。

• 堅果和種子：這些常用來增加營養和風味。

• 橄欖油：作為主要的脂肪來源，橄欖油在地中海烹飪中起著核心作用。

• 魚類和海鮮：由於地中海海域近在咫尺，魚類和海鮮非常豐富。

• 適量乳製品：適量食用芝士和酸奶yogurt。

• 葡萄酒：適量飲用葡萄酒，特別是紅酒，通常與餐一起享用。

它還限制紅肉和甜食的攝取。這種飲食提倡與家人和朋友一起享受美食。

益處：

• 心臟健康：這種飲食以其對心臟健康的益處而聞名，包括減少心血管疾病的風險和降低血壓。

• 體重管理：由於它強調全食物和健康脂肪，可以幫助減肥和維持健康體重。

• 癌症預防：一些研究表明，地中海飲食可能減少某些癌症的風險。

• 糖尿病管理：它可以通過促進健康的血糖水平來預防和管理2型糖尿病。

• 認知健康：有證據表明，這種飲食可以改善腦功能並減少認知衰退的風險。

• 延長壽命：有研究顯示飲食習慣越接近地中海飲食方式，壽命越長。

潛在的缺點：

• 熱量攝取：如果不加以監控，這種飲食可能導致熱量攝取過多，特別是來自橄欖油和堅果等健康脂肪。

• 成本：一些關鍵成分，如新鮮蔬果、魚類和橄欖油，可能比加工食品更昂貴。

• 堅持：由於它強調新鮮和多樣的成分，對一些人來說可能很難長期堅持。

總的來說，地中海飲食被廣泛認為是最健康的飲食方式之一，提供了眾多對身心健康的益處。

About the study – Seven Countries Study

Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women, JAMA NETWORK, May 31, 2024

素食飲食 Vegetarian Diet

素食者避免食用肉類、家禽和魚類，但可能包括動物來源的產品，例如乳製品（牛奶、芝士、酸奶）、雞蛋和蜂蜜。

不同類型的素食者：

• 乳素食者Lacto-Vegetarians：包括乳製品但不吃雞蛋。

• 蛋素食者Ovo-Vegetarians：包括雞蛋但不吃乳製品。

• 乳蛋素食者Lacto-Ovo Vegetarians：同時包括乳製品和雞蛋。

• 魚素食者 Pescatarians：包括魚和植物性食品，但避免其他肉類。

純素飲食 Vegan Diet：

純素者完全避免所有動物來源的產品，包括肉類、家禽、魚類、乳製品、雞蛋，甚至蜂蜜。

植物性飲食 plant-based diets 對長期健康有益是因為飽和脂肪 saturated fat 攝取量很低，和高的膳食纖維攝取量dietary fibre，但可能具有壞影響，包括一些微量營養素（如維生素B12、維生素D、鈣和碘）攝取量不足的風險，特別是在純素者中。

優點：

• 改善健康：可能降低心臟病、高血壓和某些癌症的風險。

Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts, The American Journal of Clinical Nutrition. 2024 Dec;120(6):1373-1386

Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study, Proceedings of the Nutrition Society , Volume 81 , Issue 2 , May 2022 , pp. 190 - 198

潛在挑戰：

• 營養缺乏：如果飲食計劃不周，可能缺乏維生素 B12、鐵、鈣和蛋白質等關鍵營養素。

純素或素食飲食中避免營養缺乏的建議：

• 蛋白質：植物性來源包括豆類、扁豆、鷹嘴豆、豆腐、天貝、毛豆、藜麥、堅果和種子。結合不同的植物蛋白（例如米飯和豆類）以獲取完整的胺基酸。

• 維生素B12：存在於強化食品（如穀物、植物性奶、營養酵母）或作為補充劑，因為植物性飲食中自然缺乏。

• 鐵：良好來源包括扁豆、豆類、鷹嘴豆、豆腐、深綠葉蔬菜（菠菜、甘藍）和強化穀物。與富含維生素C的食物（如橙子、甜椒）搭配以促進鐵的吸收。

• 鈣：從強化植物性奶、含鈣的豆腐、芝麻、芝麻醬和深綠葉蔬菜（如甘藍、白菜）中獲得。

• Omega-3脂肪酸：包括亞麻籽、奇亞籽、大麻籽、核桃和藻類Omega-3補充劑。

• 維生素D：獲取強化食品、直接曬太陽或使用補充劑以維持充足水平。

• 鋅：存在於全穀物、豆類、堅果、種子和豆腐中。

• 碘：使用碘化鹽或適量考慮海藻（並非所有海藻的碘含量均相同）。

• 硒：巴西堅果是極佳的來源，以及豆類和全穀物。

額外提示：

• 計劃均衡飲食：每餐都融入各種水果、蔬菜、全穀物和植物性蛋白質。

• 監測營養水平：定期通過血液檢測檢查維生素B12、鐵和維生素D的水平。

• 考慮強化食品和補充劑：必要時將其作為日常飲食的一部分，以填補營養空缺。

彩虹飲食 Rainbow Diet

彩虹飲食是一種充滿活力且營養豐富的飲食方式，通過在餐點中加入多種顏色的水果和蔬菜來實現。其理念是每個顏色組提供不同的必需營養素和健康益處。

確切的「彩虹飲食」這個詞的起源沒有詳細記錄，但食用各種顏色食物的想法已經存在了幾個世紀。傳統飲食，如地中海飲食Mediterrean Diet，自然包含了廣泛的彩色水果和蔬菜，有助於整體健康和長壽。

隨著營養科學的進步，研究人員開始在不同顏色的食物中識別出特定的維生素、礦物質和抗氧化劑，更深入的理解這些營養素如何促進健康和預防疾病。近年來，「吃彩虹」的說法變得流行，旨在強調每種顏色組提供的不同健康益處。今天，營養學家和健康專家廣泛推崇彩虹飲食，作為改善整體健康和減少慢性病風險的一種方式。

另外有類似彩虹飲食的建議，便是每1日都要吃五份蔬果，而每週要吃大約20到30種不同類型的的蔬果。

支持彩虹飲食法和蔬果多樣性的臨床研究：

• 癌症預防：《癌症》雜誌發表的一項研究發現，富含五顏六色水果和蔬菜的彩虹飲食可以幫助預防前列腺癌。茄紅素lycopene（存在於紅色、粉紅色和橙色水果和蔬菜中）和硒selenium 含量高的食物可以降低前列腺癌風險並改善放射治療後的康復。

• 整體健康：根據營養學家的說法，彩虹飲食法可以確保您獲取必要的微量營養素micronutrients，如維生素A、C、E、鉀、鎂、鋅和葉酸。這能夠提升整體健康，並有助於癌症預防和疾病減少。

• 營養吸收：南澳大利亞大學臨床和健康科學研究所的研究表明，採用包括各種顏色食物的地中海或亞洲飲食，可以幫助改善營養吸收和整體健康。

• 增加腸道有益微生物的多樣性microbiome diversity：美國腸道研究 American Gut Project 發現，每週食用30種或以上不同種類植物的人擁有更多樣化的腸道微生物群。多樣化的腸道微生物群與更好的整體健康相關，因為它有助於消化、免疫功能，甚至精神健康。

每種顏色所提供的營養簡介：

• 紅色：富含抗氧化劑如茄紅素 lycopene– 番茄、紅椒、紅蘋果、草莓、西瓜。有助於降低某些癌症和心臟病的風險。

• 橙色和黃色：富含β-胡蘿蔔素 beta-carotene 和維生素A和C– 胡蘿蔔、甜薯、橙子、鳳梨。有益於皮膚和免疫系統。

• 綠色：富含異硫氰酸鹽 isothiocyanates 和 維生素K、C和E、葉酸和纖維– 菠菜、花椰菜、奇異果、酪梨、西蘭花。有助於骨骼健康、視力和消化系統。

• 藍色和紫色：富含花青素anthocyanins – 茄子、甜菜根、紫色捲心菜、黑莓、藍莓、葡萄。葡萄含有花青素和白藜芦醇resveratrol。具有抗炎特性，支持腦健康。

• 棕色/白色：富含硫化物sulfides、硫醇 thiols和抗氧化劑– 大蒜、洋蔥、韭蔥、青蔥、花椰菜和蘑菇等食物。可以增強免疫系統，幫助調節血壓。

在餐盤上混合不同顏色的食物不僅使餐點更具視覺吸引力，還能確保你攝取廣泛的營養素。

Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies Circulation, 2021 ; 143: 1642-1654;

American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research 15 May 2018

DASH 飲食

DASH 飲食，代表「飲食措施以停止高血壓」Dietary Approaches to Stop Hypertension，旨在對抗高血壓。它強調食用低鈉和低飽和脂肪的營養豐富食物。

DASH 飲食基於國立衛生研究院 National Institutes of Health（NIH）資助的研究，顯示出低鈉並富含鉀、鈣和鎂等營養素的飲食可以幫助降低血壓。研究表明，遵循DASH飲食可使收縮壓降低最多11 mmHg。

DASH飲食有兩個版本：

• 標準DASH飲食：每天鈉攝入量限制為2,300毫克。

• 低鈉DASH飲食：每天鈉攝入量限制為1,500毫克，可能會導致更顯著的血壓下降。

DASH 飲食原則：

• 大量攝取水果和蔬菜：這些富含鉀，幫助平衡身體的鈉水平。

• 全穀物：提供纖維和必需營養素。膳食纖維被認為在降低血壓方面具有重要作用。

• 低脂乳製品：是鈣和蛋白質的良好來源。

• 瘦肉蛋白質：強調魚類、家禽和植物性蛋白質如豆類和堅果。

• 限制鈉：鼓勵減少鹽的攝取以控制血壓。

• 健康脂肪：注重不飽和脂肪，限制飽和脂肪和反式脂肪。

益處：

• 降低血壓：主要益處是降低高血壓，這可以減少心臟病和中風的風險。

• 心臟健康：這種飲食支持整體心血管健康，促進健康的飲食習慣。

• 體重管理：它還可以幫助減肥和保持健康體重，這對血壓控制有益。

• 營養豐富：強調水果、蔬菜和全穀物，保證了富含必需維生素和礦物質的飲食。

潛在缺點：

• 可持續性：由於強調在家烹飪和避免加工食品，一些人可能會發現長期堅持這種飲食有挑戰。

• 成本：新鮮農產品、瘦肉和低脂乳製品相比加工食品和便利食品可能會更昂貴。

• 口味調整：減少鈉的攝取可能需要一些口味偏好的調整，因為許多人習慣於高鈉食品。

總的來說，DASH 飲食因其降低血壓和促進整體健康的效果而受到好評。

The Science Behind the DASH Eating Plan | National Heart, Lung and Blood Institute, National Institutes of Health

MIND 飲食

MIND 代表 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay， 地中海-DASH干預延遲神經退行性疾病。是由拉什大學醫療中心Rush University Medical Center 的馬莎·克萊爾·莫里斯博士Dr. Martha Clare Morris 及其同事與哈佛公共衛生學院 Harvard School of Public Health合作開發的。這個飲食首次在2015年推出，結合了地中海飲食Mediterranean Diet 和 DASH飲食的元素，而這兩者都已被證明可以改善認知功能和降低心血管疾病風險。

MIND 飲食特別設計用來針對大腦健康，延緩認知衰退。雖然地中海和DASH飲食最初是為了應對心血管健康問題而開發的，但研究表明，它們的成分也對大腦健康有益。MIND 飲食強調對大腦特別有益的食物，如綠葉蔬菜、漿果、堅果和全穀物。

MIND 飲食的開發基於拉什記憶與老化計畫Rush Memory and Aging Project (MAP)的數據，這是一項針對老年人的縱向研究 longitudinal study。研究中的參與者每年填寫膳食問卷，並進行長達10年的認知評估。研究發現，較高的MIND飲食得分與較慢的認知衰退率顯著相關。

MIND 飲食的主要成分：

• 綠葉蔬菜：每週至少吃六次或更多（例如，羽衣甘藍kale、菠菜、煮熟的綠葉蔬菜）。

• 其他蔬菜：每天至少一份（例如，胡蘿蔔、西紅柿、花椰菜）。

• 漿果berries：每週至少吃兩次（例如，草莓、藍莓）。

• 堅果：每週五次或更多。

• 全穀類：每天至少三份。

• 魚類：每週至少一次。

• 豆類：每週至少四頓。

• 家禽：每週至少兩次。

• 橄欖油：作為主要的烹飪油使用。

應該限制的食物：

• 紅肉：每週少於四份。

• 牛油和人造牛油：每天少於一湯匙。

• 奶酪：每週少於一份。

• 糕點和甜食：每週少於五份。

• 油炸或快餐食品：每週少於一份。

益處：

MIND 飲食在減少認知衰退方面顯示出希望的結果，但還需要進一步研究來證實這些發現並確立因果關係。未來的研究可能會集中在個別營養素或食物對大腦健康的影響，以進一步細化這種飲食。

潛在缺點：

雖然 MIND 飲食通常被認為是健康的，但由於其特定的食物建議和限制，對一些人來說可能很難遵循。此外，一些推薦的食物，如新鮮農產品和魚類，可能會更昂貴。

Healthful diet linked to reduced risk of cognitive decline | National Institutes of Health October 8, 2024

計算熱量

均衡飲食的意思，除了是吃什麼要平均分配不可偏食，更要衡量整體熱量的吸收。過多的熱量吸收是肥胖和代謝綜合症的主因。

成年人每日建議的熱量攝取量會根據年齡、性別、活動水平和整體健康狀況而有所不同。

大致的參考數字：

女性：

• 久坐不動：1,800-2,000 大卡 • 中度活動：2,000-2,200 大卡 • 活躍：2,200-2,400 大卡

男性：

• 久坐不動：2,200-2,400 大卡 • 中度活動：2,400-2,800 大卡 • 活躍：2,800-3,000 大卡

這些只是估計值，具體需求可能會根據個人的情況而有所不同。一個更實際的方法，去量度是否吸收太多或太少熱量，便是每天量度體重。肥胖的人，要減低澱粉質的食量，使每天吸收的熱量要小於體能支出，體重自然慢慢下降。到達了理想的體重，便可調整食量，保持理想的體重。

推薦的每日熱量攝取比例通常涉及均衡的方法，以確保獲得正確的營養。

食物熱量攝取比例：

• 碳水化合物：佔每日熱量攝取的45-65%。複合碳水化合物 Complex carbohydrate為主，例如全穀物、豆類、蔬菜和澱粉類食物如馬鈴薯和米飯。避免簡單碳水化合物和添加糖。

• 蛋白質：佔每日熱量攝取的10-35%。重要的是要全天分配蛋白質的攝取，並包括各種蛋白質來源，如瘦肉、家禽、海鮮、蛋類、乳製品、豆類、堅果和種子。

• 脂肪：佔每日熱量攝取的20-35%。以植物油如橄欖油為主，盡量避免飽和脂肪和反式脂肪。

這個比例可能會根據個人的需求、目標和健康狀況而有所不同。例如，運動員可能需要更多的蛋白質，而採取生酮飲食的人則會注重更高的脂肪攝取。

水

水不是營養，但水絕對是健康飲食的一重要部份。

一個人每天應該喝多少水？

每天需要喝多少水份取決於年齡、性別、活動水平、體重、氣候和個人情況等因素。很多人都聽過的建議，是每天約2升（8杯），但這個數字因人而異。根據歐洲食品安全局 European Food Safety Authority（EFSA），這是每日水攝取量的指引：

• 女性：大約2升（8杯） • 男性：大約2.5升（10杯） • 兒童：1-1.5升，取決於年齡 • 孕婦：每天2.3升 • 哺乳期婦女：每天2.7升

上面的水攝取量包括從飲料和富含水份的食物（如水果和蔬菜）中攝取的液體。

體重與水需求：

你的體重影響你需要喝多少水。一個常見的規則是每公斤體重喝30-35毫升的水： • 例如 70公斤的人：70 × 30 = 2.1升 • 90公斤的人：90 × 30 = 2.7升

運動或體力勞動會通過汗水增加液體流失。1小時的運動：你可能需要額外500毫升到1升的水。 在運動前、運動中和運動後都要補充水分。

炎熱的天氣增加出汗，需要更多的水。 寒冷天氣下，我們出汗較少，通過呼吸失去的水也會減少，所以可能不會感到那麼口渴，但這並不代表我們需要的水量變少了。此外，乾燥的冬季空氣和室內加熱環境也會導致脫水。

食物和飲料會影響水份的需要，例如高鹽分、辛辣或高蛋白飲食需要更多的水來排出廢物。

發燒、嘔吐或腹瀉等情況會增加水分流失。在生病期間多喝水以防止脫水。

最實際的做法，是觀察身體的狀況，你的口渴感，小便時看看尿液的顏色和尿量，來衡量身體是否夠水份。

你喝夠水的跡象：

排尿次數正常，大多數人每天排尿約 6至7次。尿液呈淺黃色或透明。不感到口渴。皮膚濕潤有彈性。一整天都有穩定的體力能量。

你喝得不夠水的跡象：

排尿次數減少、尿液顏色深黃。口乾、唇裂、頭痛和頭暈。疲勞或注意力不集中等

良好習慣是每天早上喝一杯水開始你的日子，之後整天穩定地喝水，而不是一次性喝很多。可考慮隨身攜帶一個可重複使用的水瓶來記錄你的飲水量。將富含水分的食物，如湯、水果和蔬菜，算作你每日飲水量的一部分，有助於保持水分充足。