對身體有益的飲食原則¶
之前的飲食指南，介紹了很多不同的特別餐，可能令你眼花繚亂。它們雖然各有不同的目的(例如針對血壓高、腦退化或肥胖)，但整體來說都是會令身體更加健康。
這裡介紹一些健康飲食的重要原則，也是眾多不同特別餐的共通點，和提供一些實質的飲食建議，例如什麼應該吃多一些，什麼應該吃少一些。
三大原則¶
第一原則：需要吃到全部的維他命和礦物質。
在營養篇中，已介紹過所需要的維他命和礦物質，但研究顯示礦物質中的 鉀Potassium 和 鎂Magnesium 在現代飲食中特別缺乏，所以要吃多一些。詳情請看 ：營養篇和下面的介紹。
第二原則：需要吃蛋白質。 為了確保攝取足夠的蛋白質，應在飲食中加入富含蛋白質的食物。詳情請看 ：營養篇和下面的介紹。
第三原則： 食多些纖維。 詳情請看前文：營養篇和下面的介紹。
食多一些¶
鉀 Potassium¶
鉀的重要性和食物來源：請看前文 ：營養篇。
缺乏鉀（稱為低鉀血症 Hypokalemia）可能導致以下問題：
- 疲勞和肌肉無力
- 肌肉痙攣和抽搐
- 心律不整（心律不齊,，在嚴重情況下可能威脅生命)
- 消化問題 (例如脹氣和便秘)
- 高血壓和中風風險增加
鎂 Magnesium¶
鎂的重要性和食物來源：請看前文 ：營養篇。
缺乏鎂可能導致：
- 肌肉痙攣和抽搐 (如睡夢中腿部突然尖銳的抽筋疼痛，眼部抽搐)
- 疲勞和麻木
- 心律不整及增加心血管問題風險 (包括高血壓、動脈粥樣硬化、心臟病和心力衰竭)
- 骨質疏鬆，導致骨骼脆弱
- 情緒變化 (例如焦慮和抑鬱)及 睡眠品質不佳
根據英國的指導，女性每天需要大約270毫克，而成年男性需要300毫克。最好的方式是通過飲食獲取鎂，因為身體更容易從食物中吸收礦物質和維生素。
蛋白質 Protein¶
良好的蛋白質來源是提供完整或高品質蛋白質，並包含人體無法自行製造而必需氨基酸的食物。
蛋白質攝入不足可能導致：
肌肉流失：身體可能會分解肌肉組織以滿足蛋白質需求。在40歲之後，人體肌肉自然流失而導致肌少症 Sarcopenia, 更需要進食多些蛋白質。整體肌肉的增加和強壯會減低各類的死亡風險。詳情請看退化性疾病中有關肌少症的描述。
免疫力減弱：增加感染和疾病的可能性。
疲勞和乏力：蛋白質缺乏可能導致能量和體力不足。
頭髮、皮膚和指甲問題：指甲脆弱、頭髮稀疏和皮膚乾燥是常見的徵兆。
生長和發育遲緩：對兒童而言，蛋白質不足可能影響身體和認知發展。
以下是一些最佳蛋白質來源：
動物性蛋白質來源：
雞蛋：下文會詳細介紹。
瘦肉：如雞肉、火雞肉以及瘦牛肉或豬肉。而當中的雞胸肉公認為優質瘦蛋白的來源，低脂肪但富含必需營養素，非常適合增肌、體重管理及整體健康。約85克的雞胸肉約含26克蛋白質，有助於滿足日常蛋白質需求。此外，雞胸肉提供全部九種必需胺基酸，是完整蛋白，有助於肌肉修復與恢復。
魚類和海鮮：如三文魚、鮪魚、蝦和鯖魚，提供蛋白質和奧米茄-3脂肪酸。尤其是三文魚，它是一種高品質蛋白質來源，每100克約含22-25克蛋白質，視乎是養殖還是野生。此外，它還富含Omega-3脂肪酸，有助於促進心臟健康、提升腦部功能及減少炎症。除了蛋白質外，三文魚還含有維生素B12、硒、磷等營養素，是高營養價值的選擇，適合納入健康飲食中。
乳製品：如牛奶、優酪乳和芝士，富含蛋白質和鈣。
植物性蛋白質來源：
與動物性蛋白質相比，植物性蛋白質通常含有較低的飽和脂肪和膽固醇，有助於心臟健康。此外，它們還富含纖維，而動物性蛋白質則缺乏纖維，所以醫學界越來越提倡進食植物性蛋白。
豆類：如扁豆、鷹嘴豆、黑豆和紅腰豆。
大豆製品：如豆腐、天貝、毛豆和豆漿。
藜麥Quinoa：一種完整蛋白質，含有所有九種必需氨基酸。
堅果與種子：如杏仁、核桃、花生、奇亞籽、火麻仁和南瓜籽。
全穀類：如燕麥、粗麥和全麥。
蔬菜：如菠菜、西蘭花（花椰菜）和抱子甘藍（球芽甘藍，雖然其蛋白質含量適中）。
研究顯示，吸收魚類和植物中的蛋白質比起食肉類更佳，因為較多的omega-3油和比較小的飽和脂肪。
雞蛋¶
一顆蛋含有培育一個生物（例如一隻小雞）所需的所有成分，因此營養非常豐富。一顆大蛋大約含有75卡路里，包含6克優質蛋白質、5克脂肪和極少量的碳水化合物。值得注意的是，幾乎所有的營養都集中在蛋黃中，而蛋白僅含蛋白質。
雞蛋的益處：
營養豐富：有多種維生素（如B12、B2、A和B5，有助於調節壓力荷爾蒙）、礦物質（如硒selenium 和鋅 zinc），以及必需脂肪酸essential fatty acids。
雞蛋是高品質蛋白質的極佳來源：雞蛋含有所有的必需氨基酸，且比例恰到好處。
促進大腦健康：雞蛋含有一種名為膽鹼（Choline）的化合物，它被證明能幫助預防阿茲海默症，並保護肝臟，因為膽鹼是合成神經傳遞素乙酰膽鹼（Acetylcholine）和細胞膜的重要成分。
促進眼睛健康：含有葉黃素lutein和玉米黃素zeaxanthin，這是一種與改善視力及降低眼疾風險相關的色素。葉黃素存在於眼睛的視網膜中，能作為藍光過濾器保護眼睛免受光線損害，否則會導致視力惡化。
膽固醇含量：蛋黃的飲食膽固醇含量較高。一顆大雞蛋約含有200 毫克膽固醇，這已接近部分人每日建議攝取量的一半以上。對於健康的人。對大多數健康的成年人：每天吃 1-3 顆蛋 通常是安全的。
對有健康問題的人 (二型糖尿病、高膽固醇或心臟病等情況)，通常建議每週限制在 6-7 顆蛋，並搭配均衡飲食。每天能吃多少顆蛋是健康的，取決於個人的健康狀況。
過量吃蛋的風險：
膽固醇問題：蛋含有較高的飲食膽固醇（每顆約 200 毫克），可能會影響部分人的血膽固醇水平。每天超過一顆蛋的攝取量，尤其是對已有健康問題的人，可能與心血管疾病風險的輕微增加有關。
糖尿病風險：一些研究指出，高蛋攝取量與第二型糖尿病風險增加有關，但結果尚不一致。
Health Concerns With Eggs, Physicians Committee for Responsible Medicine
膳食纖維¶
研究發現，增加膳食纖維的攝取量與降低各種因素的死亡率、包括心血管疾病死亡率及癌症死亡率有顯著關聯。該研究分析了超過 86,000 名參與者的數據，並得出結論，無論是可溶性纖維還是不可溶性纖維，都對這些健康益處有貢獻。 Associations between dietary fiber intake and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: a prospective study 20, Article number: 344 (2022) Journal of Translational Medicine
高膳食纖維的食物例子：請看 : 營養篇。
如何選擇食用油¶
常見的食用油有以下幾種，每種都有它的特性和營養價值，但有些的益處比其他多，可以選擇用多點。
橄欖油 Olive oil¶
通常被認為對健康有益，但記住有兩種橄欖油。
橄欖油 Olive Oil 和 特級初榨橄欖油 Extra Virgin Olive Oil (EVOO)。它們的主要區別在於它們的製作過程、品質和營養價值。
製作過程：
特級初榨橄欖油 (EVOO) 是經過僅使用機械方式，首次冷壓 cold pressing 萃取，過程沒有加熱或使用化學物質，最能保留了天然風味和營養成分。
橄欖油（通常標示為「純橄欖油pure olive oil」或「輕橄欖油light olive oil」）是經過精煉refined 的橄欖油和加上少量初榨橄欖油的混合物。精煉過程中會使用熱或化學處理，可能會去除部分營養和風味。
品質與風味：
特級初榨橄欖油被認為是最高品質的橄欖油，風味濃郁，帶有果香和些許辛辣感，適合用於調味料、蘸醬或淋在食物上。
一般橄欖油的風味較為溫和，更適合用於高溫烹飪，例如煎炒或油炸。
營養價值：
特級初榨橄欖油因加工最少，保留了更多的抗氧化劑（如多酚polyphenols）和維生素（如維生素E和K）。
一般橄欖油因精煉過程失去了一些抗氧化劑和營養成分。
冒煙點：
特級初榨橄欖油的冒煙點較低（約375°F /190°C），因此不太適合高溫烹飪。
精煉橄欖油的冒煙點較高（約465°F /240°C），更適合用於油炸或燒烤。
簡單地說，特級初榨橄欖油在風味和健康益處方面表現出色，而一般橄欖油則更適合用於高溫烹飪。
橄欖油的益處：
心臟健康：尤其是特級初榨橄欖油 extra virgin olive oil，富含單元不飽和脂肪monounsaturated fats 和像多酚polyphenols 這樣的抗氧化劑。它能幫助降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），促進心血管健康。
抗發炎特性：橄欖油中含有像奧勒岡醇oleocanthal這樣的化合物，具有抗發炎效果，可以降低慢性疾病的風險。
促進大腦健康：橄欖油中的抗氧化劑和健康脂肪能支持大腦功能，並可能降低罹患像阿茲海默症Alzheimer's dementia 這類神經退化性疾病的風險。
穩定血糖：可以幫助調節血糖水平並改善胰島素敏感性，對於糖尿病患者或有糖尿病前期的人特別有益。
潛在的缺點：
高熱量：量密度很高，過量攝取可能導致體重增加，因此需適量使用。
品質差異：並非所有橄欖油的品質都一樣。較低品質或經過過度加工的橄欖油可能無法提供特級初榨橄欖油的健康益處。
總結：
橄欖油在健康飲食（例如地中海飲食）中適量使用時，是非常有益的。選擇高品質的特級初榨橄欖油是獲取健康益處的關鍵。
牛油果油 Avocado Oil¶
牛油果油通常被認為是一個健康的選擇，因為其營養成分和烹飪的多樣性。
優點：
牛油果對身體的好處請看下文。
高煙點：適合高溫烹調，例如煎炒和烤製，不容易分解成有害化合物。
缺點：
價格昂貴：與其他烹飪油相比，牛油果油通常價格較高。
高熱量：像所有油脂一樣，牛油果油的熱量含量高，因此對於需要控制熱量攝取的人來說，應注意份量。
加工差異：某些品牌可能經過加工或精煉，這可能降低其營養價值。選擇冷壓或特級初榨的選擇能保證更高的品質。
總的來說，牛油果油是烹飪或作為沙拉醬的一個健康且多樣的選擇。
米糠油 Rice Bran Oil¶
它是從米糠（米粒的外層）提取的，因為其營養成分和烹飪多用途性，通常被認為是一個不錯的選擇
優點：
心臟健康：它的單元不飽和脂肪monounsaturated 和多元不飽和脂肪 polyunsaturated fats 比例均衡，有助於降低壞膽固醇（LDL）並提高好膽固醇（HDL）。
抗氧化劑：含有如穀維素（Oryzanol）等化合物，具有抗氧化和抗炎特性。
富含營養：含有維生素E 和植物固醇 plant sterols，這些都可能有助於改善膽固醇水平。
清淡口味：味道溫和，適合多種料理而不會掩蓋食物的原味。
高煙點：米糠油的煙點很高（約232°C/450°F），適合油炸、快炒等高溫烹調。
用途多元：不管是油炸、烘焙，還是做沙拉醬或醃料都很適合。
缺點：
奧米茄-6脂肪酸：含有奧米茄-6脂肪酸，若攝取過多且未平衡奧米茄-3，可能會導致炎症。
加工過程：某些市售米糠油可能經過高度加工，這可能降低其營養價值。
總體來說，米糠油在適量使用及均衡飲食中可以是健康的選擇。
芥花籽油 Canola Oil¶
芥花籽油的好壞取決於其加工方式和使用方法：
好處：
心臟健康：芥花籽油含有單元不飽和脂肪酸和奧米茄-3脂肪酸，有助於促進心臟健康。
低飽和脂肪：它的飽和脂肪含量低，相較於其他一些油脂更健康。
高煙點：芥花籽油的煙點高，適合高溫烹飪。
壞處：
加工過程：大多數芥花籽油高度加工，可能降低其營養價值。
奧米茄-6脂肪酸：含有奧米茄-6脂肪酸，若攝取過多且未與奧米茄-3取得平衡，可能引發炎症。
基因改造作物：芥花籽油的很大一部分來源於基因改造作物，有些人可能希望避免。
其他食用油¶
葵花籽油 Sunflower Oil：富含維生素E，但omega-6脂肪酸含量高，要注意和omega-3的平衡。
椰子油 Coconut Oil：飽和脂肪saturated fat 含量高，會增加壞膽固醇（LDL），適量使用即可。
植物油 Vegetable Oil：一般是多種油的混合（例如大豆油 soyabean、玉米油 corn oil 或棕櫚油 palm oil），通常加工程度較高。
芝麻油 Sesame Oil：帶有特殊風味，富含抗氧化劑，通常少量使用作調味。
棕櫚油 Palm Oil：飽和脂肪含 saturated fat 量高，生產過程有環境爭議。
花生油 Peanut Oil：適合高溫油炸或快炒，味道溫和。
葡萄籽油 Grapeseed Oil：富含多元不飽和脂肪和維生素E，但高溫下容易氧化。
如何選擇食用油：
健康選擇：像橄欖油、牛油果油、 米糠油 和 芥花籽油這些富含單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪的油，對心臟健康有益，幫助改善膽固醇水平，減少炎症。
少量使用：椰子油和棕櫚油飽和脂肪高，雖然有其烹調的好處，但如果在意心臟健康的話，建議少用。
盡量少用：像一般的植物油或omega-6脂肪酸含量高的油（例如葵花籽油 或 玉米油），過量攝取可能導致脂肪酸的不平衡。
根據你的烹調方式（如油炸、烘培或淋在沙拉上）和油的煙點來選擇適合的油很重要。所有油類一樣，適量使用是關鍵。即使是健康的油，攝取過量也可能導致熱量攝入過多。
堅果 Nuts¶
堅果富含健康的不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL）。這可以促進血液循環，降低心臟疾病的風險。
堅果還能提升記憶力和認知功能。它們含有Omega-3脂肪酸、維生素E和抗氧化劑，這些成分能保護大腦細胞，並可能降低罹患阿茲海默症的風險。
堅果是膳食纖維的極佳來源，有助於支持健康的消化系統，促進腸道菌群的平衡。它們不僅能預防便秘，還能增強免疫系統。
儘管堅果熱量高，但其實能幫助管理體重。堅果中的健康脂肪和蛋白質能讓你感覺更有飽足感，減少對不健康零食的渴望。堅果的升糖指數低，能幫助調節血糖水平。這使得堅果成為糖尿病患者或希望避免血糖波動的人士的理想零食。
堅果中的維生素E和抗氧化劑可以保護肌膚免受自由基的傷害，減少皺紋，讓肌膚看起來更年輕有光澤。
堅果裡的蛋白質對於修復和增長肌肉是非常重要的。運動後吃一把堅果，有助於讓身體更快地恢復。
堅果含有生物活性化合物，可以降低某些癌症的風險。特別是杏仁Almonds 和核桃 walnuts，以它們的抗癌特性最為出名。
堅果還富含鋅zinc、硒 selenium和抗氧化劑，這些成分能幫助增強免疫系統，提升身體對抗感染的能力。
此外，堅果中的鎂magnesium 和色胺酸tryptophan是製造「幸福荷爾蒙」血清素的重要元素，有助於減輕壓力、焦慮和抑鬱的症狀。
總結來說，無論是想增強大腦功能、改善心臟健康，還是提升整體健康，每天都吃些堅果是好的。
多食這些堅果：
巴西堅果 Brazil Nuts：
富含硒 selenium：巴西堅果是硒selenium的最佳來源之一，這種礦物質對甲狀腺功能、免疫支持和抗氧化保護至關重要。
心臟健康：巴西堅果含有健康脂肪，包括多元不飽和脂肪酸polyunsaturated fatty acids，有助於改善心血管健康。
腦部功能：富含鞣花酸ellagic acid，一種抗氧化劑，可能有助於保護腦細胞並降低神經退化性疾病的風險。
甲狀腺支持：硒在甲狀腺激素的生成中起著關鍵作用，可能有助於管理甲狀腺相關疾病。
皮膚與抗老化：巴西堅果中的維生素E能保護皮膚細胞免受損害，並支持健康老化。
增強免疫系統：巴西堅果中的鋅和硒有助於提升免疫系統功能。
開心果 Pistachios：
心臟健康：開心果有助於降低血壓和膽固醇，促進心血管健康。
體重管理：雖然開心果富含能量，但能增加飽足感並幫助減少總熱量攝取，有助於減重。
腸道健康：開心果具有益生元效應，能促進有益腸道細菌的生長。
血糖控制：開心果可能幫助調節血糖水平，對糖尿病管理有益。
富含抗氧化劑：開心果含有強效抗氧化劑，能保護細胞免受損害並支持整體健康。
營養豐富：開心果是蛋白質、纖維、健康脂肪及必需維生素（如維生素B6和鉀）的優質來源。
核桃 Walnuts：
心臟健康：核桃富含 Omega-3 脂肪酸，有助於降低壞膽固醇並支持心血管健康。
腦部功能：核桃含有抗氧化劑和多酚 polyphenols，可能改善認知功能並保護神經系統免受退化性疾病影響。
腸道健康：核桃可以作為益生元，促進有益腸道細菌的生長。
減少炎症：其多酚 polyphenols 和 Omega-3 有助於對抗炎症，這與多種慢性疾病相關。
血糖控制：核桃可能幫助調節血糖水平，對糖尿病管理有益。
健康老化：其營養成分支持整體健康，並可能有助於減緩年齡相關的衰退。
杏仁 Almonds：
心臟健康：杏仁含有健康脂肪和抗氧化劑，有助於降低壞膽固醇並支持心臟功能。
血糖控制：杏仁的血糖指數低，且富含鎂，有助於調節血糖水平。
皮膚與抗老化：富含維生素E和抗氧化劑，能保護皮膚免受氧化壓力及早衰影響。
腦部功能：杏仁含有核黃素 riboflavin 和左旋肉鹼 L-carnitine，可能有助於促進認知功能和腦部健康。
體重管理：雖然杏仁熱量較高，但可以增加飽足感，幫助控制體重並減少整體熱量攝取。
骨骼強度：杏仁含有豐富的鈣、鎂和磷，能促進強健骨骼。
生果蔬菜¶
多吃各種顏色的生果蔬菜，例如每週20種以上不同的生果蔬菜。詳細情形請看 ：營養篇。
牛油果 Avocado¶
牛油果是一種營養豐富的食物。
對健康好處：
促進心臟健康：富含單元不飽和脂肪，能幫助降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），減少心臟病風險。
營養密集：含有大量維生素和礦物質，包括鉀、維生素K、維生素E、維生素C和B族維生素。其中，鉀能幫助調節血壓。
高纖維：牛油果的膳食纖維含量高，有助於改善消化健康，促進腸道健康，並穩定血糖水平。
保護視力：含有葉黃素 lutein 和玉米黃素zeaxanthin，這些抗氧化劑對維持眼睛健康和減少與年齡相關的眼部問題至關重要。
體重管理：牛油果中的健康脂肪和纖維讓人有飽足感，非常適合控制體重。
抗炎特性：含有植物營養素，有助於減少體內的炎症。
促進腦部與皮膚健康：酪梨中的健康脂肪和抗氧化劑有助於增強大腦功能，同時讓皮膚更加光滑亮麗。牛油果富含單元不飽和脂肪 monounsaturated fat，這些脂肪對大腦健康至關重要。它們能支持大腦細胞的結構與功能，促進神經元之間更好的交流。牛油果是葉酸（維生素B9）的豐富來源，葉酸對生成像血清素和多巴胺 dopamine這樣的神經傳導物質非常重要。這些神經傳導物質在調節情緒和心理健康中發揮了重要作用。 牛油果含有豐富的抗氧化劑，比如維生素E和維生素C，這些抗氧化劑能幫助保護大腦細胞免受氧化壓力和發炎的影響，而這些因素可能會對心理健康產生負面影響。還含有鎂magnesium，這是一種已知能幫助減輕壓力、促進放鬆的礦物質。
鈣質¶
多吃些鈣質豐富的食物。詳情請看營養篇。
維他命 D¶
多吃些維他命D豐富的食物。詳情請看營養篇。
發酵食品 Fermented Food¶
發酵食品是指經過微生物（例如細菌、酵母或黴菌）自然發酵的食物。在這過程中，食物中的糖分或澱粉被分解，不僅可以延長保存期限，還能提高營養價值，甚至增添風味。
發酵食品的例子：
酸奶Yogurt：用乳酸菌（例如乳桿菌Lactobacillus）發酵牛奶製成。
泡菜Kimchi：韓國的經典發酵菜肴，用白菜及其他蔬菜製成。
酸菜Sauerkraut：發酵的白菜，是德國飲食中的特色。
康普茶Kombucha：一種發酵茶飲，含有益生菌。
味噌Miso：用發酵黃豆製成的日本醬料。
天貝Tempeh：發酵黃豆製成的蛋白質來源，常作為素食肉類替代品。
鹹菜Pickles：鹽水發酵的黃瓜（不是用醋醃製的那種）。
健康益處：
腸道健康：富含益生菌，有助於改善消化，平衡腸道菌群，並增強養分吸收。
免疫支持：健康的腸道菌群能增強免疫系統功能。
營養提升：發酵過程可以提高維生素和礦物質的可吸收性。
抗炎作用：益菌可能有助於減少體內發炎現象。
改善心理健康：研究顯示腸道健康與心理健康有關，這被稱為「腸腦軸」。大約90%的神經傳導物質血清素 serotonin是由腸胃道道生成的，而血清素在身體的壓力反應中扮演著重要角色。因此，透過攝取足夠的發酵食品並維持腸道健康，可以促進血清素的正常生成。
建議從少量開始，並選擇未經高溫殺菌的版本，以充分利用益生菌的好處。
Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds, Nutrition July 12, 2021, News Center Stanford Medicine
薑黃Tumeric¶
薑黃是一種明亮的黃色橙色香料，取自薑科植物「薑黃根」（Curcuma longa）。它在南亞和中東烹飪中廣泛使用，常被加入咖哩、米飯和湯品中，為食物增添風味和色彩。薑黃具有溫暖、微苦且帶土壤氣息的味道。
以下是一些例子：
黃金牛奶Golden Milk：用牛奶（或植物奶）、薑黃、黑胡椒black pepper，偶爾加點薑ginger 或肉桂cinnamon 製作的暖飲。
咖哩：許多印度、泰國和東南亞的咖哩菜餚中都有薑黃作為關鍵調味。
米飯料理：薑黃常用來調味和染色米飯，例如印度香飯或薑黃飯。
湯和燉菜：加入薑黃的扁豆湯、蔬菜燉菜或奶油湯。
醃菜：某些傳統醃製品使用薑黃作為天然的防腐劑。
烤蔬菜：將薑黃與橄欖油和其他香料混合，用於調味烤蔬菜，如花椰菜或胡蘿蔔。
加工產品中的薑黃：
薑黃茶：用薑黃和香料混合的茶飲。
零食：烤堅果、薑黃薯片或能量棒。
補充劑：薑黃或薑黃素膠囊與粉末。
薑黃素（Curcumin）在體內的吸收率較低，但與黑胡椒black pepper（含有胡椒鹼）或健康脂肪（如椰子油）一同攝取，能提高其生物利用度。
薑黃Tumeric 中的活性成分「薑黃素」（Curcumin）健康效益：
抗炎作用：薑黃素是強效的抗炎物質，可能減輕關節炎和其他炎症疾病的症狀。
抗氧化效果：它能中和自由基並增強身體的抗氧化能力，可能延緩老化並降低慢性病風險。
促進心臟健康：研究表明，薑黃素可能改善內皮功能，這對心臟健康至關重要，並降低心臟病風險。
提升腦部健康：薑黃素可能增加「腦源性神經營養因子」brain-derived neurotrophic factor（BDNF）的水平，或可延緩或逆轉像阿茲海默症這類與年齡相關的腦部疾病。
癌症預防：薑黃素可能抑制癌細胞的生長並減少腫瘤擴散，但仍需更多研究。
改善消化健康：傳統上被用於治療消化問題，對腸易激症等疾病可能有幫助。
控制血糖：薑黃素可能提升胰島素敏感性，並降低血糖水平，有助於第二型糖尿病患者。
服用薑黃素（Curcumin）需注意的事項：
腸胃副作用：一些研究發現，薑黃素可能引起腸胃不適，例如腹瀉或噁心。這些副作用與劑量相關，因此減少劑量通常能緩解胃部不適。
血液稀釋特性blood-thinning properties：薑黃有稀釋血液的作用，而許多藥物如阿司匹林 aspirin 和華法林 warfarin也具有相同效果。因此，若你正在服用抗凝血 anti-coagulant 或 抗血小板藥物 anti-platelet ，不建議同時使用薑黃素。
降低血糖：薑黃素會降低血糖水平，因此糖尿病患者如果同時服用降血糖藥物，可能導致血糖過低，進一步引發低血糖症。
刺激膽囊：它可能刺激膽囊，促使身體產生更多膽汁，因此如果你有膽結石，最好避免食用。
安全劑量：大多數研究發現，薑黃素在每日低於8000毫克的劑量下是安全的。一般建議每日攝取2000毫克即可達到療效。
茶和綠茶¶
茶和綠茶其實都是來自同一種植物——茶樹 (Camellia sinensis)，但因為加工方法不同，導致它們在風味、顏色和健康效益上有差異。
加工方式：
茶（通常指紅茶）：茶葉經過完全氧化，這讓紅茶呈現深色和濃烈的味道。
綠茶：茶葉在採摘後會蒸熟或炒乾，以防止氧化，保持茶葉的綠色和清淡風味。
風味：
紅茶：濃郁，有時帶有麥香或煙燻味。
綠茶：口感較溫和，有些草本或淡甜的味道。
咖啡因含量：
紅茶的咖啡因通常高於綠茶，但仍低於咖啡。
外觀：
紅茶：沖泡後呈現琥珀色或深色。
綠茶：沖泡後呈現淡綠色或淺金黃色。
綠茶的特殊益處：
增強腦部健康：綠茶含有茶氨酸 L-theanine，這與減少認知壓力、抑鬱和焦慮有關
促進脂肪燃燒：能加速新陳代謝，尤其配合運動效果更佳。
降低癌症風險和抗炎效果：高含量兒茶素Catechins：含有epigallocatechin gallate（EGCG），這是一種強效抗氧化劑，可能預防癌症並減少炎症。
心臟與中風預防：規律飲用綠茶可降低壞膽固醇（LDL）並減少中風風險。綠茶含有兒茶素catechins，該物質可改善血管功能並促進血管舒張。研究表明，定期飲用綠茶可以小幅降低收縮壓和舒張壓。
抗炎效果：其中的兒茶素catechins 幫助減少炎症，與多種慢性病有關。
紅茶的特殊益處：
支持腸道健康：促進有益菌群增長。紅茶能幫助消化，減輕如腹瀉等問題。
提神作用：紅茶含有較高的咖啡因，提供更強的能量提升。
富含抗氧化劑：含有茶黃素（Theaflavins）和茶紅素（Thearubigins），可以中和自由基，可能降低慢性疾病風險。
心臟健康：定期飲用紅茶可能有助於降低壞膽固醇（LDL），減少心臟病風險。紅茶同樣含有黃酮類化合物flavonoids，可增強內皮功能並改善血流量。研究指出，長期飲用紅茶可能會降低收縮壓然而，紅茶對血壓的影響似乎不及綠茶顯著。
無論是紅茶還是綠茶，各有特色與健康好處，選擇完全取決於你的口味或健康需求。
咖啡¶
好處：
延年益壽與心臟健康：適量飲用咖啡（每天約3-5杯）與降低早逝和心血管疾病的風險有關，特別是在早晨飲用時效果更佳。
改善新陳代謝健康：咖啡可能降低第二型糖尿病、代謝症候群和慢性腎臟病的風險，並對降低中風與心臟衰竭的可能性有潛在益處。
抗氧化特性：咖啡富含抗氧化劑，有助於對抗氧化壓力和發炎，進而促進整體健康。
大腦健康：經常喝咖啡與降低阿茲海默症 Alzheimer's 和帕金森氏症Parkinson's 等神經退化性疾病的風險有關。
壞處：
影響睡眠：因為咖啡含有咖啡因，如果在一天中太晚喝，可能會影響睡眠品質。
消化問題：咖啡可能刺激胃酸分泌，對一些人來說會導致胃灼熱或胃酸逆流。
膽固醇水平：未過濾的咖啡（例如法式濾壓壺）可能因為含有咖啡醇 cafestol 等物質而稍微提高膽固醇水平。
咖啡因敏感性：一些人可能因過量攝取咖啡因而經歷焦慮、心跳加快或頭痛等不適。
總結：
適量飲用咖啡（尤其是在早晨）對大多數人來說是安全的，並且提供多種健康益益。然而，個人的耐受性和飲用時間是最大化其正面影響、減少負面影響的關鍵。
Coffee consumption and cardiometabolic health: a comprehensive review of the evidence. GeroScience Volume 46, pages 6473–6510, (2024)
想開心就食這些¶
皮質醇Cortisol 是一種類固醇荷爾蒙steroid hormone，能幫助調節身體對壓力的反應。不過，若一個人長期處於壓力中，皮質醇水平太高和太久，可能會引起體重增加、高血壓和糖尿病等。 日常飲食中加入一些特定的食物，可以使我們心情放鬆，減低壓力，亦幫助控制皮質醇水平，讓它維持在健康的範圍內。
香蕉¶
香蕉不只是方便的零食，它還是提升心情的能量來源。香蕉含鎂 magnesium，有助於睡眠，進而減輕焦慮。香蕉含有大量色氨酸tryptophan，這是一種必需胺基酸essential amino acid，在維生素B6的作用下，會在大腦中轉化為血清素serotonin 。
Banana Intake Relieves the Stress of Daily Life in Healthy Adult Volunteers: An Open, Randomized, Parallel-Group Comparative Study, Journal of Food and Nutrition Research. 2022, 10(12), 841-849.
黑朱古力¶
有研究發現，在24小時內食用黑朱古力的人，比沒有食用的人，報告抑鬱症狀的可能性低了70%。黑朱古力中含有苯乙胺phenylethylamine，這有助於調節心情。還含有色氨酸tryptophan，這是一種幫助生成血清素的氨基酸 serotonin。此外，黑朱古力中的黃酮類flavonoids化合物是抗氧化劑，對大腦健康和認知功能有幫助。吃黑朱古力可以刺激釋放內啡肽endorphins，這是人體自然的"快樂激素"，能增強幸福感。黑朱古力含有抗氧化劑，這能幫助保護你的細胞，對抗氧化壓力。還含有鎂 magnesium，這種礦物質有助於睡眠，進而減輕焦慮。
不過，需要注意的是，黑朱古力也含有咖啡因，舉個例子，一塊100克的黑朱古力（含70-85%的可可cocoa ）大約含有80毫克咖啡因 (雖然這比一杯咖啡的咖啡因含量少)，咖啡因會刺激腎上腺分泌皮質醇，黑朱古力還是可能稍微增加皮質醇水平。因此，享用黑朱古力時，還是要適量為佳。
Dark Chocolate for Depression, Psychiatric Times Vol 36, Issue 11 Volume36 Issue 11, September 5, 2019
菠菜spinach¶
菠菜具有抗壓和抗憂鬱的效果，特別是在對抗慢性壓力方面。這歸功於菠菜豐富的營養成分，如鎂magnesium和維生素B群。菠菜是鎂magnesium的重要來源，鎂對調節像血清素 Serotonin 這樣的神經傳導物質有關鍵作用。菠菜含有大量葉酸 folate（維生素B9），這有助於支持神經傳導物質的合成以及認知功能。葉酸缺乏可能與情緒障礙相關，而食用菠菜有助於改善這個問題。菠菜中的抗氧化劑，如維生素A和C，有助於減少氧化壓力。這些抗氧化劑能支持整體的大腦健康和情緒穩定。
Anti-Stress and Anti-Depressive Effects of Spinach Extracts on a Chronic Stress-Induced Depression Mouse Model through Lowering Blood Corticosterone and Increasing Brain Glutamate and Glutamine Levels, Journal of Clinical Medicine. 2018, 7(11), 406¶
燕麥Oats¶
燕麥富含纖維，並擁有低升糖指數，這意味著它會緩慢釋放能量，讓你持久地感到滿足和精力充沛。燕麥還含有色氨酸tryptophan，一種可以幫助生成血清素serotonin 的氨基酸。
核桃Walnuts¶
核桃含Omega-3脂肪酸、維生素E和多酚polyphenols，這些成分對大腦健康有益，並可能正向影響情緒。
Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults—A Randomized Controlled Trial, Nutrients 2016, 8(11), 668
牛油果 Avocado：牛油果的其他益處請看上文介紹。
發酵食品 Fermented food：請看上面的介紹。
藍莓 Blueberries¶
藍莓富含抗氧化劑 anti-oxidants，尤其是花青素anthocyanins，能幫助保護大腦細胞免受氧化壓力和發炎的影響。這些因素往往與抑鬱和焦慮等情緒障礙相關。 藍莓可能幫助提升血清素的生成，這種神經傳導物質在調節情緒和帶來幸福感方面起著關鍵作用。藍莓中的高含量維生素C對抗壓力荷爾蒙起了重要作用。 藍莓含有膳食纖維，有助於維持健康的腸道菌群平衡。而健康的腸道菌群與情緒平穩和心理健康密切相關。
Effect of 4 weeks daily wild blueberry supplementation on symptoms of depression in adolescents. The British Journal of Nutrition. 2020;10:1-8.¶
綠茶¶
含有胺基酸L-茶氨酸L-theanine，這與減少認知壓力、抑鬱和焦慮有關。綠茶也含有咖啡因。如果你打算大量飲用，最好選擇無咖啡因的版本。
含脂肪的魚類¶
像鮭魚salmon 和 沙丁魚sardines 這類的富含脂肪的魚類，含有大量的Omega-3脂肪酸，可以幫助減少炎症，支持大腦健康，並促進內心的平靜。
瘦蛋白 Lean meat¶
像雞肉和火雞這類的瘦蛋白，含有胺基酸，有助於形成壓力反應的荷爾蒙和神經傳導物質。此外，雞肉和火雞還富含維生素B，這對於幫助身體管理壓力荷爾蒙的水平也很有益。