食少一些

健康的均衡飲食，除了''要吃什麼''，還包括''不要吃什麼''。

記住，「You are what you eat. 你吃什麼，就會變成什麼。」如果你經常食垃圾食品，你嘅身體狀況就如垃圾一般。

垃圾食物Junk Food 和 精製食物 Refined Food

垃圾食物Junk Food 這個詞是由微生物學家Michael Jacobson博士於1972年提出的，用來形容那些只有大量不健康的脂肪、添加的糖分和鹽分(鈉Sodium)和人工成分、缺乏維生素、礦物質和纖維等基本營養成分，但幾乎沒什麼營養價值的食品。垃圾食品的特點不在於是否精製，而是它熱量高但營養低。

垃圾食品的常見特徵：

高熱量：垃圾食品通常是高能量密度的，意思是它們在小份量裡提供大量的熱量。

低營養價值：它們缺乏對健康至關重要的重要營養素。

高添加糖：通常含有大量添加的糖分(簡單碳水化合物,  升糖指數高的”甜嘢”) 來增強味道。

高不健康脂肪：它們可能含有反式脂肪 Trans Fat 或不健康的飽和脂肪 Saturated Fat。

加工成分：它們通常是用精製成分製成的，並含有人工添加劑、防腐劑和調味劑。

垃圾食品的例子：

• 含糖飲料 : 如汽水和能量飲料。
• 快餐食品 : 如漢堡、薯條和炸雞。
• 包裝零食：如薯片、餅乾和糖果，通常由精製成分製成。
• 加工零食 : 如方便麵和包裝糕點。

精製食品 Refined food 是垃圾食物的其中一類，是指在製造過程中被剝去天然營養成分（如纖維、維生素和礦物質）的加工食物。中度加工的目的是延長保存期限、改善口感或外觀，但會降低其營養價值。精製通常涉及去除穀物中的麩皮和胚芽，或添加防腐劑、糖和不健康的脂肪。不過，有些精製食品會透過「強化」來補充回一些營養素。一般來說精製食品的營養價值低而健康風險中等。

精製食品的例子：

• 白麵包：由精製麵粉製成，其麩皮和胚芽已被去除。
• 白米：經過拋光以去除外殼，纖維和營養成分流失。
• 含糖穀物：高度加工且通常含有大量糖分。
• 零食食品：如洋芋片、餅乾和包裝餅乾。
• 甜點和點心：如蛋糕、酥皮點心和糖果，通常由精製糖和麵粉製成。
• 含糖飲料：含有大量精製糖或高果糖玉米糖漿。
• 可能添加的成分：鹽、糖、防腐劑

超加工食品 Ultra Processed food

超加工食品 這類食品是使用精製合成成分和多種化學添加物製成的高度工業化產品。設計目的是讓食物更美味、方便、保存時間更長，但營養價值通常非常低。

• 常見例子： 包裝零食、汽水、泡麵、冷凍食品
• 常見添加物： 乳化劑、人工香料、色素、穩定劑、防腐劑

精製食品是從天然食物中去除部分營養後的版本，而超加工食品則是經過大量人工處理、幾乎無法辨識原始食材的產品。

垃圾食品、精製食品 和 超加工食品對健康的影響：

• 體重增加： 經常食用高熱量的垃圾食品會導致體重增加和肥胖。
• 心臟健康不佳： 高水平的不健康脂肪和鈉會增加心臟病的風險。
• 血糖飆升： 過量攝取糖分可能導致血糖水平迅速上升，增加胰島素抵抗和2型糖尿病的風險。
• 營養缺乏： 依賴垃圾食品可能會導致維生素和礦物質等基本營養素的缺乏。
• 腸道問題： 缺乏纖維會導致便秘等消化問題。乳化劑與合成添加物存在於超加工食品中，可能破壞腸道黏膜，這會使毒素與細菌進入血液，引發身體發炎反應。另外，高比例攝取超加工食品會促進有害細菌的生長，這些細菌會產生促進發炎的化合物。這種菌群失衡（腸道菌相失調）與腸躁症（IBS）、代謝症候群，甚至大腸癌等疾病有關。腸道菌群的變化會影響神經傳導物質的生成與情緒調節，可能導致焦慮、憂鬱，甚至認知功能衰退。

牛油 Butter

牛油在許多西方料理中是重要的，例子 : 法式牛角包 Croissants、牛油馬鈴薯泥 Mashed Potatoes、牛油爆谷 Buttered Popcorn、牛油餅乾 Butter Cookies、烘焙點心 Baked Goods (像蛋糕、派 pies 或酥皮麵包pastries）中，牛油經常是西方料理的靈魂。

優點：

豐富的營養素：牛油含有脂溶性維他命A、D、E、K，這些對身體功能很重要。

天然的脂肪：它提供飽和脂肪，適量的話，可以提供能量。

美味的加分：它的風味可以讓食物更好吃，甚至可能讓你更容易感到滿足，吃得少反而更開心。

缺點：

高飽和脂肪 high saturated fat：吃太多飽和脂肪可能會提高膽固醇，還可能增加心臟病的風險。

熱量高：牛油的熱量很高，所以如果你在控制體重，用量一定要注意。

總結：

牛油其實可以吃，少吃無大礙，多吃一定損壞健康。在一項包括了 221,054 名男女的研究，他們的飲食習慣被反覆測量並追蹤了 33 年，指出較高的奶油消耗量與美國中年及老年人群的死亡風險增加有關。具體而言，每天多攝入 10 克牛油與總死亡風險增加 7% 相關。相反，每天多攝入 10 克植物性油脂（如菜籽油、大豆油和橄欖油）則與全因死亡風險降低 13%、癌症死亡風險降低 11% 以及心血管疾病死亡風險降低 6% 相關。這研究強調了通過適度的飲食改變可以帶來顯著的健康益處。

To Butter or Replace With Plant-Based Oils, That Is the Question, Journal of the American Medical Association,  Intern Med. Published online March 6, 2025

反式脂肪 Trans Fat 

反式脂肪是一種不健康的脂肪。它是一種不飽和脂肪，經過氫化 hydrogenation 過程製造的，這個過程會將液態的植物油轉變為固態脂肪。因為它們比不飽和脂肪提供更好的口感，反式脂肪通常存在於加工食品中，例如餅乾、蛋糕、餅乾和油炸食品。

歷史：反式脂肪在20世紀初被引入市場，主要用於增加食品的保質期和改善口感。在1950年代和1960年代，反式脂肪廣泛應用於烘焙和食品工業。然而，隨著研究的深入，科學家發現反式脂肪對健康的危害，導致許多國家(不包括中國) 禁止其使用。

對身體的危害：

心臟病：反式脂肪會增加低密度脂蛋白（壞膽固醇）的水平，同時降低高密度脂蛋白（好膽固醇）的水平，一項全球性研究的發現表明，反式脂肪可能導致全球多達8%的心臟病死亡病例。

Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies, BMJ 2015; 351

炎症：反式脂肪會引發身體的炎症反應，進一步損害心血管健康。

代謝綜合徵：高攝入反式脂肪與肥胖、糖尿病和代謝綜合徵有關。

食物例子：

油炸食品：像是薯條、炸雞，以及其他快餐連鎖店的油炸物。

烘焙食品Baked Goods：甜甜圈 Doughnuts、派pies、蛋糕、餅乾和使用酥油或人造奶油margarine.製作的糕點。

包裝零食：薯片、微波爆谷和餅乾。

即食食品：冷凍披薩及其他預包裝餐點。

非乳製奶精：有些奶精含有部分氫化油 partially hydrogenated oils。

許多國家已經限制或禁止使用反式脂肪，因此含有反式脂肪的食品供應可能因地區而異。查看食品標籤中是否有「部分氫化油partially hydrogenated oils」的成分，有助於辨別反式脂肪的存在。

油炸食品 Fried Food

油炸食品雖然美味誘人，但經常食用可能對健康造成多種負面影響。

• 高含量不健康脂肪： 油炸食品通常使用含有反式脂肪 Trans Fat 或飽和脂肪 Saturated Fat 的油烹製，這些脂肪可能提高壞膽固醇（LDL）水平並降低好膽固醇（HDL），增加心臟病風險。
• 熱量高： 油炸過程會大幅提升食物的熱量，過量攝取可能導致體重增加及肥胖。經常食用油炸食品與更高的第二型糖尿病、心臟病及高血壓風險有關。
• 消化問題： 油炸食品通常油膩且不易消化，可能對消化系統造成負擔，引發不適感，如胃酸逆流或腹脹。
• 有害化合物： 當油加熱至高溫時，可能產生如丙烯酰胺acrylamide 等有害物質，與癌症風險增加有關。
• 促進炎症反應： 油炸食品可能助長體內慢性炎症，這與多種健康問題息息相關。

雖然偶爾吃一次不太會有危害，但均衡飲食並選擇更健康的烹調方式，例如烘烤、燒烤或蒸煮，會更有益健康。

添加糖 Added Sugar

添加糖 是指在食品加工或準備過程中添加的糖，例如白糖、蜂蜜和存在於甜飲料(soft drink)、工業化果汁和加工食品中的糖。甜飲料和工業化果汁因為容易吸收和容易飲得過量，對身體的壞影響比起加工食品更明顯。

為了減少肥胖、二型糖尿病和心血管疾病的風險，世界衛生組織（WHO）建議，添加糖的攝入量不應超過每日總熱量的10％。理想情況下，這一攝入量應更低，大約在5％左右。

舉個例子，對於每天攝入2000卡路里的普通成年人來說，5％大約相當於100卡路里，每克碳水化合物提供4卡路里的能量，25克碳水化合物(或6茶匙的添加糖) 便有100卡路里，即每天不要飲食多過6茶匙的添加糖。

有添加糖的飲料例子，以及它們每份中大約的含糖量：

• 汽水（例如可樂）：一罐355毫升的可樂大約含有39克糖，相當於10茶匙的糖。
• 能量飲料：一瓶500毫升的能量飲料通常含有54克糖，大約13茶匙的糖。
• 甜冰茶：一瓶500毫升的甜冰茶大約含有46克糖，差不多11.5茶匙的糖。
• 運動飲料：一瓶591毫升的運動飲料可能含有34克糖，大約8.5茶匙的糖。
• 調味牛奶（例如朱古力牛奶）：一份250毫升的調味牛奶大約含有25克糖，包含天然與添加的糖，約6茶匙的糖。
• 水果飲料（不是100%純果汁的那種）：一份355毫升的水果飲料可能含有35到40克糖，約9到10茶匙。

這些添加糖可能會迅速累積，如果想了解自己喝的東西有多少糖份，便要查看標籤。

Guideline: sugars intake for adults and children WHO 4 March 2015.

題外話，英語"Soft Drink"飲料中的"Soft"這個詞指的是這些飲料不含酒精。歷史上，含酒精的飲料通常被稱為"Hard"飲料，而不含酒精的飲料則被稱為"Soft"飲料，以區別兩者。

高果糖玉米糖漿 High Fructose Corn Syrup (HFCS)

高果糖玉米糖漿（HFCS） 是一種由玉米澱粉製成的甜味劑。透過酵素處理，將玉米澱粉中的葡萄糖轉化為葡萄糖和果糖的混合物，製成液態的甜味劑。HFCS 廣泛用於加工食品和飲料，因為它便宜、延長保質期，且比一般糖更甜。

健康問題 :

體重增加及肥胖問題：HFCS 熱量高，常出現在缺乏營養的高熱量食品中。

罹患第二型糖尿病的風險增加：過量食用可能導致胰島素抗性。

肝臟負擔：HFCS 在肝臟中代謝，吃太多會加重肝臟的負擔。

心臟健康問題：含糖量高的飲食（包括 HFCS）可能增加心臟病風險。

含 HFCS 的食品例子 : 

各種甜飲料如汽水和能量飲品

包裝零食，比如餅乾和麥片棒

甜味酸奶sweetened yogurt 和早餐穀物

醬料，如番茄醬和燒烤醬

罐裝水果和果醬

平時多注意食品標籤，少量攝取很難避免，但不要過量攝入高果糖玉米糖漿。

代糖(人工甜味劑) Artificial Sweeteners

代糖是由人工合成的糖替代品，用於讓食品和飲料變甜，但不會增加太多熱量。因為它們的甜度通常比一般糖高得多，只需要少量即可達到效果。代糖常被使用於希望減少熱量攝取、控制體重或血糖水平的人群中。

代糖的例子 : 

阿斯巴甜（Aspartame）：用於低糖汽水、無糖口香糖和優格。

三氯蔗糖（Sucralose，斯普蘭達）：用於烘焙食品、甜點和無糖糖漿。

糖精（Saccharin）：用於代糖和一些罐頭食品中。

醋磺內酯鉀（Acesulfame potassium, Ace-K）：常見於軟飲料和蛋白粉中。

甜菊糖（Stevia）：雖然來源於植物，但常作為無熱量甜味劑使用，如飲料、穀物和零食中。

優點：

有助於減少熱量攝入，支持體重管理。

適合糖尿病患者，因為它們不會使血糖水平升高。

不像糖那樣會導致蛀牙，有助於保護牙齒。

潛在問題：

某些代糖（如阿斯巴甜）存在爭議，包括美國食品藥品監督管理局（FDA）、世界衛生組織（WHO）和歐洲食品安全局（EFSA）在內的主要健康機構認可為安全，但前提是攝取量不超過每日可接受攝入量（ADI），即每公斤體重 40 毫克。國際癌症研究機構International Agency for Research on Cancer (IARC) 最近將阿斯巴甜歸類為“可能對人類致癌”（2B 類），這是基於一些有限的研究證據，如可能與某些癌症（如肝癌）相關。

過量使用可能會讓人偏好非常甜的口味，進而影響飲食習慣。

某些人可能對特定甜味劑產生腸胃不適或過敏反應。

鹽 Salt (氯化鈉 Sodium Chloride)
鈉在人體中扮演多個重要角色。

以下是其主要功能：

維持體液平衡：鈉有助於調節細胞內外的水分量，對保持身體適當的體液平衡至關重要。

神經功能：鈉對神經衝動的傳遞至關重要。它幫助產生和傳播神經系統中的電信號，使神經和肌肉之間能夠順利溝通。

肌肉收縮：鈉與鉀協同作用，促進肌肉收縮。它幫助肌肉細胞響應神經信號，從而使肌肉能夠正確收縮和放鬆。

調節血壓：鈉通過吸引和保持水分來幫助控制血容量和血壓。適當的鈉水平對於維持健康的血壓至關重要。

支持細胞功能：鈉參與多種細胞功能，包括營養吸收和廢物排除。

雖然鈉是必需的，但攝入過多會導致健康問題，因此監控鈉的攝入量非常重要

鈉在疾病中的作用 :

高血壓：過多的鈉攝入會導致身體保留水分，增加血液量和壓力。這會導致高血壓，高血壓會損害血管和心臟，增加心臟病發作和心力衰竭的風險。

腎病：高血壓也會損害腎臟，導致慢性腎病甚至腎衰竭。

骨骼健康：過量的鈉攝入會導致鈣從骨骼中流失，可能增加骨質疏鬆症的風險。

胃癌：一些研究表明，過量的鈉攝入與胃癌風險增加有關。

建議的攝入量 : 

建議的每日鈉攝入量因年齡和健康狀況而異，但一般指南建議：

成人：每日少於 2,300 毫克 (mg)，大多數成人的理想限量是不超過每日 1,500 毫克。

兒童：根據年齡不同，建議量低於成人。

大多數人攝入的鈉超過所需量，通常來自加工食品和餐館食物。減少鈉的攝入可以顯著改善健康狀況。
Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure. A Crossover Trial.  Journal of the American Medical Association, November 11, 2023 

酒 Alcohol

很多人都喜歡飲酒，但酒精對身體有益處嗎？有害處嗎？把益處和壞處一同考慮，應該飲酒嗎？

酒精的益處：

• 心臟健康： 適度飲酒，特別是紅酒，可能與降低心臟病風險相關，因為其中含有抗氧化劑如白藜蘆醇Resveratrol。
• 社交和心理益處： 酒精能幫助減輕社交場合的壓力和焦慮，促進放鬆和享受。

酒精的害處：

• 肝臟損傷： 過量飲酒會導致肝病，如脂肪肝、肝炎和肝硬化。
• 心臟問題： 大量飲酒會導致高血壓、心肌病、心律不整，並增加中風的風險。
• 癌症風險： 飲酒與多種癌症風險增加有關，包括肝癌、乳腺癌、口腔癌、喉癌、食道癌、胃癌和結直腸癌。
• 心理健康問題： 酒精濫用會導致抑鬱、焦慮和成癮，影響社交關係和工作。
• 受傷和意外： 酒精會影響判斷和協調能力，增加跌倒、車禍和其他事故的風險。
• 胰腺炎： 大量飲酒會引起胰腺發炎，導致嚴重疼痛和消化問題。
• 胎兒酒精綜合症： 孕期飲酒會導致胎兒發育異常和大腦損傷。

綜合世界衛生組織 (WHO)、國衛生與公共服務部U.S. Department of Health and Human Services (HHS) 、美國心臟協會 American Heart Association (AHA)、國家酒精濫用與酒精中毒研究所 National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) 和哈佛健康出版Harvard Health Publishing 的意見，儘管適度飲酒可能有一些好處，但其風險往往超過收益。如果不飲酒，最好不要開始。如果選擇飲酒，他們建議限制攝入以減少健康風險。

適度飲用：

男性每天最多2標準杯，女性每天最多1標準杯。

標準杯酒精飲品 因國家而異，但通常含有相同量的純酒精。以下是一些常見的定義：

美國： 一標準酒精飲品含有約14克（0.6盎司）的純酒精。這大約相當於：

• 12盎司ounces啤酒（5%的酒精含量）
• 5盎司ounces葡萄酒（12%的酒精含量）
• 1.5盎司ounces烈酒或蒸餾酒（40%的酒精含量，如威士忌、伏特加、朗姆酒）

英國： 一標準酒精飲品，或稱單位，含有約8克（10毫升）的純酒精。這大約相當於：

• 半品脫pint 啤酒（4%的酒精含量）
• 一小杯small glass葡萄酒（9-12%的酒精含量）
• 一份measure 烈酒（40%的酒精含量）

澳大利亞： 一標準酒精飲品含有10克（12.7毫升）的純酒精。這相當於：

• 285毫升milliliters啤酒（4.8%的酒精含量）
• 100毫升milliliters葡萄酒（12.7%的酒精含量）
• 30毫升milliliters烈酒（40%的酒精含量）

了解這些測量標準有助於掌握自己飲酒的量，從而負責任地飲酒。

Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. Journal of the American Medical Association, 2023 Mar 1;6(3)

少吃這些堅果

這些堅果雖然營養豐富，但吃太多或有特定體質時，可能會有一些負面影響。

松子 Pine nuts

• 松子口症候群： 有些人在食用特定種類的松子後，會出現持續數天的金屬味，這種情況被稱為「松子口」。
• 過敏反應： 松子屬於樹堅果，對堅果過敏的人可能會出現嚴重反應，如腫脹、呼吸困難，甚至過敏性休克。
• 高熱量： 像大多數堅果一樣，松子熱量密度高，過量攝取可能導致體重增加。
• 消化問題： 過量食用松子可能會因纖維和脂肪含量而引起脹氣或腸胃不適。
• 容易氧化變質： 松子含有大量油脂，如果保存不當容易變質，食用腐壞的松子可能會導致腸胃不適。

夏威夷果 Macadamia nuts

• 過敏反應： 有些人可能對夏威夷果過敏，嚴重時可能會出現呼吸困難、皮膚紅腫等症狀。
• 熱量高： 夏威夷果屬於高熱量食物，吃太多可能導致體重增加。
• 消化問題： 因為含有豐富的纖維和脂肪，吃過量可能會導致脹氣或腸胃不適。
• 對血壓的影響： 如果吃的是鹽焗夏威夷果，可能會攝取過多鈉，導致血壓升高。

腰果 Cashews

• 過敏反應： 腰果過敏可能非常嚴重，可能導致腫脹、呼吸困難，甚至過敏性休克。
• 消化問題： 腰果含有纖維和 FODMAPs，對於敏感人士可能會引起腹脹、腹痛或腸激惹綜合症的發作。
• 體重增加： 腰果熱量密度高，過量攝取可能導致體重增加。
• 高草酸 Oxalate 含量： 腰果的草酸含量相對較高，過量攝取可能增加腎結石的風險。
• 生腰果含有毒素： 未經加工的腰果含有漆酚（urushiol），這是一種與毒葛相似的有毒化合物。適當的烘焙可去除該毒素，使腰果安全食用。
• 對血壓的影響： 鹽焗腰果可能會增加鈉攝取量，導致血壓升高。

花生

• 過敏反應： 花生過敏可能非常嚴重，可能導致腫脹、呼吸困難，甚至過敏性休克。
• 消化問題： 過量食用花生可能會因纖維和脂肪含量而引起脹氣、便秘或腹瀉。
• 體重增加： 花生熱量密度高，過量攝取可能導致體重增加。
• 高鈉含量： 鹽焗花生可能增加鈉攝取，導致高血壓和心血管問題。
• 黃曲霉毒素Aflatoxin污染： 花生有時可能被黃曲霉毒素污染，這是一種由霉菌產生的有毒化合物，可能增加肝損傷的風險。
• 花生含有 Omega-6 脂肪酸 ，過量攝取可能會促進 炎症，並增加 心血管疾病 的風險。