補充劑 Supplements¶
在診症時,經常有很多病人順便問我,吃這XXX, 那YYY補充劑好嗎? 有益嗎? 安全嗎?
在回答之前,我通常會問他們想吃那補充劑的原因。
有時是身體有些小毛病,例如經常眼瞓和容易疲倦。有些不幸患上重病,甚至癌症,希望在接受正式治療之外,找些有益的輔助治療。有時是自覺飲食不大健康,想補充多一點營養。更有時是看了廣告或聽朋友介紹,想試一試下哪些補充劑的益處,令自己健康更好。
這些都是人之常情,無可厚非的原因。
不過首先我們應知道什麼是補充劑。
什麼是補充劑¶
很籠統的分類補充劑可分為 食物補充劑 food supplement 和 健康補充劑 health supplement。
食品補充劑 通常用來提供飲食中可能缺乏或攝取不足的營養素。例子包括維生素、礦物質、鐵質、纖維、脂肪酸或氨基酸。
健康補充劑 則範圍更廣,不僅包括食品補充劑,還包括草本產品、益生菌和其他非營養類產品,目的是希望改善整體健康。它們可能具有特定的健康益處,或者支持某些身體功能。所有補充劑都有多種形式,包括藥丸、膠囊、粉末和液體等。
常見的補充劑的種類¶
- 維他命: 例如維他命C、維他命D和B群維他命。
- 礦物質: 包括鈣、鎂和鐵。
- 草本補充品: 例如紫錐花echinacea.、人蔘ginseng、冬蟲夏草和 薑黃turmeric 。
- 胺基酸: 蛋白質的構成部分,如L-賴氨酸L-lysine 和 L-精氨酸L-arginine。也有混合各種的氨基酸的蛋白質粉。
- 益生菌: 有助於腸道健康的益生菌。
- Omega-3脂肪酸: 存在於魚油和亞麻籽油中。
不過我們應該小心,同樣是一粒粒的藥丸和膠囊,同樣都宣稱對這些身體問題、那些健康毛病有用,補充劑絕對不是藥物。
補充劑 和 藥物的分別¶
主要區別在於監管、安全性 和 目的:
補充劑: 例如維他命和草本產品,只會像食品一樣受到監管。它們在上市前不需要進行臨床試驗,不需要在銷售前證明長期服用的安全性、有效性、服用劑量或副作用。通常唯一的監管,是由製造商自我監管。
藥物: 在一種藥物能上市銷售之前,要經藥物管理局的批準,它必須經過嚴格和廣泛的試驗,包括動物測試,之後臨床多個階段的試驗,必須證明該藥物是有效和安全的。方法是隨機對照試驗Randomized Controlled Trials(RCT,被視為臨床研究中證明藥物療效和安全性的黃金標準)。藥物服用的時間、劑量和副作用等,同樣都要有很多數據支持。上市後亦要與其他同類藥物比較,被證實有更好的療效,或更少的副作用,才能在醫療市場上站得住腳。甚至是在上市後,因為使用的病人多和時間更長,便會收更多數據,發現問題時會被下架。全個研發過程是很昂貴的,所以大凡有新藥上市,新藥物都是很貴的,直到專利期過了,其他的藥廠也能夠生產,新藥的價錢便下降。
什麼是隨機對照試驗(RCT)?¶
包括以下重點 :
隨機化: 參與者被隨機分配到不同的組別,例如接受藥物的治療組或接受安慰劑或標準治療的對照組。這樣可以最大限度地減少偏倚,確保各組具有可比性。
受控環境: 試驗在高度受控的環境中進行,並有嚴格的方案,以確保觀察到的結果主要是由測試的藥物引起的。
盲法: RCT通常採用盲法(單盲或雙盲),參與者和/或研究人員不知道參與者屬於哪個組別。這有助於防止在結果報告或觀察中出現偏倚。
因果關係: RCT旨在建立干預(藥物)與觀察到的效果之間的直接聯繫,排除其他混雜因素。
統計可靠性: 通過使用大樣本量和統計分析,RCT提供了有力且可靠的藥物療效證據。
儘管RCT能提供有力的證據,但它們可能耗時且昂貴,所以並非所有補充劑都經歷這種嚴格的審查。食品和健康補充劑有時會進行隨機對照試驗(RCT),特別是在製造商或研究人員希望評估其效果和安全性的情況下。然而,補充劑不一定強制進行RCT,因為它們通常與藥品有不同的監管標準。有些補充劑的好處,只在動物測試有數據證明,對人類是否同樣有好處,只是靠估而已。
It all depends.
回答最初的問題,吃這XXX, 那YYY補充劑好嗎 ?有益嗎 ?安全嗎? It all depends. 在眾多補充劑中,有些有多一點科學研究,有些則像演藝界偶像般被吹捧而已,得個樣而沒有實力。
我作為醫生的責任,是提醒病人要返回基礎,back to basic, 要有足夠的睡眠,均衡的飲食,做適量的運動,避免過大的生活壓力,那麼身體很多少毛病自然會消失。若持續的有問題,找個可信賴的醫生,檢查清楚,總比起看完廣告便嘗試各式各樣的補充劑安全。
利申,我也有服用健康補充劑。
蛋白質補充劑 Protein Supplement¶
蛋白質補充劑可以非常有益,尤其是有些人從日常飲食中難以攝取足夠蛋白質,例如做強烈運動的健身人士或胃口不好老人家。
好處:¶
肌肉生長與修復: 蛋白質對於建造和修復肌肉組織是必需的。
體重管理: 高蛋白飲食可以幫助減重和管理體重,因為它能促進飽腹感,減少饑餓感,並增加代謝率。
改善恢復: 在運動後攝取蛋白質可以幫助加速恢復,減少肌肉酸痛和炎症。
支持免疫系統: 蛋白質參與抗體和免疫系統細胞的生成,有助於保持強健的免疫反應。
方便性: 蛋白質補充劑提供了一種快速且簡單的方式來增加蛋白質攝取量,特別是對於生活繁忙的人來說。
常見的蛋白質補充劑:¶
乳清蛋白 Whey Protein: 乳清蛋白來自牛奶,這是最受歡迎且被廣泛使用的蛋白質補充劑之一。富含支鏈氨基酸 branched-chain amino acids(BCAA),有助於修復和增強肌肉。通常作為飲品或加入食物中,提供快速的蛋白質來源。適合運動後或需要迅速肌肉恢復時使用。
酪蛋白 Casein Protein: 另一種基於奶製品的蛋白質,含有高量的穀氨醯胺,有助於恢復。酪蛋白吸收速度較慢,可以持續釋放氨基酸長達 7-8 小時。 通常在夜間或兩餐之間持續釋放蛋白質。
蛋白蛋白質 Egg White Protein: 這是一種高質量的蛋白質,不含乳製品和膽固醇,易於消化,是乳糖不耐症者的好選擇。
大豆蛋白 Soy Protein: 植物性蛋白質,對乳糖不耐症或素食者來說是很好的替代品。含有所有必需氨基酸,並具有來自大豆化合物的額外健康益處。
豌豆蛋白 Pea Protein: 源自黃豌豆,這是一種低過敏性且易於消化的植物性選擇。是鐵的良好來源,對素食者和嚴格素食者來說都是不錯的選擇。
Systematic review and meta-analysis of the effect of protein and amino acid supplements in older adults with acute or chronic conditions British Journal of Nutrition, 06 March 2018
亞米茄-3魚油補充劑 Omega-3 Fish Oil supplement¶
記住,不是所有亞米茄-3脂肪酸 fatty acids 都是從魚而來的油,當我們提到Omega 3 魚油的時候, 指的是 EPA 和 DHA。不同的Omega 3魚油補充劑,有不同的EPA和DHA比例。EPA 和 DHA都是必需的Omega-3脂肪酸,對整體健康有貢獻,但它們具有不同的作用和益處。
益處 :¶
心臟健康: Omega-3脂肪酸能幫助降低甘油三酯、降低血壓,並減少心臟病的風險。美國心臟協會建議每週至少吃兩次含有豐富亞米茄3魚油的魚 (不是Omega 3魚油補充劑),對於不經常吃魚的人來說,Omega 3魚油補充劑是一個次等的替代方案。
心理健康: Omega-3對大腦功能至關重要,可能有助於改善抑鬱症和其他心理健康狀況的症狀。
眼睛健康: Omega-3可能降低與年齡相關的黃斑變性Age-related Macular Degeneration (AMD)風險,這是老年人視力喪失的常見原因。
炎症: Omega-3具有抗炎特性,能幫助管理慢性炎症性疾病,如類風濕性關節炎。
潛在害處 :¶
出血: 高劑量的Omega-3魚油補充劑可能抑制血液凝結形成,增加出血風險,尤其是對於服用抗凝血劑的人。
高血糖: 一些研究表明,高劑量的Omega-3魚油補充劑可能會增加糖尿病患者的血糖水平。
低血壓: Omega-3魚油補充劑能降低血壓,這對於已經有低血壓的人來說可能是個問題。
心房顫動: 高劑量嘅Omega 3可能導致正常人心房顫動
魚腥味和胃部不適: 一些人在服用Omega-3魚油補充劑時會感覺有魚腥味、胃部不適或腹瀉。
臨床證據 :¶
REDUCE-IT試驗: 這項研究顯示,服用純化EPA 的Omega-3魚油補充劑(Vascepa),對有高心血管風險和高甘油三酯水平的患者,能減少心血管事件。
Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine 2019;380:11-22
另外有大型研究,結論是心血管疾病是全球主要的死因。補充魚油中的EPA和DHA是預防心血管疾病的一個有效方法,並且劑量越大,效果可能越好。
Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes. An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clinic Proceedings Volume 96, Issue 2, p304-313 February 2021
在眾多的Omega 3魚油研究中,有時會出現相反的證據,尤其是大劑量的使用。所以在開始服用Omega 3魚油補充劑之前,特別是如果你有潛在健康狀況或正在服用其他藥物,最好諮詢醫療提供者,也不要服用太大的劑量。
益生菌補充劑 Probiotic Supplements¶
首先有些醫學背景要講清楚。 人身體的各個部位,包括腸道、皮膚、口腔和呼吸道等等,是千千萬萬微生物 (包含細菌、病毒、真菌等)的居所,這些微生物被統稱為微生物群 Microbiota 。 微生物群具有高度的多樣性,它們以複雜的方式相互作用,亦與人體產生互動,對健康成長有著顯著的影響。
生長在腸道的微生物,被稱為腸道微生物群 Gut Microbiota。腸道微生物群的細菌數量和種類比人體其他部位的微生物群要多得多,數量大約在10,000到100,000億之間。而結腸 Colon 是微生物群密度最高的地今,有著300到1000種不同的物種,不過99%的腸道細菌來自約30到40種物種。人類排出乾燥質量的糞便約55%是細菌。
腸道微生物群與人體的互動:¶
腸腦軸 Gut-Brain axis 是一個複雜的通信網絡,涉及多條途徑,包括迷走神經 Vagus nerve、免疫信號傳導以及生化信使(如神經遞質)的產生。這些機制使大腦和腸道之間能夠相互傳遞信號,這一聯繫在調節情緒、焦慮和抑鬱方面起著至關重要的作用。
腸道微生物群對心理健康的影響
有益的腸道細菌幫助合成神經遞質,如血清素serotonin、多巴胺dopamine 和γ-氨基丁酸(GABA),這些物質調節情緒、專注力和情感韌性。
健康的腸道減少全身炎症,而微生物群失調會促進慢性炎症,這是焦慮和抑鬱的關鍵因素。
壓力反應: 腸道微生物群幫助調節主要的壓力激素皮質醇。當腸道健康惡化時,皮質醇水平可能異常升高,使身體處於持續壓力狀態。
營養吸收: 消化系統吸收重要的營養物質,如鎂magnesium、鋅zinc 和維生素B,這些物質對心理健康至關重要。消化功能受損會阻礙正常營養吸收,增加焦慮和抑鬱的風險。
腸道-皮膚軸 Gut-Skin axis 指的是腸道和皮膚之間的雙向關係,其中一方的健康會顯著影響另一方。腸道和皮膚都是血管密集且神經豐富的器官,具有重要的免疫和神經內分泌功能。腸道-皮膚軸它們通過免疫系統、激素信號傳導以及神經遞質等生化信使的產生。
微生物群對皮膚健康的影響
炎症控制: 健康的腸道微生物群有助於減少全身性炎症,而菌群失調會促進慢性炎症,是痤瘡Acne、牛皮癬Psoriasis 和濕疹Eczema 等皮膚疾病的關鍵因素。
免疫調節: 腸道微生物群與免疫系統互動,調節局部和全身免疫反應。腸道微生物群失調會導致免疫失調,從而引發皮膚疾病。
代謝 : 腸道微生物能發酵飲食纖維變成短鏈脂肪酸 Short-Chain Fatty Acids (SCFAs)和其他化合物,其作用類似於激素,有助於調節代謝、免疫功能和腸道屏障完整性,所以腸道微生物群似乎充當內分泌器官的角色,對人類有益。
營養物質生成: 腸道細菌生成維生素和短鏈脂肪酸等重要營養物質,這些物質對維持皮膚健康至關重要。
腸道細菌還在合成某些B族維生素和維生素K、代謝膽汁酸以及固醇方面發揮作用。
總的來說,腸道微生物群對人類健康的各個方面都有重大影響,從心理健康到皮膚健康,再到代謝平衡。
腸道菌群失調 Dysbiosis :¶
在某些的情況之下,腸道微生物群的平衡或結構發生改變,導致有害細菌增多,益菌減少,對整體健康造成負面影響。
腸道菌群失調的原因 :
飲食: 過度食用加工食品、糖和人工添加劑會傷害益生菌。飲食中缺乏纖維會減少益生菌的食物來源,導致其數量減少。
藥物: 頻繁或不恰當地使用抗生素會同時殺死有益和有害細菌,破壞微生物平衡。除了抗生素,某些藥物如質子泵抑制劑 Proton-Pump Inhibitors(PPIs)和非甾體抗炎藥Non Steroidal Anti-Inflammatory Drugs(NSAIDs)也會影響腸道微生物群。
壓力: 長期壓力會通過改變腸道環境和免疫反應來負面影響腸道微生物群。
腸胃感染: 由有害細菌、病毒或寄生蟲引起的感染會擾亂腸道菌群的平衡。
暴露於環境污染物和毒素: 環境污染物、化學品和毒素會損害腸道微生物群。
生活方式因素 : 睡眠不足會負面影響腸道健康。缺乏體力活動會導致腸道菌群失衡。
慢性疾病: 如糖尿病、炎症性腸病(IBD)和腸易激綜合症(IBS)等狀況會影響腸道微生物群。
腸道菌群失調的症狀 :
消化問題: 腹脹、放屁、腹瀉、便秘、胃痛和腸易激綜合症 Irritable Bowel syndrome(IBS)。
疲勞: 持續的疲勞 Chronic Fatique 或缺乏精力。
心理健康: 腸道細菌失衡可能導致神經遞質水平的變化,從而影響心理健康。與焦慮、抑鬱、情緒波動和腦霧brain fog。
皮膚問題: 當腸道微生物群失衡時,有害細菌可能進入血液並引發炎症,導致痤瘡、濕疹、牛皮癬和酒糟鼻 Rosacea。
食物不耐受Food Intolerances: 對某些食物的敏感性增加。
與腸道菌群失調相關的疾病和狀況 :
炎症性腸病 Inflammatory Bowel Disease(IBD): 包括克隆氏症 Crohn's disease 和 潰瘍性結腸炎Ulcerative Colitis,這些疾病會導致消化道的慢性炎症。
肥胖: 腸道菌群失調會影響代謝,導致體重增加和肥胖。
糖尿病: 腸道菌群失衡會影響血糖調節和胰島素敏感性。
自身免疫性疾病: 如類風濕性關節炎 Rheumatoid Arthritis, 、多發性硬化症 Multiple Sclerosis 和紅斑狼瘡 SLE等疾病與腸道菌群失衡有關。
過敏和哮喘: 腸道菌群失調會影響免疫系統,增加過敏和哮喘的易感性。
心血管疾病: 不健康的腸道菌群可能會促進心臟病和高血壓。
肝病: 如非酒精性脂肪肝病 Non Alcoholic Fatty Liver Disease(NAFLD)與腸道菌群失衡有關。
代謝綜合症: 包括高血壓、高血糖、腰圍過大和膽固醇水平異常等一系列狀況。
結腸癌: 腸道菌群失調可能在結直腸癌的發展中起作用。
感染: 腸道菌群失衡會增加感染的機會。
腸道菌群失調的處理方法 :¶
既然腸道菌群失調是腸道好菌太少,壞菌太多。處理的方法自然是改善腸道生態環境,來鼓勵好菌生長,返回平衡。若果能直接進食更多有益的菌,便可能加快好菌數量而達到平衡。不過,只專注吃什麼益生菌,不去處理腸道菌群失調的原因,只會徒勞無功。
益生菌 Probiotics 是什麼 ?¶
益生菌是活生生"對身體有益"的細菌,當從食物攝取足夠時,益生菌在腸道中數量足夠,可以提供健康益處。
益生菌在發酵食品中可以找到,如酸奶yogurt、克菲爾kefir、泡菜sauerkraut、韓國泡菜kimchi、味噌miso、天貝tempeh和 康普茶 kombucha。
除了食物源頭,市面上也有很多益生菌補充劑 Probiotic Supplements,形式包括膠囊、片劑、粉末和液體。
益生菌的健康益處 :
消化健康: 益生菌有助於緩解腹瀉、便秘、腸易激綜合症(IBS)和炎症性腸病(IBD)等消化問題。
免疫支持: 益生菌可以促進抗體的生成,增強免疫系統,降低感染風險。
心理健康: 某些益生菌可能通過影響腸-腦軸來對心理健康產生積極影響,有助於減少焦慮和抑鬱的症狀。
皮膚健康: 益生菌可以通過促進腸道微生物群的健康來改善痤瘡、濕疹和酒糟鼻等皮膚問題。
整體健康: 益生菌通過維持腸道微生物群的平衡,支持各種身體功能,從而促進整體健康。
常見的益生菌菌株 :
乳酸桿菌Lactobacillus: 存在於酸奶和其他發酵食品中,對消化和免疫健康有重要作用。
雙歧桿菌Bifidobacterium: 常見於腸道中,有助於消化和維持健康的腸道屏障。
酵母菌 Saccharomyces boulardii: 一種有益的酵母yeast,用於預防和治療腹瀉。
除了增加好菌的數目,還要注意保持腸道生態健康。否則好像在農田上天天播好種子,之後又不灑水不施肥田料,更多的好種子也不會開花結果,只會徒勞無功。
益生元 Prebiotics¶
益生元 Prebiotics (不是益生菌Probiotics) 是不可消化的食物成分,用來促進腸道中好菌生長,維持腸道微生物群的健康平衡。
益生元來源有 :
水果和蔬菜: 大蒜、洋蔥、韭蔥、蘆筍、香蕉和蘋果。
全穀物: 燕麥、大麥和全麥。
豆類: 扁豆、鷹嘴豆和豆類。
堅果和種子: 亞麻籽Flaxseeds 和 奇亞籽 chia seeds。
另外,健康生活方式必不可少,例如進行規律的體力活動、管理壓力和保持充足的睡眠,以支持整體微生物群的健康。
限制抗生素:僅在必要時使用抗生素,並遵循醫護專業人員的指示。
Scientific evidence for health effects attributed to the consumption of probiotics and prebiotics: an update for current perspectives and future challenges British Journal of Nutrition Volume 114 Issue 12. 07 October 2015
A comprehensive review of probiotics and human health-current prospective and applications Frontiers in Microbiology, 06 January 2025
肌酸 Creatine¶
肌酸是一種天然存在於體內的化合物,我們的身體可以從三種其他的氨基酸製造肌酸:精氨酸arginine、甘氨酸 glycine 和蛋氨酸 methionine。肌酸主要存在於肌肉和大腦中。
食物來源 : 包括紅肉、魚和乳製品等。作為補充劑,肌酸補充劑通常用於增強運動表現和增加肌肉質量。
使用肌酸補充劑的理論是,它能增加肌肉中的磷酸肌酸phosphocreatine含量,磷酸肌酸能幫助在劇烈運動期間更快速地的生成"細胞電池"三磷酸腺苷 Adenosine Triphosphate(ATP),ATP是肌肉收縮的主要能量來源。簡單地說,肌酸補充劑幫助肌肉更高效地產生能量,從而提高表現和加快恢復。它對於像舉重和短跑這樣的高強度、短時間活動特別有用。它還可以幫助肌肉恢復,並可能減少受傷的風險。
臨床證據 :¶
臨床研究表明,肌酸補充劑可以顯著提高力量、肌肉質量和運動表現。例如,發表在《力量與體能研究雜誌》上的一項薈萃分析發現,使用肌酸補充劑的訓練期間,力量輸出平均增加了8%。並可能抵消與年齡相關的肌肉下降 Age related Sarcopenia 和骨密度下降Osteoporosis。
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weight-lifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research.2003 Nov;17(4):822-31.
此外,尤其是對老年人,肌酸還被證明能幫助完成認知任務。
Dietary creatine and cognitive function in U.S. adults aged 60 years and over. Aging clinical and experimental research 33, 3269-3274.
在各類的肌酸補充劑中,肌酸一水合物 Creatine MonoHydrate 是最常用且研究最多的。其他化學形式的肌酸補充劑並沒有額外的好處。
一般建議每天攝取3到5克服用肌酸補充劑。坊間建議最初服用時要攝入更高劑量 loading dose 的肌酸補充劑,研究顯示並沒有任何好處,反而可能增加了腎臟的負擔。然而,儘管對大多數人來說,肌酸通常是安全的,但那些有腎病的人應在使用前諮詢醫生。還要注意的,是肌酸補充劑的長期效果仍在研究中。
What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement - Harvard Health By Howard E. LeWine, MD, March 20, 2024
NMN¶
煙酰胺單核苷酸 Nicotinamide Mono Nucleotide (NMN)是一種自然存在於人體內的分子,是煙酰胺腺嘌呤二核苷酸 Nicotinamide Adenine Dinucleotide (NAD+)的前體 precursor。
NAD+對於多種細胞功能至關重要,包括¶
能量代謝: NAD+幫助將我們攝入的食物轉化為能量。
DNA修復: NAD+參與修復受損的DNA。
細胞功能: NAD+支持各種保持細胞正常運作的過程。
隨著年齡增長而身體便減少NAD+,NAD+降低與多種衰老特徵有關,從皺紋到代謝障礙和神經退行性疾病。 在老鼠實驗中,各種延長壽命的代謝調控措施(例如通過運動、限制卡路里攝入 和 規律的睡眠模式等),也部分通過增加NAD+水平來發揮作用。
這便產生了一個問題 : 可否用NMN補充劑來增加體內NAD+,達成延長人類健康壽命 Health Span,甚至延長壽命 Life Span 嗎? 在老鼠實驗中,NMN改善多種代謝功能。這發現導致NMN作為健康補充劑在全球銷售,含有NMN的保健品和化妝品在北美、歐洲和中國越來越受歡迎。全球NMN市場在2020年的估值為2.53億美元,預計到2027年底將達到3.86億美元。但其實支持NMN補充劑對人類有益效果的數據非常有限。
理論上的潛在益處:¶
抗衰老: NMN可能有助於對抗與年齡相關的NAD+水平下降,潛在地延長壽命和健康壽命。
胰島素敏感性: NMN補充劑已被證明可以提高肌肉對胰島素敏感性,可能有助於管理血糖水平。
心臟健康: NMN可能通過改善血液循環和減少心臟病風險來支持心血管健康。
腦健康: NMN可能增強認知功能並保護神經退行性疾病。
臨床證據:¶
儘管動物研究顯示出有希望的結果,一些人類試驗仍在進行中。在已完成的人類試驗表明,NMN具有潛在的益處,如增強年長者的肌肉胰島素敏感性。其他的好處,例如健康和長壽等,仍是紙上談兵而已。
可惜,比起用老鼠做實驗,臨床研究是很昂貴的,亦要花時間才能知道長期安全性和副作用。NMN出現不久已經有很多不同生產商和在市場中大賣特賣,專利沒有了,他們未必有誘因去做準確的臨床研究。若臨床研究結果對NMN不利,例如證實對人健康無任何作用,豈不是自斷財路。
希望各國政府能資助,學者才能在沒有利益衝突下做臨床研究,來充分確認其在人類中的有效性和長期安全性。
輔酶Q10 Coenzyme Q10¶
輔酶Q10(CoQ10)是一種人體自然會生成,存在於每個細胞中的化合物。它在細胞內的能量生成中扮演著關鍵角色,參與線粒體 Mitochondria 的電子傳遞鏈electron transport chain,產生細胞主要的 "電池" 三磷酸腺苷adenosine triphosphate(ATP)。此外,CoQ10還是一種強效抗氧化劑,能保護細胞免受自由基引起的氧化損傷。
CoQ10的來源 :¶
內源性生成: 人體自然會生成CoQ10,但隨著年齡增長,CoQ10的水平會下降。所以才有人研究CoQ10補充劑是否有益健康。
飲食來源: CoQ10可以在食物中找到,如肉類(特別是肝臟和心臟等內臟)、富含脂肪的魚(如鮭魚和金槍魚)、全穀物、堅果和種子。
補充劑: CoQ10也可以作為健康補充劑,有膠囊、片劑和軟膠囊等多種形式。
可能的益處和臨床數據 :¶
心臟衰竭: 一項綜述研究表明,CoQ10可能改善心臟衰竭患者的治療效果。不過根據一項Cochrane綜述,顯示CoQ10對改善血壓沒有明顯的臨床效果。
抗氧化特性: 它有助於中和有害的自由基,降低患慢性疾病(如癌症和二型糖尿病)的風險。
生育能力: CoQ10可能改善卵子質量和精子活力,增強生育能力。
偏頭痛緩解: 一些研究表明,CoQ10可以減少偏頭痛的頻率和嚴重程度。
皮膚健康: 它可能有助於減少衰老跡象,促進年輕的膚色。
改善體能: CoQ10可能通過改善能量生產來改善體能減低疲勞。
膽固醇水平: CoQ10可能有助於降低LDL膽固醇水平,但需要更多研究來證實。
潛在危害 :¶
胃腸不適: 有些人可能會出現胃腸不適或消化問題。
干擾睡眠: CoQ10補充劑可能會干擾某些人的睡眠。
藥物相互作用: CoQ10可能與某些藥物(如抗凝血藥和化療藥物)發生相互作用。
Coenzyme Q10 to manage chronic heart failure with a reduced ejection fraction: a systematic review and economic evaluation Health Technol Assess. 2022 Jan;26(4):1-128.
Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Pharmacology, Volume 13, 24 August 2022
白藜蘆醇 Resveratrol¶
白藜蘆醇是一種存在於像紅葡萄、莓類和花生這類食物中的化合物,也可以在紅酒中找到。它是一種多酚polyphenol,具有抗氧化的特性,並且已被研究過它對健康的潛在益處:
心臟健康: 白藜蘆醇可能通過減少發炎、改善血管功能,甚至可能降低血壓來保護心臟。
腦部健康: 它具有神經保護的特性,可能幫助維持記憶和腦部功能。
膽固醇水平: 一些研究顯示它能提高"好"的高密度脂蛋白(HDL)膽固醇,並降低"壞"的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇。
抗老化: 它的抗氧化特性可能透過保護細胞免受損傷來起到抗老化的作用。
不過,大多數研究是以動物或高劑量的補充劑為基礎,所以目前對於它在人類中的效果仍不是完全確定。
Resveratrol for the Management of Human Health: How Far Have We Come? A Systematic Review of Resveratrol Clinical Trials to Highlight Gaps and Opportunities, International Journal of Molecular Sciences, 2024, 25(2), 747
葡萄糖胺 Glucosamine 和 軟骨素chondroitin¶
葡萄糖胺是一種由人體自然生成的化合物,它主要存在於軟骨中,化學上被歸類為氨基糖amino sugar。其主要功能之一是幫助生成蛋白質和脂肪,用來修復受損關節軟骨articular cartilage,支持關節軟骨的健康發育。關節軟骨是一種光滑的白色組織,覆蓋在骨骼末端,構成關節。與稱為滑液synovial fluid 的潤滑液一起,關節軟骨減少摩擦,讓骨骼能夠自由且無痛地相互運動。因此,人們認為使用葡萄糖胺補充劑可以支持關節健康和治療骨關節炎等疾病。葡萄糖胺在食物中不常見,但通常以補充劑的形式出售。補充劑可以從甲殼類動物的外殼製成,也可以人工合成。
軟骨素chondroitin 是一種天然存在於人和動物結締組織connective tissues中的物質。作為一種比自然含量高的補充劑,軟骨素是治療骨關節炎的熱門選擇。作為骨關節炎的治療方法,軟骨素通常與葡萄糖胺補充劑一起使用。
其潛在的益處:¶
關節健康: 葡萄糖胺被認為有助於維持軟骨,即緩衝關節的組織,並可能減少骨關節炎的症狀。2023年發表的一項系統性綜述評估了葡萄糖胺對骨關節炎的有效性和安全性。綜述得出結論,葡萄糖胺比安慰劑更有效地減輕膝關節骨關節炎患者的疼痛。
Efficacy and safety of the combination of glucosamine and chondroitin for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis, The journal Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery. 2023 Jan;143(1):409-421
Effectiveness and Safety of Glucosamine in Osteoarthritis: A Systematic Review, Pharmacy 2023, 11(4), 117
抗炎特性: 儘管葡萄糖胺的作用機制尚不完全清楚,但它似乎能有效減少炎症,尤其是在與軟骨素補充劑一起使用時。對於類風濕性關節炎等疾病可能有益。有趣的是,葡萄糖胺的抗炎作用還被認為與降低患由炎症引起的疾病(如2型糖尿病)的風險有關。
Glucosamine Use, Inflammation, and Genetic Susceptibility, and Incidence of Type 2 Diabetes: A Prospective Study in UK Biobank, Diabetes Care 2020;43(4):719–725
潛在的心血管益處和降低整體死亡率:¶
研究顯示,定期使用葡萄糖胺補充劑可能降低心血管疾病事件的風險。 Association of habitual glucosamine use with risk of cardiovascular disease: prospective study in UK Biobank, British Medical Journal 2019 : 365
2020年的一項研究顯示,葡萄糖胺補充劑可能像定期運動一樣有效地降低整體死亡率。該研究將每日使用葡萄糖胺/軟骨素的人,他們的全因死亡率all-cause mortality 降低39%, 及 心血管相關死亡率 cardiovascular-related deaths 降低65%。Glucosamine/Chondroitin and Mortality in a US NHANES Cohort, The Journal of the American Board of Family Medicine November 2020, 33 (6) 842-847
骨骼健康: 初步研究表明,它可能有助於預防骨骼弱化,特別是在更年期後。
副作用 :¶
葡萄糖胺補充劑對大多數人來說可能是安全的,但可能引起輕微的不良反應包括:噁心、嘔吐、腹瀉、胃灼熱和腹部疼痛。