從零開始

每當我問病人時，尤其是那些身體虛弱，有長期病患者，百分之百都知道做運動對身體健康一定好，可惜他們就是沒有定期做運動的習慣。反過來看，他們都知道不做運動身體是比較差，但很少正確地說出缺乏運動的壞處，所以教導和鼓勵他們每天都做運動，便成為我常見工作的一部份。

做運動的好處¶

身體健康： 定期運動能夠強化肌肉、骨骼和心血管系統，還能有效預防糖尿病和心臟病等慢性疾病。
心理健康： 運動會釋放內啡肽，這是一種天然的情緒增強劑。它能減少壓力、焦慮和抑鬱症狀，並提升認知功能。
提升活力： 運動可能會讓人感到疲倦，但事實上，它可以提高你的精力水平，讓身體運作更有效率。
體重管理： 運動能燃燒卡路里，結合適當的營養攝取，可以幫助你維持或達到健康的體重。
改善睡眠： 定期的身體活動能促進更深、更舒適的睡眠。
預防癌症： 定期運動能減低腸癌、乳癌、子宮癌及其他與肥胖有關的癌症風險
延年益壽： 研究表明，活躍的個體通常壽命較長，且生活質量較高。

Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews, BMC Public Health, 16 November 2020. Article number: 1724 (2020)

做多少運動才足夠？¶

世界衛生組織（WHO）對不同年齡人群的身體活動建議：

5-17歲的兒童和青少年¶

每日應進行至少60分鐘的中等到高強度身體活動。
每日超過60分鐘的身體活動會帶來額外的健康益處。
每週至少3次進行能加強肌肉和骨骼的活動。

18-64歲的成年人¶

每週應進行至少150分鐘的中等強度身體活動，或至少75分鐘的高強度身體活動，或兩者的等效結合。
為了獲得額外的健康益處，成年人應將中等強度身體活動增加至每週300分鐘或等效的活動量。
每週至少2次進行涉及主要肌肉群的力量訓練活動。

65歲及以上的老年人¶

每週應進行至少150分鐘的中等強度身體活動，或至少75分鐘的高強度身體活動，或兩者的等效結合。
為了獲得額外的健康益處，應將中等強度身體活動增加至每週300分鐘或等效的活動量。
行動能力差的老年人應每週至少3次進行提高平衡和防止跌倒的身體活動。
每週至少2次進行涉及主要肌肉群的力量訓練活動。

這些數據背後的研究基礎¶

研究人員計算得出，每週進行至少 150 分鐘的中等強度活動，約有六分之一（16%）的早逝可以被預防。九分之一（11%）的心血管疾病病例以及二十分之一（5%）的癌症病例也可被預防。

然而，即使每週能進行至少 75 分鐘的中等強度身體活動，約有十分之一（10%）的早逝可以被預防。二十分之一（5%）的心血管疾病病例以及近三十分之一（3%）的癌症病例也可被預防。換句話說，即使每天11分鐘的中等強度運動，對健康亦有一定的好處。

Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine Volume 57, Issue 15 28 Feb 2023

久坐生活方式 Sedentary Lifestyle¶

久坐生活方式 (特徵是長時間坐著或躺著)，對身體和精神健康都有不利影響。

壞處包括¶

肥胖和糖尿病： 缺乏活動會導致消耗的卡路里減少，使體重增加致肥胖，而肥胖會導致胰島素抵抗和葡萄糖代謝受損，發展成2型糖尿病。
心血管健康： 缺乏活動會導致血壓升高、膽固醇水平升高和血液循環不良，這些都會增加心臟病的風險。
死亡風險： 每天坐超過八小時的人有類似於肥胖和吸煙的死亡風險。
精神健康： 缺乏體力活動與焦慮、抑鬱和其他精神健康障礙的風險增加有關。
肌肉力量和骨骼問題： 長時間坐著會導致肌肉力量和耐力減弱。也會姿勢不良、背痛、頸痛和其他肌肉骨骼問。久而久之，肌肉變弱，骨骼失去密度，增加跌倒和骨折的風險。
壽命縮短： 研究表明，久坐的生活方式與過早死亡風險有關。

Sedentary behaviour and disease risk. BMC Public Health, 19 October 2023. Article number: 2048 (2023)

要減少上面提及到的風險並改善整體健康，重要的是將定期運動習慣納入日常生活中，即使是小的改變，比如日常生活中多步行或使用站立桌 Standing Desk, 休息時做運動零食Exercise Snack，參加適度的運動團體等等，也能產生巨大差異。

步行¶

步行可以說是最低門檻的運動，不需要任何儀器，可以在任何地方和任何時間都可以做。不要小看這最簡單和容易的運動，研究顯示步行對身體心理有好多好處。

主要的益處¶

增強心臟健康： 定期走路能強化心臟，改善血液循環，並降低血壓。
支持體重管理： 走路能消耗卡路里，有助於維持健康的體重。
減少關節疼痛： 走路能潤滑關節，強化肌肉，減輕因關節炎引起的疼痛。
改善心理健康： 走路能提升情緒，減少壓力，並能改善記憶和睡眠質量。每天步行一小時可降低患重大抑鬱的風險，像快步走 brisk walking 這樣的身體活動能使抑鬱的概率下降26%。每天步行5000步即可減少抑鬱症狀。隨著步數增加，益處更顯著，最佳步數為7000至10000步每日。

Daily Step Count and Depression in Adults. A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12)

強化免疫系統： 定期走路可降低罹患感冒和流感等疾病的風險。

萬步之迷¶

很多人都聽過每天要行一萬步才合格，但也有些人被這一萬步指標已''嚇親''，因為行10,000步所需的時間，若快速步行（約每小時4英里）通常需要大約 1.5小時、中等步速（約每小時3英里）大約需要 2小時，而悠閒散步（每小時2英里）則可能需要接近 2.5至3小時。

但原來推薦每天行一萬步其實來源於營銷活動而已，在1960年代，日本公司山佐Yamasa推出了一款名為"萬步計"的計步器。選擇一萬步這個數字，是因為它似乎是一個既具挑戰性又能實現的目標，背後並沒有任何科研支持。

儘管一萬步的建議已被廣泛認識，但要注意，任何步行量少過一萬步的定期運動，其實都有益處。關鍵是找到最適合你生活方式的方法，去增加每日步行數目和整體運動量。

簡單的生活方式改變¶

看電視做運動： 很多人都有定時看電視 (或在電腦上網追劇)的習慣，但其實你不需要動也不動地坐在沙發上看。可以站起來作操兵步行的動作，甚至原地慢步跑，視乎操兵動作的大小快慢，一小時已是很足夠的運動量了。
午餐時間是遠離書桌，中午外出走走。
捨棄手扶梯或電梯，改走樓梯。一段樓梯平均有10到12階，所以這是一個輕鬆增加幾步的方法。
設置計時器。如果你大部分時間都在書桌前度過，設置一個計時器，每小時起來走一走。
為什麼不在上班或會見友途中提前一站下車，以多走一些步數呢？
與朋友出去喝咖啡時一起散步，不是坐著交談。
將車停遠一些，便可走幾百步到達或離開車輛。
有狗的便每日溜狗，如果你沒有狗，可自願幫朋友或鄰居遛狗。平均每個人30分鐘的遛狗可以走4000步。

雖然每天步行一萬步這個指標並沒有什麼科研去支持，但整體而言, 每天步行得越多，能得的健康好處也越多。有研究顯示，有血壓高的老人家，若每天步行的數目，由4000 增加至7000，改善血壓度數如同增加了血壓藥一般，所以我每天都鼓勵血壓高的病人，若是多做運動，可能唔需要服用血壓藥。

Increasing Lifestyle Walking by 3000 Steps per Day Reduces Blood Pressure in Sedentary Older Adults with Hypertension: Journal of Cardiovascular Development and Disease. 27 July 2023

對老人家而言，或從來不運動的人，開始慢速短暫步行，反覆訓練。下一階段是每次慢步長久些，和多次漫步。待體能上升後，逐步"升班" 到慢跑 Slow jogging, 快行 Brisk Walk, 甚至是健步行走 Power Walk，是絕對做得到的。

總結來說，只要你肯行來行去，不是呆坐電視或電腦面前，每天一萬步只是一個口號，不要因這口號而感到太大壓力。每日一有機會便行多一些和行快一些，你的健康會更好和死亡率會減低。

Objectively measured daily steps and health outcomes: an umbrella review of the systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ Open, Volume 14, Issue 10

慢跑「微笑慢跑」Slow jogging¶

慢跑技術是由日本福岡大學的田中宏明教授Professor Hiroaki Tanaka提出的。

速度： 速度通常約為每小時4到5公里，常被稱為「微笑速度」。
強度： 低強度，你可以輕鬆對話甚至唱歌的速度來跑步

慢跑的理論是強調舒適和愉悅，而不是速度，使其適合初學者或那些希望進行更輕鬆運動的人。

主要思想是通過以較低強度的跑步來減少對身體的壓力。這種方法有助於防止受傷，提高耐力，增強整體健康。通過保持較慢的速度，跑步者可以專注於正確的跑步姿勢和技巧，從而達到更好的表現和更少的受傷。慢跑作為一種運動方式，適合所有開始做運動的人。

慢跑好處¶

降低受傷風險： 以較慢的速度跑步減少了對肌肉、肌腱和關節的壓力，從而降低了過度使用傷害的風險。
改善心血管健康： 慢跑有助於降低血壓和改善心臟健康。
減肥和燃燒脂肪： 它可以作為一種有效的減肥方法，因為它可以燃燒卡路里並幫助減少脂肪。慢跑可以使體脂減少3%，並改善線粒體功能，這對細胞中的能量產生至關重要。
增強耐力： 慢跑通過提高呼吸系統、心血管系統和肌肉系統的效率來幫助建立耐力。
提升心理健康： 輕鬆的速度使跑步更愉快、壓力更小，有助於心理健康。

快速步行 Brisk Walk¶

屬於中等強度運動，著重於提升整體健康、燃燒卡路里以及促進心血管健康。

速度： 通常約每小時5到7公里。
強度： 中等強度，你應該能夠進行對話，但可能較難唱歌，會感到有些喘氣。適合大多數健身水平的人。
風格： 自然的步行方式，步伐較長且速度較快。

健步行走 Power Walk¶

速度： 通常比快行 Brisk Walk更快，約每小時每小時7到8公里。
強度： 高強度，很難舒適地交談，心率會顯著增加，有效地更專注於鍛煉上半身和核心。
風格： 手臂動作更加誇張，通常劇烈擺動手臂或上下擺動，、較短的步幅，以及良好的姿勢來提高運動強度和熱量燃燒。

運動零食 Exercise Snack¶

運動零食是你可以輕鬆融入日常生活中的短暫體力活動。它們通常持續約1-2分鐘，並且可以在一天中的各個時間點進行。其理念是將小而易管理的運動量融入到你的日常中，以改善整體健康和健身水平。

運動零食的例子¶

早晚，刷牙時單腳站立或踮腳 (站在腳尖上，慢慢放下腳後跟，持續1-2分鐘)
出門回家、撘地鐵和上下班時爬樓梯：選擇爬樓梯而不是坐電梯，快速上下幾層樓。
在喝咖啡休息時做深蹲或弓步。
桌前伏地挺身 desk press up：利用你的桌子支撐，做10-15次伏地挺身。
靠牆坐：靠著牆滑下，保持坐姿30-60秒。
椅子深蹲：站起來再坐回椅子，不用手支撐，重複10-15次。
晚上看電視時伸展一兩分鐘，進行一分鐘的開合跳，提高心率。

運動零食的好處是不需要任何儀器，更不必抽出特定的時間去做，甚至短到一兩分鐘，也可以隨時做到。做多做少，輕鬆的或是強度大的，悉隨尊便，勤力的話，每天可纍積做了很多運動而更加健康。