運動指南¶
如果你有定時做運動,身體應不會太差。但若果只重複做一種運動,你未必能得到其他運動類型的益處。
在這裡介紹多種不同類型的運動,你可以從中選擇,每種都有其獨特的好處,使你更加健康。
帶氧運動 Aerobic Exercise¶
絕大多數人現時所做的運動,是帶氧運動 (又稱心肺運動),涉及長時間提高心率和呼吸速率,是提升整體健康的極佳方式。
帶氧運動的例子 :¶
步行/慢跑/跑步: 非常適合心血管健康和增加耐力。
騎單車: 無論是戶外還是固定單車,都對腿部力量和心肺健康有好處。
游泳: 低衝擊的全身運動,對關節友好。
跳舞: 有趣的方式來提高健康、協調性和心肺健康。
步行: 便捷且對整體健康有益,尤其是快速步行。
團體健身課: 有氧踏步和踢拳,這些活動能量高且具社交性。
益處包括 :¶
提升心血管健康: 強化心臟和肺部,提高心血管系統的效率。改善血壓。
幫助體重管理: 燃燒卡路里,有助於減肥和保持健康體重。
提高耐力和體力: 增強整體健康和能量水平。
降低慢性病風險: 減少心臟病、中風、2型糖尿病和某些癌症的風險。
增強心理健康: 減少壓力、焦慮和抑鬱症狀。在輔導精神緊張情緒低落或失眠的病人時,我必定提議他早上起身去公園曬太陽做運動,便是這個原因。
帶氧運動指南 :¶
頻率: 每週進行至少150分鐘中等強度帶氧運動,或75分鐘高強度運動。當然你的運動量比這個更高,你健康會更加好。
強度: 中等強度意味著你在運動時能說話但不能唱歌。高強度意味著你只能說幾個字然後需要喘氣。
持續時間: 運動可以分成小段,如每天10-15分鐘,以達到每週目標。
進度: 如果你是運動新手,請慢慢開始,隨著體能提高逐漸增加強度和持續時間。
阻力訓練 Resistance exercise (力量訓練strength training /重量訓練weight training)¶
阻力運動是指在通過讓肌肉對抗外部阻力來增強肌肉力量、耐力和體積的活動。這些阻力可能來自於外來重量(如健身用的啞鈴、槓鈴或是像水瓶、罐子這樣的家中日常物品)、自己的體重(例如俯卧撐或深蹲)或阻力帶等。目標是挑戰你的肌肉,從而促使它們適應並隨時間增強。
阻力運動主要可以分成兩大類 :¶
動態阻力運動 Dynamic Resistance Exercise (等張運動 Isotonic Exercise) 和 靜態阻力訓練 Static Resistance Exercise (等長阻力運動 Isometric Resistance Exercises)
動態阻力運動 Dynamic Resistance Exercise (即是舉重、舉鐵):¶
涉及動作, 在運動範圍內反覆收縮特定肌肉或一組肌肉,(不同於保持靜止狀態的等長運動 Isometric Exercise)
各類外來舉重訓練 Free Weights :
啞鈴 Dumbbells: 多功能並允許廣泛的動作。例如二頭肌彎舉 Biceps:抬起和放下重量
槓鈴 Barbells: 適合像深蹲squats、硬舉 deadlifts 和臥推bench presses 這樣的復合運動。
壺鈴 Kettlebells: 適用於動態動作和全身訓練。
自身體重量訓練 Bodyweight Exercises :
掌上壓 Push-ups: 身體下壓再推回。增強胸部、肩部和三頭肌。
引體向上 Pull-ups / Chin-ups: 將身體拉起至下巴過杠,再放下,針對背部和二頭肌。
深蹲 Squats: 彎下身體再站起來。專注於腿部和臀部glutes。
弓步 Lunges: 向前跨步,身體下壓至前膝成直角。對腿部和核心非常好。
彈跳訓練 Plyometrics : 是一種結合力量和爆發性動作,有助於各方面的改善,從肌肉力量和骨密度到身體組成和姿勢。
跳躍深蹲 Jump Squats:
跳箱 Box Jumps: 提高腿部力量和協調性。
波比跳 Burpees: 全身運動,增強力量和耐力。
阻力帶訓練 Resistance Bands :
環形帶 Loop Bands: 適合下肢訓練,如深蹲和腿抬。
管狀帶 Tube Bands: 適合上肢訓練,如划船和推舉。
8字帶 Figure-8 Bands: 適用於針對不同肌肉群的各種訓練。
重量器械訓練 Weight Machines :
拉力器械 Cable Machines: 允許進行可調阻力的各種運動。
腿部推舉機 Leg Press Machines: 針對下肢,特別是四頭肌和臀部。
史密斯機 Smith Machines: 提供有導向的槓鈴,用於如深蹲和臥推的運動。
懸吊訓練 Suspension Training : TRX (Total Resistance Exercise):利用體重和重力進行各種增強力量、柔韌性和核心穩定性的訓練。
靜態阻力訓練 Static Resistance Exercise :¶
身體保持靜止於一個特定姿勢而不動,在這固定姿勢上施加阻力,涉及肌肉持續收縮但沒有其他動作。牆上坐姿。
例子:
平板支撐 Planks: 增強核心、肩部和背部。
牆上坐姿 Wall Sits: 針對四頭肌和臀部。
靜態弓步 Lunges, 静態深蹲 Deep Squats
在你的訓練中加入多樣的阻力訓練運動,可以幫助你針對不同的肌肉群,達到全面均衡的力量提升。
阻力運動的好處 :¶
對肌肉的好處:
動態阻力運動 : 特別針對肌肉的好處:全面肌肉增強和增長, 提高肌肉耐力和柔韌性。等張運動涉及使肌肉纖維受損,從而修復,這有效地增強和生長這些纖維,導致肌肉變大變強。舉重還會使肌肉缺氧,產生乳酸以幫助刺激肌肉細胞生長。當你舉重時,血流量也會增加,導致肌肉腫脹,從而促進肌肉增長。
靜態阻力訓練 : 針對肌肉的好處:增強特定肌肉群穩定性, 提高肌肉耐力。改善關節穩定性。
改善骨密度: 強化骨骼,減少骨質疏鬆症的風險。
提升代謝: 增加肌肉質量,可提高靜止代謝率。
增強功能性力量: 提高日常活動的能力。
支持關節健康: 加強關節周圍的肌肉,提供更好的支撐,減少受傷風險。
防止肌肉流失: 幫助對抗年齡相關的肌肉流失(肌少症 Sarcopenia)。
改善血壓 : 阻力訓練可以改善血壓, 靜態阻力訓練(如靠牆蹲和平板支撐)被認為是降低血壓最有效的運動方式。針對270項研究的大型分析發現,雖然各類運動均有助於降低血壓,但等長運動的效果最為顯著。專家建議每週進行三次等長運動訓練,每次訓練包括四組兩分鐘的等長運動,中間穿插短暫休息。Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, October, 2023, [Volume 57, Issue 20
](https://bjsm.bmj.com/content/57/20)
帶氧運動 和 阻力運動 好處的主要區別 :¶
主要焦點: 帶氧運動則著重於提升心血管健康和耐力,而阻力運動著重於增強肌肉力量和質量。
代謝影響: 帶氧運動主要在活動期間燃燒卡路里。阻力運動可以增加肌肉質量,從而提高靜止代謝率 basal metabolic rate。
骨骼健康: 帶氧運動對骨骼強度的影響較小,而阻力運動對改善骨密度特別有效。
心理健康益處: 兩種運動都能增強心理健康,但帶氧運動通常更有效地釋放內啡肽 Endophins 和減少壓力。
將這兩種運動結合到你的健身計劃中,可以提供全面的健康益處,幫助你實現平衡且全面的健康水平。
高強度間歇訓練 High-Intensity Interval Training(HIIT)¶
這方法是混合 帶氧運動 和 阻力運動,HIIT 涉及在短時間內進行高強度運動,然後進行休息或低強度運動交替。目的在最大程度地刺激有氧和無氧能量系統,從而提高能量消耗,改善心肺健康,代謝功能和整體運動表現。
HIIT訓練方案例子:¶
Tabata 訓練 – 20秒高強度運動,接著10秒休息,重複8次(總共4分鐘)。
30:30 訓練 – 30秒高強度運動,然後30秒低強度活動恢復,重複6至10分鐘。
30-20-10 訓練 – 30秒中等強度,20秒較高強度,10秒極限爆發,每組為60秒,持續循環。
每種訓練方式都有不同的強度和持續時間,可以根據你的體能水平和訓練目標選擇最適合嘅方案。
常見HIIT運動類型:¶
徒手HIIT運動 Bodyweight HIIT Exercises :
波比跳(Burpees) – 全身爆發性動作。
跳蹲(Jump Squats) – 增強下半身力量與爆發力。
登山者(Mountain Climbers) – 針對核心與敏捷性。
掌上壓(Push-ups) – 增強上半身肌耐力。
高抬腿跑(High Knees) – 增強心肺功能。
心肺型HIIT運動Cardio-Based HIIT :
衝刺間歇(Sprint Intervals) – 短時間高速跑步。
跳繩(Jump Rope) – 高強度跳繩提高耐力。
單車衝刺(Cycling Sprints) – 固定單車短時間高強度踩踏。
力量型HIIT運動Strength-Based HIIT :
壺鈴擺盪(Kettlebell Swings) – 增強力量與耐力。
啞鈴推舉深蹲(Dumbbell Thrusters) – 結合深蹲與推舉訓練全身。
藥球砸地(Medicine Ball Slams) – 增強核心與上半身爆發力。
無器械HIIT運動Equipment-Free HIIT :
平板支撐開合跳(Plank Jacks) – 穩定核心並提升心肺功能。
跳躍弓步(Lunges with Jumps) – 增強腿部力量和平衡。
熊爬(Bear Crawls) – 針對全身肌群,提高協調性。
HIIT 提供許多好處:¶
高效燃燒卡路里: HIIT 能在短時間內燃燒大量卡路里。
改善心血管健康: HIIT 支持心血管健康,改善內皮細胞功能和動脈彈性。
提升有氧和無氧健康: HIIT 提高有氧和無氧健康,有效改善整體健康。
降低血壓: HIIT 已被證明能降低血壓,減少心血管疾病風險。
改善胰島素敏感性: HIIT 可以改善代謝健康,提高胰島素敏感性。
節省時間: HIIT 訓練通常比傳統訓練時間短,非常適合忙碌的日程。
HIIT 的風險 :¶
受傷風險: HIIT 的高強度增加了受傷風險,尤其是對初學者或已有健康問題的人。
過度訓練: HIIT 需要高水平的動力,若未正確執行,可能導致過度訓練。
不適合所有人: HIIT 可能不適合所有人,特別是某些健康狀況的人或體力不足的人。
Tabata訓練¶
是眾多高強度間歇訓練(HIIT)的其中一種,而且比較出名,由田畑泉博士(Dr. Izumi Tabata)開發,他發現短時間爆發式運動可以顯著提升 有氧aerobic 和 無氧anaerobic能力。最初用於訓練奧運速滑選手,後來因為其高效、燃脂、增強耐力而且所需的時間不多而受歡迎和普及化。
Tabata訓練模式: 20秒高強度運動,接著10秒休息,重複8次(總共4分鐘),每週一至兩次。這種高強度間歇訓練(HIIT)之所以有效,建基於運動與休息的比例。每次20秒高強度運動之後,只得10秒休息,這個短暫嘅恢復時間不足夠完全回復體力,所以能夠有效提升耐力。
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(10):p 1327-1330, October 1996.
低負荷高強度訓練 Reduced-Exertion High-Intensity Training (REHIT)¶
是改良版嘅HIIT(高強度間歇訓練),目的係用最少時間換取最大健康效益。相比傳統HIIT,REHIT運動強度冇咁高,間歇時間短,次數少,但仍然有效提升心肺功能同埋新陳代謝。
一般REHIT訓練只需10分鐘,包括重點的兩次20秒極速爆發運動,和20秒極速爆發運動之前、中間和之後,每次3分鐘的輕鬆運動時間,每週共3次的運動。研究發現這最低的運動量仍然可以快速提升VO2max(最大攝氧量)、改善胰島素敏感度同埋促進脂肪燃燒,特別適合時間緊迫或者覺得HIIT太辛苦嘅人。
20秒極速爆發運動的例子,可以是踏健身單車、開合跳(Jumping Jacks)、徒手深蹲(Bodyweight Squats)或全速奔跑等,運動設計係短時間內極速發力,激發REHIT嘅代謝效益,同時保持訓練時間短。 Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology 29 November 2011,Volume 112, pages 2767–2775, (2012)
Tabata 訓練結構較固定,需要持續努力完成動作,而 REHIT 則專注於短時間內極限爆發,並且有較長的恢復時間。如果你喜歡快速、高強度的訓練,Tabata可能更適合你;如果你想在最少時間內獲得最大效益,REHIT會係更好嘅選擇。
柔韌性運動 Flexibility Exercises¶
好處:¶
增加運動範圍, 改善姿勢, 減少肌肉僵硬和酸痛, 增強放鬆和 心理健康
例子:¶
瑜伽 Yoga: 提高柔韌性、平衡和放鬆。
普拉提 Pilates: 注重核心力量、柔韌性和姿勢。
拉伸 Stretching: 幫助維持和提高柔韌性。
平衡運動 Balance Exercises¶
太極: 結合緩慢、慎重的動作與深呼吸和放鬆。
平衡訓練 Balance Drills: 專注於穩定性和協調性的訓練,例如單腳站立。
平衡運動的好處: 改善協調性, 預防跌倒,加強核心肌肉, 增強敏捷性和穩定性。這是老人家必須做的運動。
運動和休閒活動 :¶
團體運動: 籃球、足球、排球等,提供心肺和力量訓練的混合。
個人運動: 網球、羽毛球、武術等,提供身體和心理挑戰的組合。
血流限制訓練 Blood Flow Retriction Training (BFR訓練 / 阻斷訓練 Occlusion Training)¶
順帶一提一些運動科學上新的鍛煉技術。
血流限制訓練方式是在鍛煉期間限制血液流向運動中的肌肉群。它使用柔軟、有彈性的帶子來限制血流,就像止血帶一樣。它通常用於增加手臂和腿部的肌肉量。
BFR訓練的理念 :¶
是通過切斷部分血流,運動中的肌肉會更快地感到腫脹、疲勞和缺氧,身體被騙以為那肌肉比實際上更努力地工作,便在休息時輸送更多血液和資源給予過勞的肌肉,從而刺激肌肉增長和力量增強。這可以即使使用較輕的重量,在低強度鍛煉中獲得更好的效果。
BFR訓練對於以下人士特別有益:¶
由於骨質疏鬆等健康問題無法舉重的人。正在恢復手術並需要避免對癒合中的身體施加過多壓力的人。受傷後需要休息但仍需保持或增強肌肉的人。可能因年齡限制而無法在鍛煉中推得太猛的老年人。
總的來說,BFR訓練是一種在不需要舉重的情況下增加肌肉質量和力量的有效方法,不過他需要特定的儀器專業人員來輔導,暫時在香港仍未普及。
如何選擇¶
雖然看似有很多不同種類型的運動,但其實要選擇並不困難。
帶氧運動 和 阻力運動 兩大類都是要做的。
若果你每天都做運動,那麼你只需要每週做兩天的阻力運動。因為每次做完阻力運動,你的肌肉可能會有酸痛和疲勞,是正常的反應,但那肌肉是需要時間休息和復原。如果每日都重複的做阻力運動,反而會令肌肉勞損個受傷而已。記住全身上下肢和軀幹的肌肉,都有適當的阻力運動可以做,不可淨係做一處。
同樣做帶氧運動時,嘗試做多類型的運動,例如游水、行山、打球、跑步等,而跑步可嘗試不同的速度、距離和強烈程度,這樣做既可以增加娛樂性,亦有助全身體不同肌肉的鍛煉。
拉筋伸展運動¶
記住,不論你是做帶氧運動或阻力運動,尤其是做強烈運動時,運動前和後都記住做拉筋伸展運動。
運動前拉筋伸展目的:¶
增加柔韌性: 伸展運動有助於提高肌肉和關節的活動範圍,使身體更柔韌。
準備身體: 為即將進行的體能活動做準備,伸展運動可以幫助熱身,減少肌肉拉傷和受傷的風險。
提升表現: 運動前的伸展運動可以確保肌肉處於最佳狀態,提高整體運動表現。
運動後拉筋伸展目的:¶
減少肌肉酸痛: 伸展運動通過促進肌肉的血液循環,幫助減輕肌肉僵硬和酸痛,促進恢復。
增強柔韌性: 運動後的伸展運動可以保持並提高柔韌性,這對整體活動能力非常重要。
促進放鬆: 運動後的伸展運動有助於放鬆肌肉和身體,減少緊張感,有助於放鬆心情。
評估運動強度¶
對於很專業做運動和健身的朋友來說,他們有一套客觀評估運動強度的語言,來幫助優化鍛煉並實現健身目標。
以下是一些常用的方法:
心率監測:¶
測量運動期間的心率,並與目標心率區間 Target Heart Rate Zone 相比,便可衡量該運動的強度。目標心率區間通常為最大心率 Maximal Heart Rate (MHR)的 50-85%。
計算你的目標心率區間Target Heart Rate Zone¶
最大心率 Maximal Heart Rate: 你將220減去你的年齡來計算你的最大心率。例如,如果你今年30歲,你的估計最大心率是:220−30=190 次/分鐘
目標心率區間 Target Heart Rate Zone: 這通常是最大心率的50-85%。以上面的例子為例:
下限(50%): 190×0.50=95 次/分鐘
上限(85%): 190×0.85=161.5 次/分鐘
因此,對於一個30歲的人來說,運動期間的目標心率區間是95至161.5次/分鐘。
強度等級( 以一個30歲的人來說) :¶
輕度(低強度): 通常是最大心率的50-60%。活動:輕鬆走路、伸展、輕家務。例子:以最大心率190次/分鐘為例,輕度強度是95-114次/分鐘。
中等: 通常是最大心率的60-70%。活動:快走、休閒騎單車、慢跑。例子:以最大心率190次/分鐘為例,中等強度是114-133次/分鐘。
劇烈(高強度): 通常是最大心率的70-85%。活動:跑步、劇烈騎單車、高強度間歇訓練(HIIT)。例子:以最大心率190次/分鐘為例,劇烈強度是133-161.5次/分鐘。
現在很多人都有可量度心跳的智能手錶,可以用來計算自己做運動的強度。
代謝等效值 Metabolic Equivalent of Task(MET):¶
MET是衡量體力活動能量消耗的方法。1 MET是靜息狀態下的能量消耗。例如:
1-3 METs: 輕度活動(如坐著、站著)
3-6 METs: 中等活動(如步行、園藝)
6+ METs: 劇烈活動(如跑步、劇烈騎行)
許多現代的健身追蹤器和智能手錶可以根據你的心率、運動量和其他數據來估算各種活動的MET。
自覺用力評分 Rating of Perceived Exertion(RPE):¶
這是一個主觀的測量方法,你可以根據1到10的等級來評估運動強度,1表示非常輕的活動,10表示最大努力。例如:
1-2: 非常輕的活動(如慢走)
3-4: 輕活動(如快走)
5-6: 中等活動(如慢跑)
7-8: 劇烈活動(如跑步)
9-10: 非常劇烈的活動(如短跑)
談話測試:¶
這是一個更簡單的方法,根據你在運動過程中進行對話的能力來評估運動強度:
低強度: 你可以輕鬆進行對話。
中等強度: 你可以交談,但需要一定的努力,但不夠氣唱歌。
高強度: 你只能說幾個字就需要喘氣。
通過上面這些方法,你可以有效地監控和調整運動強度,確保你從鍛煉中獲得最大的收益。
建立固定的運動習慣 :¶
從小步開始,設定明確目標 :¶
從簡單可行的目標開始,例如每天步行10分鐘或進行拉伸運動。隨著自信心的增強,可以逐漸增加強度和持續時間。
選擇自己喜愛的活動 :¶
找到自己真正享受的運動方式,例如跳舞、瑜伽、騎自行車或游泳。如果活動有趣,你更可能堅持下去。
安排固定時間 :¶
每天選擇固定的時間進行運動,例如早上醒來後或晚餐前,把它當作無法改變的預約。
提前準備 :¶
前一天晚上準備好運動服、設置鬧鐘或準備所需的設備,以便早上可以順利開始。
找伴侶或支持團體 :¶
與朋友一起運動或者加入課程,可以讓運動變得社交化並增加責任感。
記錄進度 :¶
使用日記或應用程式來追蹤運動情況,並慶祝里程碑(例如完成首次5公里跑步,或完成一個月的穩定運動)。
獎勵自己 :¶
每次達到目標時,給自己一個小獎勵,例如喝你喜歡的果昔或者購買新運動服。
保持靈活和耐心 :¶
有些日子可能更困難,這很正常。關鍵是繼續努力,即使不完美。