都市病

隨著人口老化,長期病患越來越多。雖然很多都有藥控制,但預防總比治療好。健康的生活方式,是可以有效預防或減低長期疾病的嚴重程度和後遺症,就算仍要用藥治療,也可減低用藥的份量。

現在就從一些常見的疾病,看看前面所介紹的健康生活方式可以如何應用。

生活方式相關疾病 Lifestyle-related diseases

生活方式相關疾病 (又稱都市病) 是一個用來描述住在都市的人,因為不健康的日常習慣和飲食選擇而引起的健康狀況的術語。這些疾病可以包括:肥胖、2型糖尿病、膽固醇過高、痛風、血壓高和心血管疾病(如心臟病和中風)、精神健康問題、某些類型的癌症和慢性呼吸道疾病(如慢性阻塞性肺疾病)等。

導致這些疾病的因素通常包括不良飲食、缺乏體力活動、吸煙、過度飲酒和長期壓力。

肥胖 Obesity

對城市人來說,肥胖是排第一的大敵人,因為它是很多長期疾病的原因,對身體和心理健康造成嚴重的影響。

什麼是肥胖?

肥胖是體脂過多累積,通常使用身體質量指數Body Mass Index(BMI)來間接評估肥胖,這是基於身高和體重計算的體脂測量方法。

計算身體質量指數(BMI)公式:

• 測量你的體重(公斤)。測量你的身高(米)。如果你的身高以厘米(cm)為單位,請除以100轉換為米。
• 平方你的身高(將身高乘以身高)。
• 將你的體重 除以平方後的身高值。

假設你的體重是70公斤,身高是1.75米:

身高的平方: 1.75×1.75=3.0625

BMI: 70 ÷ 3.0625=22.86

所以,BMI大約是22.86。

BMI達到30或以上一般被視為肥胖。對於成年人,BMI在25到29.9之間被認為是超重。

不過,對於亞洲人群來說,由於體型和患上糖尿病和心血管疾病風險的差異,亞洲人群體重過重和肥胖的標準門檻被向下調整:

• 體重過重:BMI在23到27.5之間
• 肥胖:BMI達到27.5及以上

不過要注意, BMI 使用體重和身高比例的計算,身體的肌肉重量,身體水份的多少等,也會改變體重,故體重和BMI 只是一個間接反映脂肪的指數。更重要的,是看病人體重和BMI 的升降走勢,再看看他的腰圍改變,已經可以估計到他脂肪的比例是增多或減少了。我鼓勵病人減肥,目的不是要他體重減輕,而是身體的脂肪比例減少,從而活得更健康。

準確量度身體脂肪比例的方法:

• 體脂秤 Body Fat Scales: 這些秤使用生物電阻抗來估計體脂百分比。它們通過身體傳送微小的電流並測量阻力。雖然方便,但準確性可能會有所不同。
• 皮褶測量 Skinfold Measurements: 使用卡尺在特定部位,如上臂後側、腹部和大腿,測量皮膚褶皺的厚度。這些測量數據可以通過各種公式估計體脂百分比。
• 雙能X射線吸收測定 Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA): 一種高度準確,常用於臨床環境中的方法,使用X射線測量骨密度和體脂分布。
• 周圍測量 Circumference Measurements: 使用卷尺測量身體的各個部位,如腰部、臀部和頸部。這些測量數據可以用公式估計體脂百分比。

肥胖有關的健康風險

心血管疾病: 提高壞膽固醇水平,可能導致動脈粥樣硬化,增加患心臟病、中風和高血壓的風險。

2型糖尿病: 更容易發展出胰島素抵抗 Insulin Resistance,難以控制血糖水平,可能導致2型糖尿病和並發症(例如腎衰竭)。

呼吸問題: 更容易患睡眠窒息症和其他呼吸問題。減少肺活量,導致運動時呼吸急促和困難,形成惡性循環。

肌肉骨骼問題: 增加骨骼和關節的壓力,更容易出現關節痛、背痛和行動問題。若是導致如骨關節炎等疾病,因此更難靠運動減肥,亦是形成惡性循環。

消化系統疾病: 更容易發展出胃食管反流病(GERD)和膽囊疾病。增加患肝臟疾病(如脂肪肝)的風險。

心理健康問題: 更容易患上抑鬱、焦慮和自尊心低下。可能導致社交孤立和生活質量下降。

癌症: 與肥胖相關的炎症和荷爾蒙變化可能促進某些類型癌症(如乳腺癌、結腸癌和腎癌)的風險。

生殖健康: 增加生育問題和妊娠併發症的風險。在女性中更容易患上多囊卵巢綜合症 Poly Cystic Ovarian Syndrome(PCOS)。

肥胖的原因

遺傳: 有些人基因上更容易增加體重。

新陳代謝: 新陳代謝較慢的人可能會更快增加體重。

醫療狀況: 像是甲狀腺功能低下和多囊卵巢綜合症等狀況可能會導致體重增加。

藥物: 某些藥物,如類固醇和一些抗抑鬱藥,可能會導致體重增加。

生活方式因素: (這是最重要和可以改變的肥胖原因)

• 飲食: 食用高熱量、低營養的食物和含糖飲料會導致體重增加。
• 缺乏運動: 坐辦公室工作或缺乏運動的久坐生活方式會導致肥胖。
• 睡眠: 不良的睡眠習慣和睡眠障礙會影響控制飢餓和食慾的荷爾蒙。

環境因素:

不健康的快餐和垃圾食物飲品供應太多太平,健康食品反而有限,可能會導致不良飲食選擇。太過繁忙的生活,沒有時間去預備健康的食物,唯有食快餐。

城市化: 城市環境往往促使久坐生活方式並減少體力活動。

心理因素:

• 壓力: 慢性壓力可能會導致暴飲暴食作為減壓的方法。
• 情緒性進食: 用食物來應對像是悲傷、無聊或孤獨等情緒,會導致體重增加。
• 社會環境: 家人和朋友的飲食習慣和對食物的態度會影響個人的行為。

雖然造成肥胖的原因是多樣性和複雜的,但是絕對沒有人是注定會肥胖的。實際地看,肥胖與否是一個「能量平衡」的問題。試想像一個人的銀行戶口,若他的收入年年月月都比支出多,戶口的金額必定水漲船高,相反長期入不敷支,赤字連年,富商也有變窮的一天。身體的脂肪份量,好比我們的銀行戶口,若是每天的熱量收入長期習慣超過熱量支出,身體便把多餘的熱量轉化成脂肪,以備不時之需。只要我們長期的熱量支出大過熱量吸收,身體的脂肪便被用來燃燒去填補熱量差額,比例便會下降。

所以通過均衡飲食、定期運動和健康生活方式,調節熱量的收入與支出,是用來解決肥胖問題的王道。

詳細的飲食運動方式,之前已經介紹過,現在提到的只是摘要。

均衡飲食

營養豐富的食物: 注重全食物,如水果、蔬菜、瘦肉蛋白質、全穀物、多食物纖維和健康脂肪。詳情請看營養篇。

控制份量和熱量: 注意份量,即使是健康食品,避免過量進食。

大副減少糖分和加工食品: 減少含糖飲料、零食和加工食品的攝取。

定期運動

帶氧運動: 每週至少參加150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動,如快步走、跑步、游泳或騎自行車。

阻力運動 (力量訓練): 每週至少進行兩次力量訓練,增強肌肉並提高新陳代謝。

不論那類運動,能做多一些,便會燃燒更多熱量。

健康習慣

充足睡眠: 每晚確保7-9小時的優質睡眠,以支持整體健康和體重管理。

保持水分: 全天喝足夠的水,以維持水分和支持新陳代謝功能。

管理壓力: 練習減壓技巧,如冥想、瑜伽或深呼吸練習。

正念飲食: 注意飢餓和飽足感,避免情緒化進食,通過其他方法來應對壓力或無聊。

尋求支持: 考慮加入支持小組或尋求健康專業人士、營養師或私人健身教練的指導。

設立現實目標

設定可達成的減肥和健康目標,並每天量度體重。最理想的減重速度通是每週減少0.5至1公斤(1至2磅)。這速度是可持續的,並且可以將流失肌肉或其他健康問題的風險降至最低。

節食或禁食

節食 Diet / 限熱飲食 Calorie Restriction

定義: 每天的飲食時間不改,重點是持續減少日常熱量攝入而不造成營養不良。

好處: 對每天生活節奏影響最少,只是在選擇食物的熱量上花心思。可導致穩定的體重減輕、改善新陳代謝健康並可能延長壽命。

困難: 需要仔細監控食物攝入,長期維持較為困難。

禁食Fasting / 限時進食Time Restricted Eating

在進食和禁食之間進行循環,控制的主要是進食時間。

常見的方法包括:

• 限時進食Time Restricted Eating 16/8法 (每天禁食16小時,進食8小時)
• 定期間歇性禁食 Regular Intermittent Fasting 5:2法 (5天正常進食,2天禁食)或 不定期禁食 Irregular Fasting (每週選擇一兩天禁食)

好處: 比熱量計算更容易遵守,可能改善新陳代謝健康,並證明對減肥有效。

挑戰: 對一些人來說難以堅持,特別是那些有繁忙日程或社交飲食習慣的人。

有研究顯示,限制整體熱量的吸收,比起間歇性禁食, 更加有效減肥。

Reducing total calories may be more effective for weight loss than intermittent fasting. American Heart Association. ScienceDaily, 18 January 2023.

不論哪種方法,最終目標是 : 長期熱量收入少於熱量支出,造成熱量負平衡 Energy negative balance。至於那是最佳方法,各有好壞,你能長期堅持的那一種便是你個人的最佳方法。

另外每天都要定時量度自己的體重,減肥目標是每個月1-2 kg的下降, 見到成功時會增加自己的士氣,失敗時便知道自己未夠努力,是時候加把勁了。

Self-Monitoring of Weight as a Weight Loss Strategy : A Systematic Review, Current Cardiovascular Risk Reports, Volume 18, pages 163-172, (2024)

減肥針

近期在減重治療方面,有兩種注射藥物備受關注,其中包括:

司馬列汀semaglutide: Ozempic 最初開發用於治療第二型糖尿病,後來因其減重效果而受到歡迎。其作用原理是模仿一種調節食慾和血糖水平的荷爾蒙。Wegovy 是比 Ozempic 更高劑量版本,專門獲批准用於肥胖或超重人士的體重管理。

替賽列汀 tirzepatide: 這是一種semaglutide 更新的藥物,針對 GLP-1 和 GIP 這兩種荷爾蒙,以調節血糖並減低食慾,促進顯著的減重效果。

這些藥物通常每週注射一次,屬於一類被稱為 GLP-1 受體激動劑的藥物。它們有助於控制血糖、減少食慾並減緩消化速度,從而實現減重。不過,它們可能引起例如噁心或胃腸不適等副作用。在打針期間是很有效的,大約在一年半中,體重可以減兩成,但停藥後大部份的肥胖患者又打回原形。

結論

對抗肥胖是一個一生過程,涉及長期的健康飲食、定期運動和積極的生活方式習慣。

我見過很多病人成功短期減肥,方法包括節食、見營養師、找健身教練、食減肥藥、打減肥針、甚至做胃部手術 Bariatric surgery等,但部份成功後,隨著時間又肥胖起來。問他們成功,或先成功後失敗的原因,答案只有一個,就是有沒有堅持均衡飲食、定期運動和健康生活方式。

若你有肥胖的問題,希望你能明白這是一個必定成功的減肥方式,唯一的失敗原因,是不去持續執行而已。

傳統中醫如何看肥胖問題?

傳統中醫對肥胖者的問題,通常從整體的角度進行分析,認為肥胖的根本原因可能與體內的陰陽失衡、氣血不暢、脾胃功能失調等有關。中醫對肥胖者的建議:

調理脾胃: 肥胖多與脾胃功能失調有關,中醫強調健脾祛濕,改善脾胃的運化功能,幫助減少脂肪的堆積。

疏通氣血: 氣血不暢可能導致代謝減慢,通過針灸、推拿等方法,改善氣血循環,促進體內代謝。

飲食調節: 中醫提倡清淡飲食,減少油膩及高熱量食物的攝入,多食用具有健脾祛濕功效的食材,例如薏苡仁、赤小豆、冬瓜等。

運動養生: 適度的運動有助於減肥,中醫強調「形勞而不倦」,選擇柔和的運動方式,如太極、八段錦等,既能減肥又能調和氣血。

情志調養: 中醫認為情志失調也可能影響內分泌,導致肥胖,通過心理疏導、改善情緒,有助於調節身體功能。

肥胖問題因人而異,中醫通常會根據每個人的體質進行辨證施治。

減肥湯水建議:

• 冬瓜瘦肉湯: 冬瓜具有清熱利尿、祛濕的功效,能幫助減少身體的水腫。配合少量瘦肉,既有營養又不會增加脂肪攝入。
• 薏苡仁赤小豆湯: 薏苡仁和赤小豆有健脾祛濕的作用,適合因濕氣重導致肥胖的人群。
• 海帶排骨湯: 海帶富含膳食纖維和碘,能促進新陳代謝。少油的排骨能增添味道,同時不會過於油膩。
• 白菜豆腐湯: 白菜清淡爽口,能排毒清腸。豆腐低脂高蛋白,是減肥期間的理想食材。
• 山藥鯽魚湯: 山藥健脾補腎,有助於促進消化。鯽魚蛋白質豐富,且脂肪含量低,適合減肥期間食用。

以上湯水在日常生活中既營養又健康,適度飲用能輔助減肥。烹調時注意少油少鹽,效果會更佳。

脂肪肝 Fatty Liver

脂肪肝,又稱為 肝脂肪變性 Hepatic Steatosis,是肝臟中累積過多脂肪所引起的病症。

這種病症可分為兩種類型:非酒精性脂肪肝 NonAlcoholic Fatty Liver Disease(NAFLD)和酒精性脂肪肝 Alcoholic Fatty Liver Disease(AFLD)。

非酒精性脂肪肝 較為常見,與酒精攝入無關,通常與肥胖、胰島素抵抗、高血糖和高血脂相關。而酒精性脂肪肝則與過量飲酒有直接關係。

診斷方法

診斷方法包括:脂肪肝通常是在常規檢查或檢查其他病症時發現的。

血液檢查: 檢查肝酶水平。

影像檢查: 通過超聲波Ultrasound、磁力共振(MRI)或電腦斷層掃描(CT)來查看肝臟中的脂肪累積情況。肝臟FibroScan是它利用特殊的超聲波技術測量肝臟的硬度(即纖維化程度)和脂肪變化(即脂肪肝的程度)。

肝活檢: 取一小塊肝臟組織樣本以評估脂肪累積和炎症的程度。

症狀和體徵

脂肪肝病通常沒有明顯症狀,但若出現症狀,以代表肝臟問題十分嚴重,可能包括:

疲倦、右上腹不適或疼痛、意外的體重減輕、虛弱

在更嚴重的情況下,症狀可能包括:

黃疸(皮膚和眼睛發黃)、容易瘀傷或出血、深色尿液、淺色大便、腹部(腹水)或腿部(水腫)腫脹、意識混亂

併發症

若不加以治療,脂肪肝可能導致嚴重的併發症,例如:

脂肪性肝炎: 肝臟發炎,可能進展為纖維化(瘢痕形成scarring)和肝硬化(嚴重瘢痕形成)。

肝衰竭: 嚴重的肝損傷可能損害肝功能,可能需要肝移植。

肝癌: 增加患上肝癌的風險。

治療方法

目前沒有針對脂肪肝的特定藥物,但生活方式的改變可以幫助管理和逆轉病情:

• 戒酒。
• 減肥: 減少體重可以顯著減少肝臟脂肪和炎症。請看上文有關肥胖的處理方法。
• 治療潛在的病症: 例如糖尿病、高膽固醇和高血壓。

脂肪肝是生活和飲食方式不健康的結果,治療也只能靠改善生活和飲食方式了。

糖尿病 Diabetes Mellitus

糖尿病的英文名稱是 Diabetes Mellitus,Diabetes 這個詞來自希臘語,意思是"通過",而 Mellitus 在拉丁語中則意味著"甜如蜂蜜"。基本上,它描述的是血液和尿液中有過多的糖,導致頻繁排尿和口渴的狀況。

糖尿病可簡單分成一型糖尿病和二型糖尿病。

一型糖尿病: 發病年齡: 通常在兒童和青少年時診斷,但任何年齡都可能發生。其成因是基因遺傳和可能的環境因素(如病毒感染),使免疫系統攻擊並摧毀胰臟中的胰島素生成細胞, 引致它們幾乎不產生胰島素。胰島素的作用是使糖份從血液進入身體各細胞。所以需要終生胰島素療法,並仔細監控血糖水平、飲食和運動。

二型糖尿病: 也是一種與胰島素有關的慢性疾病。當身體無法產生足夠的胰島素,或者胰島素無法有效運作時,就會導致血糖水平升高,進而引發各種健康問題。

以下的討論是針對二型糖尿病。

二型糖尿病 Type 2 Diabetes Mellitus

病因:

胰島素抗阻 Insulin Resistance: 因為肥胖、缺乏運動、長期精神壓力、身體發炎、藥物和先天因素等,身體細胞對胰島素的反應不佳。

胰腺功能障礙: 胰腺無法產生足夠的胰島素。

症狀:

• 口渴增加: 感覺總是非常口渴。
• 頻繁排尿: 需要比平時更頻繁地排尿,特別是在夜間。
• 飢餓感增加: 即使吃過東西仍感到餓。
• 意外體重減輕: 在沒有刻意減肥的情況下體重下降。
• 疲勞: 感到非常疲倦,缺乏能量。
• 視力模糊: 出現視力模糊或其他視力問題。
• 傷口癒合緩慢: 傷口或割傷癒合速度慢。
• 頻繁感染: 更容易患上感染,如尿路感染。
• 麻木或刺痛感: 手或腳出現麻木或刺痛感。
• 皮膚變黑: 通常在腋下和脖子處出現皮膚變黑的情況。

要注意的事,是有徵狀的糖尿病,通常已經是比較遲發現和嚴重的糖尿病,若希望在早期得到診斷,定期抽血檢查是最理想的做法。

二型糖尿病併發症

二型糖尿病若未能妥善管理,可能導致多種併發症。

慢性併發症:

• 心臟病和中風: 高血糖水平會損害血管,增加心臟病發作和中風的風險。
• 腎臟問題(腎病): 糖尿病會導致腎臟損傷,使血液中的廢物更難過濾。
• 眼部問題(視網膜病變): 高血糖會損害眼部血管,導致視力問題甚至失明。
• 神經損傷(神經病變): 糖尿病會導致神經損傷,進而引起麻木、疼痛以及消化、排尿和性功能問題。
• 足部問題: 血液循環減少和神經損傷可能導致足部潰瘍和感染,如不及時治療,可能需要截肢。

急性併發症:

低血糖: 尤其是當糖尿病藥物與食物攝入和身體活動不平衡時,可能會發生低血糖。血糖過低,會引起一系列的症狀,嚴重程度因人而異。

• 輕微症狀:發抖或顫抖、出汗、感覺頭昏眼花、飢餓感或噁心、心跳加快、嘴唇、舌頭或臉頰有刺麻感
• 中度症狀:易怒或緊張、無法專注、視力模糊、疲倦或虛弱、頭痛
• 嚴重症狀(如果未能及時處理):意識混亂或行為異常、說話含糊不清、失去協調性、癲癇發作、意識喪失

高血糖: 高血糖水平可能導致糖尿病酮酸中毒 Diabetic KetoAcidosis (DKA) 或高滲透壓高血糖狀態 Hyperosmolar Hyperglycemic State (HHS),這些都是醫療緊急情況。

其他併發症:

• 牙齦疾病和口腔問題: 高血糖水平可能導致牙齦感染和其他口腔健康問題。
• 性問題: 由於神經和血管損傷,男女均可能出現性功能障礙。
• 感染風險增加: 糖尿病會削弱免疫系統,使得感染更容易發生。

診斷方式

診斷二型糖尿病通常需要進行血糖測試。

• 空腹血糖測試 (Fasting Plasma Glucose, FPG): 測量空腹至少8小時後的血糖水平。
• 口服葡萄糖耐受測試 (Oral Glucose Tolerance Test, OGTT): 測量飲用含糖飲料前後的血糖水平。
• 糖化血紅蛋白測試 (Hemoglobin A1c): 提供過去2-3個月內的平均血糖水平。

生活方式應付二型糖尿病

生活方式應付二型糖尿病是十分的重要,比起定時食藥更加重要。有觀察研究 Observational study 顯示,有234位糖尿病人,在参加生活方式改變的研究,兩年後28%能完全不用藥物以控制糖尿病,67%能減低用藥份量,71%能完全停用胰島素針。

Lifestyle medicine for type 2 diabetes: practice- based evidence for long- term efficacy of a multicomponent lifestyle intervention (Reverse Diabetes 2 Now) British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health 2020

大原則是熱量收入少於熱量支出,造成熱量負平衡 Energy negative balance,身體脂肪比例下降,糖尿病情自然減輕。減低熱量收入是食少些高熱量食物,增加熱量支出是多做運動來燃燒脂肪。

糖尿病選擇食物原則

要注意食物的升糖指數 Glycaemic Index 和 升糖負荷 Glycaemic Load

升糖指數(GI)

升糖指數是一個介於 1 到 100 之間的數字,表示某種食物會多快引起血糖水平上升。

高GI食物 (70及以上): 這些食物會迅速使血糖水平飆升。20種常見的高血糖指數(GI)中式食物:

白米飯(白飯)、糯米(如糯米飯、糯米糰)、白麵條(如陽春麵、白湯麵)、米粉(如炒米粉、湯米粉)、粥類(如白粥、皮蛋瘦肉粥)、饅頭(白饅頭)、包子(如叉燒包、豆沙包)、油條(炸麵糰)、糯米糕(如年糕、紅豆糯米糕)、湯圓(甜湯圓)、馬鈴薯(如炒馬鈴薯、燉馬鈴薯)、地瓜(如烤地瓜、地瓜湯)、玉米(如玉米粒、玉米湯)、蘿蔔糕(煎蘿蔔糕)、炸春捲(含高碳水化合物)、炒飯(如揚州炒飯)、甜點類(如蛋撻、椰汁糕)、豆沙餡點心(如紅豆餅、豆沙包)、糖水類(如紅豆湯、綠豆湯)、米漿(如甜米漿)

低GI食物 (55及以下): 這些食物會使血糖水平逐漸且緩慢地上升。

糙米(比白米GI較低)、小米(富含纖維和蛋白質)、蕎麥(無麩質穀物,GI適中)、燕麥片(未加工的燕麥GI較低)、全麥麵條(比白麵條GI更低)、紅薯(比馬鈴薯GI更低)、南瓜(富含β-胡蘿蔔素)、栗子(天然甜味,GI適中)、豆類(如紅豆、綠豆、黑豆)、鷹嘴豆(富含蛋白質和纖維)、蓮藕(富含維生素C和纖維)、竹筍(低熱量且富含纖維)、蘋果(含果膠,有助於血糖穩定)、梨子(水分多,GI適中)、柑橘類水果(如橙子、葡萄柚)、核桃(健康脂肪與蛋白質)、杏仁(富含維生素E和纖維)、奇亞籽(富含Omega-3和纖維)、亞麻籽(有助於腸道健康)

低GI的食物對糖尿病患者來說通常更好,因為它們有助於保持更穩定的血糖水平。

升糖負荷 Glycaemic Load(GL)

食物的升糖指數 GI 只講述了一部分故事。它告訴我們血糖上升的速度,而不是上升的闊度——這就是升糖負荷 GL 的作用。

升糖負荷(GL)是一個介於 1 到 20 之間的數字,通過考慮吃特定份量食物時血糖上升的速度和闊度來補充升糖指數。

例如,西瓜的升糖指數很高(72),但西瓜的典型食用量並不很大份,這意味著血糖上升快而短暫,因此升糖負荷較低。

最終,選擇升糖指數低食物和減少食物的份量,使血糖不會升得太高和太長久,便是糖尿病的重要原則。

以下這些食物對控制血糖有幫助,主要是因為它們能影響葡萄糖進入血液的速度,並改善身體處理葡萄糖的方式。

選擇 低碳水飲食。請看飲食指南

抗性澱粉 Resistant Starch: 是一種不易被小腸消化吸收的澱粉類型,它能直接進入大腸,成為腸道益菌的食物,並在發酵過程中產生有益的短鏈脂肪酸,有助於改善腸道健康、調節血糖、增加飽足感,甚至有助於減重與降低大腸癌風險。

當澱粉類食物(如米飯、馬鈴薯、義大利麵)煮熟後,澱粉分子會糊化,變得容易被消化。但如果這些食物冷藏 24 小時(約 4°C),澱粉分子會重新排列形成結晶結構,這個過程稱為「回凝作用(retrogradation)」,進而轉化為抗性澱粉。冷食效果最佳;若復熱,抗性澱粉仍保留部分,但可能略為下降。常見例子:隔夜飯(如壽司飯),馬鈴薯沙拉(使用冷藏馬鈴薯)

纖維: 纖維能減慢碳水化合物的消化和吸收,避免血糖快速飆升。同時,纖維能延長飽腹感,有助於體重管理,而體重管理對控制2型糖尿病非常重要。請看營養篇有關高纖維食物例子。

健康脂肪: 牛油果、堅果和種子中含有的不飽和脂肪可以提升胰島素敏感性,並減少炎症,支持更好的血糖調節。請看上文:食多一些有油的選擇。

蛋白質: 像魚、雞肉和豆腐這些瘦蛋白,能穩定血糖水平,減慢碳水化合物的吸收。同時,它們能減少飢餓感,並讓血糖波動更小。

營養素: 有些特定的營養素,有助血糖控制,例如:

• 鎂(存在於深綠色蔬菜和堅果中),對葡萄糖代謝非常重要。
• Omega-3脂肪酸(來自油性魚類),可能減少胰島素抗性。

這些食物不僅能幫助管理血糖,還能促進整體健康,降低與糖尿病相關併發症的風險。更詳細的控制2型糖尿病飲食建議,請看前文:飲食指南 所介紹的 低碳水飲食。

有些食物是盡量要食小啲,請看上文:食少一些

進食順序

進食順序對血糖控制有顯著影響,尤其是碳水化合物的攝取時機。當你先吃蔬菜和蛋白質,這些食物中的膳食纖維與蛋白質會延緩胃排空速度,減少澱粉分解為葡萄糖的速度和形成腸道黏稠屏障,從而降低葡萄糖吸收速率,可使血糖高峰降低約 40%,胰島素分泌也更穩定,也能延長飽足感、減少疲倦感,甚至有助於體重管理。

檸檬汁與溫水混合飲用

檸檬酸可延緩胃排空速度,檸檬汁能抑制 α-澱粉酶 (此酵素負責將澱粉分解為糖分),進而減緩碳水化合物的消化速度,使葡萄糖較慢進入血液,降低餐後血糖上升。檸檬中的橙皮苷(hesperidin)與香豆素(diosmin)等多酚化合物,有助於細胞更有效地回應胰島素。進餐時用檸檬汁與溫水混合飲用,對控制血糖有幫助。

對控制血糖有幫助的天然食物與補充品

蘿蔔硫素(Sulforaphane):

多食綠花椰苗(Broccoli Sprouts 天然蘿蔔硫素含量最高,比成熟花椰菜高出約100倍)、綠花椰菜(生食或輕蒸)、花椰菜、羽衣甘藍Kale、抱子甘藍 Brussels Sprouts、芥末籽 (麥芽硫醇酶Myrosinase,可促進蘿蔔硫素的生成)。想要最大化蘿蔔硫素吸收,可將生花椰菜與芥末或白蘿蔔一起食用。

補充品有: 蘿蔔硫素萃取物 (通常來自綠花椰苗,選擇含有 麥芽硫醇酶 的品牌吸收效果更佳) 或 綠花椰苗膠囊或粉末。

蘿蔔硫素減少肝臟製造糖分,幫助降低血糖。能提升細胞抗氧化能力,減少胰島素阻抗,改善胰島素反應,讓細胞更容易吸收糖分。

A mechanistic overview of sulforaphane and its derivatives application in diabetes and its complications. Volume 31, pages 2885–2899, (2023) Inflammopharmacology

小檗鹼(Berberine):

以下這些草藥常以茶飲、酊劑或粉末形式服用。

包括小檗(Berberis vulgaris)、黃連(Hydrastis canadensis)、俄勒岡葡萄根(Berberis aquifolium)、黃連(Coptis chinensis)、黃柏(Phellodendron amurense)。補充品有小檗鹼膠囊/錠劑 (劑量通常為500毫克)或複方配方 (有些補充品會搭配肉桂cinnamon、鉻chromium 或乳薊milk thistle等成分,提升協同效果)。

小檗鹼 Berberine 顯著降低空腹血糖、糖化血紅素(HbA1c)以及餐後兩小時血糖。它以葡萄糖依賴的方式促進胰島素分泌,降低低血糖的風險。其療效與傳統藥物如二甲雙胍(Metformin)相當,但副作用較少。

Glucose-lowering effect of berberine on type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Volume 13 - 2022 Frontiers in Pharmacology

運動

運動對於控制2型糖尿病非常非常重要,因為它能幫助改善血糖控制、胰島素敏感性,還能增強整體健康。

**「飯後運動」 **

血糖高峰通常在餐後 30–90 分鐘出現。飯後運動能促進肌肉對葡萄糖的吸收,不依賴胰島素,直接降低血糖濃度。每天三餐後各走 10 分鐘,比一次性走 30 分鐘更有效降低血糖。避免高強度運動,因為劇烈運動可能因壓力荷爾蒙釋放(如腎上腺素)而導致血糖短暫升高。

Exercise Prescription for Postprandial Glycemic Management, Nutrients 2024, 16(8), 1170

每週規律的運動生活

培養有規律的運動生活: 每週進行至少150分鐘的中等強度帶氧運動,比如急步步行、跑步或游泳。可以分成每次30分鐘,一週五天完成,甚至每日三次10分鐘也好。如果能夠做得比這建議更多,糖尿病會控制得更好。

阻力訓練: 每週進行至少兩到三次的力量訓練,比如舉重或用彈力帶運動。這有助於增加肌肉量,改善葡萄糖代謝。

柔韌性和平衡運動: 像瑜伽、普拉提或太極拳這類活動,可以提高柔韌性和平衡感,並幫助減壓,對整體健康有益。

其他時間,也要避免坐著不動,一有機會便要行行企企,將輕量活動融入日常生活,例如一邊看電視一邊做步操或用彈力帶運動、有機會就行樓梯、 乘搭巴士是選擇站立、 在公司可以的話,每天用站立式辦公桌 standing desk 幾個小時 (站立比坐著每小時多燃燒約30%到50%的熱量)等。長期下來可以明顯增加熱量消耗,對糖尿病和體重管理有幫助,還能降低長時間久坐帶來的健康風險。詳細的運動建議,請看前面的運動指南。

糖尿病人做運動的安全提示

在運動前後檢查血糖,特別是如果使用胰島素或其他可能導致低血糖的藥物。如果你開始培養定時的運動習慣,發覺不時會有血糖低的病徵,可以按以下步驟來處理:

• 立刻停止運動: 暫停活動,避免血糖進一步下降。
• 檢查血糖水平: 使用血糖儀確認血糖是否過低(通常低於3.9mmol/L)。
• 攝取快速作用的碳水化合物: 吃或喝含15-20克快速吸收的''甜嘢'',例如:葡萄糖片或葡萄糖凝膠 gel、一小杯果汁或普通汽水(非無糖型)、糖果(查看包裝上的碳水含量)
• 15分鐘後重新檢測血糖: 如果血糖仍然過低,重複以上步驟,直到血糖高於3.9mmol/L。當血糖穩定後,可以繼續運動,但要密切留意自身的症狀。

為未來運動做好準備:

• 運動前進食: 如果血糖容易在運動時下降,可以吃些含碳水和蛋白質的平衡小食。
• 隨身攜帶小食: 運動時隨時帶著快速作用的碳水化合物。
• 定期監測血糖: 運動前、中、後檢查血糖,了解自己身體的反應。

如果低血糖問題頻繁出現,建議與醫生討論,調整運動計劃或治療方案。記住,若因為有足夠的運動而血糖偏低,其實是個好消息,因為這時要減的不是運動量,而是把糖尿藥減輕,亦即是你的糖尿病沒有那麼嚴重了。

其他的重要生活方式

足夠的睡眠。

管理生活的壓力: 壓力會釋放的皮質醇(cortisol)和腎上腺素(adrenaline)等荷爾蒙,會降低胰島素的作用,使身體對胰島素產生抗性,導致血糖升高。壓力引起情緒困擾、睡眠問題,甚至影響飲食選擇和身體活動。

避免吸煙: 吸煙會增加與糖尿病相關的併發症風險。

限制酒精: 適量飲酒,因為過量飲酒會影響血糖水平。

糖尿病的跟進

每天量度體重, 只要是戒口和做運動而達到體重下降,即是身體脂肪減少,糖尿病自然改善。

視乎血糖控制的好壞程度,要定時量度血糖(俗稱拮手指),可選擇的時間包括早上空腹,每天三餐餐前餐後,也要每年2-4次抽血糖化血紅蛋白測試 (Hemoglobin A1c)。

連續血糖監測儀 Continuous Glucose Monitor (CGM) 是一種近兩三年才有的新設備,可以幫助糖尿病患者管理血糖水平,提供即時的血糖讀數。其工作原理如下:

感應器: 一個小設備附著在手臂或腹部。這個感應器測量皮下組織液(細胞間液)中的葡萄糖水平。

讀取器/接收器: 感應器將血糖讀數發送到讀取器或接收器,這可以是一個專用設備或智能手機。一些CGM提供每幾分鐘的即時讀數,而其他的需要掃描感應器以獲取讀數。

警報: 許多CGM具有可選的警報功能,以提醒血糖水平過高或過低。

數據追蹤: CGM幫助查看血糖水平的模式,了解不同的食物和活動如何影響的血糖水平,並做出有根據的糖尿病管理決策。

CGM對糖尿病患者非常有幫助,因為它們提供持續的反饋,允許更好的控制和更快的應對血糖水平的變化。

更加新的設備,是智能手錶直接量度血糖,可惜準確度極差,沒有任何醫學組織提議使用。

藥物治療

可惜單靠生活改變方式來應付二型糖尿病,說時容易做時難,因此很多時二型糖尿病仍是需要用藥物治療的,在這作個簡單介紹:

二甲雙胍 (Metformin): 這通常是治療二型糖尿病的第一線藥物。它通過減少肝臟釋放的葡萄糖和改善胰島素敏感性來降低血糖水平。

磺脲類藥物 (Sulfonylureas): 這些藥物幫助胰腺產生更多的胰島素。例子包括格列美脲 (glimepiride)、格列吡嗪 (glipizide) 和格列本脲 (glyburide)。

DPP-4 抑制劑: 這些藥物幫助增加胰島素的產生並減少肝臟製造的葡萄糖。例子包括西他列汀 (sitagliptin) 和沙格列汀 (saxagliptin)。

GLP-1 受體激動劑: 這些藥物幫助身體產生更多的胰島素並延緩消化,有助於降低血糖水平。例子包括艾塞那肽 (exenatide) 和利拉魯肽 (liraglutide)。今日被吹捧的減肥針便是這類藥物。

SGLT2 抑制劑: 這些藥物通過尿液排出葡萄糖,幫助腎臟降低血糖水平。例子包括坎格列净 (canagliflozin)、達格列浸 (dapagliflozin) 和恩格列凈 (empagliflozin)。

胰島素療法: 如果其他藥物無效,一些第二型糖尿病患者可能需要胰島素療法。胰島素可以通過注射或胰島素泵給藥。

噻唑烷二酮類 (TZDs): 這些藥物幫助改善胰島素敏感性。例子包括匹格列酮 (pioglitazone) 和羅格列酮 (rosiglitazone)。

α-葡萄糖苷酶抑制劑: 這些藥物減慢腸道中澱粉的吸收,幫助防止飯後血糖飆升。例子包括阿卡波糖 (acarbose)。

在眾多的藥物中,二甲雙胍 (Metformin) 仍是第一線的藥物,而 SGLT2 抑制劑的地位越來越重要。

但就算用藥物治療二型糖尿病,絕對不能忘記,生活方式的改變,重要性比單靠用藥物更大。藥物只是降低血糖及其後遺症,是治標不治本,真正的治本是減低血糖的吸收和增加熱量的支出。因為若持續食得太多,燃燒得太少,血糖自然升高,就算用藥物迫使胰腺分泌更多胰島素,負責生產胰島素的細胞只會更快凋謝。就算提昇胰島素效率,過多的糖份也會變成脂肪,病人也會更加肥胖,胰島素抗阻只會加重,重複整個惡性循環,藥份越加越重,加到盡的時候,便需要注射胰島素。但根本的病因從未得到解決,胰島素也會越打越多。

傳統中醫如何看2型糖尿病?

傳統中醫將2型糖尿病歸類為「消渴病」,認為其病因與病機主要涉及陰津虧耗、燥熱偏盛。

病因病機:

• 陰津虧耗: 長期高血糖會損耗陰液,導致陰虛燥熱。
• 燥熱偏盛: 燥熱損傷陰津,進一步加重病情。
• 氣陰兩虛: 久病耗氣,氣陰不足,影響代謝功能。

辨證施治:

• 燥熱陰虛型: 以滋陰清熱為主,常用藥材如生地、麥冬。
• 氣陰虧虛型: 補氣養陰,使用黃芪、太子參等。
• 陰陽兩虛型: 補益陰陽,選用熟地、附子等。

日常湯水建議:

• 節瓜豆腐瘦肉湯: 節瓜清熱利尿,豆腐低脂高蛋白,瘦肉提供優質蛋白質,適合糖尿病患者。
• 山藥排骨湯: 山藥有助於穩定血糖,排骨提供營養且脂肪含量低。
• 綠豆薏米湯: 綠豆清熱解毒,薏米健脾祛濕,能幫助穩定血糖。
• 冬瓜海帶湯: 冬瓜利尿消腫,海帶富含膳食纖維,有助於控制血糖。
• 番茄蛋花湯: 番茄含抗氧化劑,有助於降低心血管風險,蛋花提供蛋白質。

這些湯水清淡健康,適合日常飲用,但糖尿病患者應注意控制總熱量攝取,並根據個人體質調整飲食。

高膽固醇

也叫做高膽固醇血症,是一種以血液中膽固醇水平異常偏高為特徵的疾病,尤其是低密度脂蛋白(LDL),即通常所說的「壞膽固醇」。

危害

高膽固醇會導致動脈粥樣硬化 Atherosclerosis,也就是膽固醇在動脈壁上堆積,導致動脈變窄和硬化。這會增加一些嚴重健康問題的風險,比如心臟病、腦中風及其他心血管疾病的風險。主要分為兩種類型:

家族性高膽固醇血症: 一種由基因突變引起的遺傳性疾病,影響身體移除 LDL 胆固醇的能力。

後天性高膽固醇血症: 通常與生活方式有關,例如高飽和脂肪飲食、缺乏運動、肥胖和吸煙。

有效的方法來控制高膽固醇

治療高膽固醇血症通常包括健康飲食 (多吃 單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、水溶性纖維、各類生果蔬菜、避免吃 反式脂肪 和 飽和脂肪)、規律運動,以及在某些情況下使用降膽固醇藥物。詳細情形請看:營養篇

適合食用的食物:

• 燕麥和大麥: 富含可溶性纖維,有助於降低壞膽固醇(LDL)。
• 水果和蔬菜: 尤其是那些高纖維的,比如蘋果、橙子、莓果、胡蘿蔔和菠菜。
• 堅果: 如杏仁、核桃等,它們含有有益的脂肪,可以改善膽固醇水平。
• 富含脂肪的魚: 例如鮭魚、鯖魚和沙丁魚,它們富含對心臟有益的omega-3脂肪酸。
• 豆類: 如鷹嘴豆、扁豆和黑豆,它們含有高纖維,有助於降低膽固醇。
• 橄欖油: 一種更健康的脂肪選擇,可以幫助降低壞膽固醇水平。
• 牛油果: 富含單元不飽和脂肪,有助於降低壞膽固醇並增加好膽固醇(HDL)。

應避免的食物:

• 飽和脂肪: 如紅肉、奶油、奶酪和其他全脂乳製品,這些會提高壞膽固醇水平。
• 反式脂肪: 經常出現在油炸食品、烘焙食品和加工零食中,這些脂肪對健康特別有害,會增加壞膽固醇並降低好膽固醇。
• 加工肉類: 如煙肉、香腸和熱狗,這些含有高飽和脂肪和防腐劑。
• 高糖食物和飲料: 如汽水、糖果和烘焙食品,過量攝取糖分會導致體重增加並對膽固醇水平產生負面影響。
• 快餐: 通常含有大量不健康的脂肪、鈉和熱量,這些會導致高膽固醇和心臟病。

定期運動: 每週至少進行150分鐘中等強度的運動,比如散步、游泳或騎自行車。

戒煙: 吸煙會降低好膽固醇(HDL)並增加壞膽固醇(LDL)。戒煙可以改善你的膽固醇水平和整體心臟健康。

限制飲酒: 如果飲酒,應適量飲用。過量飲酒會提高膽固醇水平,並導致其他健康問題。

保持健康體重: 減掉多餘的體重可以幫助改善膽固醇水平,並減少心臟病的風險。

藥物治療

他汀類Statins 藥物 是最常見的降膽固醇藥物,它們通過減少體內膽固醇的生成來起作用。

依折麥布Ezetimibe 通過阻止食物中膽固醇在小腸中的吸收,因為它們降膽固醇的方法不同,很多時一起使用。

PCSK9抑製劑 是一類較新的藥物,幫助肝臟從血液中去除更多的膽固醇,可惜不是口服藥,需要每月一兩次的皮下注射。

高血壓 Hypertension

也叫做高血壓症,是指血液對動脈壁的壓力持續過高。

血壓以毫米汞柱mercury (mmHg) 為單位,分為兩個數字:

收縮壓(上壓): 測量心臟收縮時動脈中的壓力。

舒張壓(下壓): 測量心臟休息時動脈中的壓力。

診斷高血壓的標準隨著時間演變了。以前,高血壓的標準是140/90 mmHg。然而,最近的指南將這標準降低到了130/80 mmHg,原因:

早期介入: 降低標準允許更早發現和介入,這有助於預防心臟病和中風等併發症。

降低風險: 收縮壓干預試驗(SPRINT)是一項具有里程碑意義的研究,旨在探討更積極的血壓控制效果。研究結果顯示,積極治療方法顯著減少心血管事件25%,並降低總死亡率27%。這些結果影響了2017年美國心臟協會(AHA)和美國心臟病學會(ACC)的指導方針,建議血壓目標值設定為130/80毫米汞柱。Systolic Blood Pressure Intervention Trial (SPRINT) and Target Systolic Blood Pressure in Future Hypertension Guidelines, Hypertension, August 1, 2016, Volume 68, Number 2

最新的血壓水平的分類

• 正常: 收縮壓低於120 mmHg 和 舒張壓低於80 mmHg
• 偏高: 收縮壓120-129 mmHg 和 舒張壓低於80 mmHg
• 高血壓第1階段: 收縮壓130-139 mmHg 或 舒張壓80-89 mmHg
• 高血壓第2階段: 收縮壓140 mmHg或更高 或 舒張壓90 mmHg 或更高
• 高血壓危象: 收縮壓高於180 mmHg 和/或 舒張壓高於120 mmHg(需要立即醫療處理)

不過,醫生通常不會基於一次量度到血壓度數高而診斷有高血壓這病,要在不同日期多次測量中,持續顯示為 130/80 毫米汞柱或更高,才可診斷為高血壓。現今電子血壓計並不昂貴,病人在家量度血壓,把家中的血壓記錄交給醫生審查,是最理想的做法。下文會提及如何正確地量度血壓。

白袍高血壓 White Coat Hypertension

不時有病人告訴我,他們發現在家中的血壓度數,比起在診所度到的低,問我是否他的血壓計不準確。現今市面一般的電子血壓計大部份都準確,在家裏和在診所量度的血壓度數不同,是一個已知的現象,稱為白袍血壓高。

白袍高血壓指的是在醫療環境中,由於焦慮或壓力引起的血壓暫時升高,但在其他環境中是正常的。醫療環境與其他環境之間的血壓讀數差異可能因人而異,上壓可能升高10-20毫米汞柱,而下壓可能升高5-10毫米汞柱,這些差異取決於個人的情況及其所經歷的焦慮程度。

雖然過去曾被認為無害,但研究表明,它可能會增加未來患持續性高血壓和心血管問題的風險。例如若病人經常處於高壓力高焦慮的生活環境中,那麼他的血壓也經常高了,從而可能增加心血管問題(如心臟病發作、中風和心力衰竭)的風險。

處理白袍高血壓的重點是遠離壓力、多做運動、飲食健康和持續監測血壓,以便及早治療。

高血壓的原因

不可改變的原因:

• 遺傳: 有高血壓家族史會增加風險。
• 年齡: 隨著年齡增長,血壓往往會上升。
• 性別: 男性在較年輕時更容易患高血壓,但更年期後,女性的風險變得相似。
• 種族: 某些種族群體,如非洲裔美國人,患高血壓的風險更高。

可改變的原因:

• 不健康的飲食: 攝取高鹽、高飽和脂肪和高膽固醇的飲食會增加血壓。
• 缺乏體力活動: 缺乏運動會導致體重增加和血壓升高。
• 過量飲酒: 飲酒過量會提高血壓。
• 吸煙: 煙草中的化學物質會損害血管壁,增加血壓。
• 壓力: 長期壓力會導致高血壓。
• 超重或肥胖: 體重過重會增加心臟的負擔,導致血壓升高。

其他促成因素:

• 慢性疾病: 糖尿病、腎病和睡眠呼吸暫停等疾病會促成高血壓。
• 荷爾蒙失調: 某些荷爾蒙失衡,如甲狀腺相關問題,會影響血壓。
• 藥物: 某些藥物,如避孕藥和某些止痛藥,會提高血壓。

高血壓的症狀

高血壓通常沒有明顯的症狀,這就是為什麼它經常被稱為 "沉默殺手" silent killer。然而,有些高血壓患者可能會經歷以下症狀:

• 頭痛: 特別是在早晨出現的頭痛。
• 頭暈: 感覺頭暈目眩或不穩。
• 呼吸急促: 特別是在運動時感到呼吸困難。
• 鼻出血: 頻繁或無緣無故的鼻出血。
• 視力模糊: 視力變化,例如模糊或雙重視力。
• 胸痛: 這可能是心臟問題的跡象,與高血壓相關。
• 疲勞: 感覺異常疲倦或虛弱。
• 心悸: 心跳不規則。

值得注意的是,許多高血壓患者在病情已經造成顯著損害之前,可能不會出現任何症状。因此,平日在沒有不適時,定期檢查血壓特別重要。

高血壓的風險

心臟病、中風、腎臟損傷、視力喪失 和 腦退化等。請注意,以上的病況都是沒法逆轉的,發病前也沒有明顯徵狀,要避免唯有把血壓高好好醫治,否則後悔莫及。

高血壓的處理方法

處理高血壓必須要有生活飲食方式的改變,而且非常有效,可以說比起用血壓藥更加重要。主要策略包括:

從飲食入手

低鹽 (鈉鹽sodium salt):

減少飲食中的鈉 sodium 含量可以使血壓降低約5至6毫米汞柱。街上的食物多數是多鹽多油多糖,盡量減少出街食,已經是減鹽的一大步。DASH 飲食 : "飲食措施以停止高血壓"Dietary Approaches to Stop Hypertension,在飲食指南中有介紹,當中的重點便是低鹽。遵循DASH(控制高血壓飲食療法)飲食計劃可使收縮壓降低高達 11 mmHg。

另外可以考慮增加鉀鹽 (potassium salt),它通過促進鈉的排泄來抵消鈉的影響,從而降低血壓。此外,鉀有助於放鬆血管壁,進一步支持心臟健康。增加鉀攝取量顯著降低血壓,即使鈉含量維持較高,血壓仍可降低,男性最多下降14 mmHg,女性則最多下降10 mmHg。然而,通過鉀鹽替代品或補充劑增加鉀攝入量並不適合所有人。患有腎臟問題或服用某些藥物(例如ACE抑制劑或利尿劑)的人可能需要限制鉀攝入,因為過量的鉀可能導致健康問題。使用鉀鹽替代品之前,最好先諮詢醫療專業人士。

Modulation of blood pressure by dietary potassium and sodium: sex differences and modeling analysis, American Journal of Physiology-Renal Physiology,Volume 328 Issue 3,March 2025, Pages F406-F417

很多食物有助降血壓,但以下介紹的,有較多的科研支持:

甜菜根 Beetroot 富含天然硝酸鹽nitrates,天然硝酸鹽硝酸鹽在體內會被轉化為一氧化氮nitric oxide,有助於放鬆和擴張血管,改善血流並降低血壓。研究發現,每天飲用甜菜根汁可以顯著降低收縮壓和舒張壓。在某些情況下,其效果與某些降壓藥相當。然而,儘管結果令人鼓舞,這些發現通常基於小規模研究,且仍需要更多研究來確認長期益處。

黑朱古力 中的黃酮類flavonoids化合物,尤其是可可黃酮cocoa flavanols,可以改善血管功能並促進血管舒張,從而幫助降低血壓。食用高可可含量(50-70%)的黑朱古力可能會降低收縮壓和舒張壓,尤其是對於患有高血壓的人。此外,黑巧克力還可以通過增加胰島素敏感性和提高高密度脂蛋白("好"膽固醇)水平來改善心血管健康。因為黑朱古力可能含有高熱量和添加糖分,所以關鍵是適度攝取。

Dark chocolate intake and cardiovascular diseases: a Mendelian randomization study. Scientific Reports. volume 14, Article number: 968 (2024)

飲多些茶,尤其是綠茶。詳情請看前文:食多一些。

亞麻籽Flaxseed 尤其是研磨形式或亞麻籽油,可能有助於降低血壓。亞麻籽中含有豐富的Omega-3脂肪酸、木酚素lignans和膳食纖維,這些成分有助於改善心血管健康。有研究發現,每日食用30克研磨亞麻籽持續六個月,可顯著降低收縮壓10毫米汞柱和舒張壓7毫米汞柱。

食多些生果: 有許多水果因其高鉀含量、抗氧化劑及其他有益化合物而被認為有助於降低血壓。

主要的例子:

• 香蕉: 富含鉀,有助於平衡體內的鈉水平並放鬆血管。
• 漿果: 藍莓、草莓和覆盆子含有大量的抗氧化劑,例如花青素anthocyanins,有助於改善血管功能。
• 柑橘類水果: 如橙子、檸檬和葡萄柚,含有豐富的維生素C和類黃酮flavonoids,支持心臟健康。維生素C可能有助於降低血壓,因為它具有抗氧化作用,並能夠支持血管功能。研究顯示,高劑量維生素C可能會導致血壓輕微下降,特別是對於患有高血壓的人群。其中一項研究發現,每天攝取500毫克維生素C可以使血壓下降約5 mmHg。另一項研究則報告,長期補充維生素C可能會使收縮壓和舒張壓降低約9%。

Modulation of Blood Pressure in Hypertensive Patients by Vitamin C, Iranian Cardiovascular Research Journal Vol. 3, No. 1, 2009

• 奇異果: 研究表明,每天食用三顆奇異果可顯著降低血壓。
• 西瓜: 含有瓜氨酸,一種可能有助於放鬆血管並改善血流的胺基酸。
• 石榴: 飲用石榴汁與降低血壓有關,這是由於其含有的多酚polyphenols。

多食膳食纖維: 女性若患有高血壓,每天攝取的膳食纖維應該超過 28 克,而男性則應該目標達到至少 38 克。每多攝取 5 克膳食纖維,收縮壓可以降低 2.8 毫米汞柱,舒張壓則可以降低 2.1 毫米汞柱。

定期做運動

開始做運動後,隨著體能的改善,循序漸進地增加運動的時間、強度和做不同類型的運動更好。醫學界的指引是大約一星期五天,每日30分鐘中度劇烈運動,帶氧運動和阻力運動都要做,可以降低血壓約5至8毫米汞柱。若能夠做超過指引更多的運動,降血壓的程度變更加多,對身體亦更加健康。在眾多的運動類別中,靜態阻力訓練 / 等長訓練 Isometric Exercises 比起其他運動,降低血壓的能力最強。詳情請看:運動指南

Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, October, 2023, Volume 57, Issue 20

保持健康體重

肥胖的話便要減重,即使是減少少量體重也能幫助降低血壓。平均而言,每減少一公斤(2.2磅)體重,血壓可以降低約1mm Hg),每減輕 10 公斤,可使收縮壓降低約 5-20 mmHg。

睡眠充足

缺乏睡眠會引致血壓高。有規律的睡眠起身時間,每晚定時七至八小時的良好睡眠很重要。

管理壓力

通過深呼吸、冥想或瑜伽等放鬆技巧減少壓力,可以幫助降低血壓。

4-4-8 呼吸法 是一種簡單但有效的放鬆技巧。其步驟如下:

用鼻子吸氣 4 秒,屏住呼吸 4 秒,慢慢從嘴巴呼出 8 秒

這種方法有助於調節神經系統、減少壓力並提升專注力。其中,延長的呼氣特別能夠透過啟動副交感神經系統來調節心率和降低血壓。

限制酒精攝入

過量飲酒可能會升高血壓,並且可能干擾用於控制高血壓的藥物。一般來說,男性每天飲酒量不超過兩杯,女性不超過一杯。然而,減少或完全避免飲酒可能對降低血壓有好影響。

戒煙

吸煙時尼古丁會導致血管收縮和硬化,從而升高血壓。戒煙不會直接降低血壓,但可以隨著時間推移幫助降低血壓,改善整體心臟健康,降低心臟病風險。

養寵物

養寵物,特別是狗,對於人類的高血壓可能有積極的影響。與寵物互動可以減輕壓力,降低心率,並改善整體心血管健康。寵物提供的陪伴和情感支持有助於緩解焦慮,這是一個導致高血壓的因素。例如,定期遛狗不僅提供了身體運動,還能促進放鬆和社交互動,這些都對血壓管理有益。此外,撫摸狗的動作被證實能釋放催產素oxytocin等舒緩荷爾蒙,有助於降低血壓。

改變生活方式的重要性

若是結合多種生活方式的改變 Life style Modification,它們所產生的降血壓效果便更顯著。有研究去量化生活方式的改變,可以使血壓下降12 mmHg或以上,亦比很多藥物更加有效。

Effects of Lifestyle Modification on Patients With Resistant Hypertension, Circulation 2021 ;144 : 1212-1226

如果已經作出生活改變,血壓仍未受控制,血壓藥物仍然是需要的。治療血壓高的藥物很多類,絕大部份是有效和副作用輕微的。重點是病人要持續健康地飲食和生活,定時食藥和在家中量度血壓。血壓高是很容易處理得好嘅問題,患者不要諱疾忌醫,否則受傷害的只是自己。

如何測量血壓的步驟

準備設備: 數字式血壓計(自動且易於使用)。為了獲得最可靠的血壓測量結果,美國心臟協會建議在可行的情況下使用環繞上臂的血壓監測儀,不建議使用測量手腕或手指血壓的設備,因為它們可能提供較不可靠的結果。

調整姿勢: 坐在椅子上,雙腳平放在地面,手臂支撐在與心臟同高的位置。開始前先放鬆5分鐘或以上。

佩戴袖帶: 將袖帶緊貼地纏繞在上臂上,距離肘部約1英寸。不宜過緊或過鬆。袖帶也不可太大或太小。

開始測量:

對於數字血壓計:按下啟動按鈕,袖帶會自動充氣和放氣,螢幕上會顯示收縮壓和舒張壓。

重複測量: 最好測量兩到三次,取其平均值以確保準確性。

記錄結果: 記下測量值以及日期和時間以供參考。

小提示:

• 測量前30分鐘避免飲用含咖啡因的飲品、運動或情緒緊張。
• 開始測量前,靜坐放鬆約5分鐘。
• 左臂或右臂: 其實左臂和右臂都可以用,通常建議使用左臂,因為左臂靠近心臟,這可能提供稍微更準確的讀數。然而,如果你的醫生建議使用右臂(例如,由於左臂有醫療狀況或曾經動過手術),請遵循醫生的建議。首次檢查血壓時,應在雙臂進行測量以檢查是否存在差異,應使用讀數較高的手臂進行測量。為了獲得一致的結果,建議選擇一隻手臂(左或右),並且每次測量時都使用相同的手臂,以便觀察血壓的走勢。

如果左右手臂的血壓差異顯著(超過10毫米汞柱),可能代表潛在的健康問題。包括:

• 動脈僵硬或堵塞: 某隻手臂的動脈可能有狹窄或堵塞,導致讀數偏高或偏低。
• 外周動脈疾病Peripheral Artery Disease(PAD): 這種疾病會影響手臂或腿部的血流,可能導致血壓讀數差異。
• 主動脈夾層: 這是一種罕見但嚴重的情況,指主動脈壁發生撕裂。
• 其他心血管風險: 持續的血壓差異可能與較高的心臟病或中風風險相關。

傳統中醫如何看血壓高?

傳統中醫對高血壓的看法,通常從整體調理的角度出發,認為其病因與氣血失調、陰陽失衡、臟腑功能紊亂有關。

病因病機:

• 肝陽上亢: 中醫認為情緒緊張、壓力過大容易導致肝陽亢盛,進而引發高血壓。
• 陰虛陽亢: 陰液不足,無法制約陽氣,導致血壓升高。
• 氣滯血瘀: 氣血運行不暢,經絡阻塞,可能引發高血壓。
• 痰濕中阻: 脾胃功能失調,痰濕內阻,影響血壓調節。

治療方法:

辨證施治:根據患者的具體症狀進行調理,例如:

• 肝陽上亢型: 平肝潛陽,使用天麻、鉤藤等中藥。
• 陰虛陽亢型: 滋陰降火,使用生地、麥冬等。
• 氣滯血瘀型: 活血化瘀,使用川芎、丹參等。

針灸療法: 通過刺激穴位,疏通經絡,調節氣血。

飲食調理: 提倡低鹽低脂飲食,多食用清淡蔬菜,如芹菜、苦瓜等。

情志調養: 保持心情平和,避免情緒波動。

中醫強調整體調理,通過改善體質來達到降血壓的效果。

日常湯水建議:

• 芹菜瘦肉湯: 芹菜具有平肝降壓的作用,瘦肉提供蛋白質且低脂肪。
• 紫菜豆腐湯: 紫菜富含鉀,有助於調節血壓;豆腐低脂高蛋白。
• 冬瓜海帶湯: 冬瓜利尿消腫,海帶富含膳食纖維,有助於降低血壓。
• 山楂瘦肉湯: 山楂有助於化食消積,降低血壓。
• 五物降壓湯: 由番茄、洋蔥、西芹、馬蹄和紫菜組成,具有清熱平肝、利水利尿的作用。

這些湯水清淡健康,適合日常飲用,但高血壓患者應注意控制鈉攝取量,避免過量使用鹽。

痛風 Gout

痛風是一種突然發生的關節炎,因為疼痛發生得很突然而沒有先兆,像風一般突然來到,所以稱為痛風。題外話,突然半身不遂,中醫稱為中風,也是這突然而沒有先兆的特徵。

痛風是由於血液中尿酸 Uric acid 過多,在關節中積聚形成尿酸晶體 crystal,引致急性關節發炎而疼痛。存在於許多食物和飲料中都有嘌呤 Purine,尿酸是體內分解嘌呤時形成的一種廢物,通常會通過尿液排出。過多的尿酸因為身體產生過多或腎臟無法有效排除它。

症狀

突然發作: 痛風通常在夜間突然發作,可能會因劇烈的疼痛而醒來。原因是夜間你的體溫往往會下降,這可以使尿酸晶體在較冷的環境中更容易形成。睡前可能會少喝水以避免夜間起來上廁所,這可能導致脫水。脫水會使尿酸水平上升。在夜間經歷痛風發作會特別疼痛和困擾,經常會讓人從睡夢中痛醒。

劇烈的關節痛: 痛風通常影響大腳趾,因為大腳趾位於身體的末端,通常比其他部位更冷。尿酸晶體在較低溫度下更容易形成。大腳趾承受了許多來自行走和站立的重量和壓力,使其更容易受傷和發炎,這可能會引發痛風發作。但也可能影響其他關節如腳踝、膝蓋、手腕、手指和肘部。疼痛通常突然且劇烈。

腫脹和紅腫: 受影響的關節會腫脹、極其疼痛、溫暖和變紅。即使輕微壓力,如被子的重量,也會引起疼痛。

持續的不適: 劇烈疼痛消退後,一些關節不適可能會持續幾天到幾周。

慢性關節損傷: 隨著痛風的反覆發作,受影響的關節可能無法正常屈曲伸展,關節變得僵硬,難以活動。

痛風結節: 在嚴重情況下,尿酸晶體可在皮膚下形成結節,稱為痛風結節,在痛風發作期間可能會腫脹和疼痛。

腎結石: 尿酸晶體也可以在腎臟中形成,導致腎結石。

原因

飲食: 食用高嘌呤的食物(如紅肉、海鮮和酒精)會增加尿酸水平。

遺傳: 家族史也會有影響。

其他因素: 肥胖、某些藥物和疾病如高血壓和糖尿病也會促成痛風。

預防

保持水分: 多喝水來幫助排出尿酸,每天至少喝8-10杯水。

保持健康體重: 肥胖是一個風險因素,保持健康體重可以減少痛風發作的風險。

健康飲食: 限制高嘌呤食物和酒精的攝入。飲食改變可以在預防痛風發作中起到顯著作用。

需要避免的食物:

• 紅肉 (限制牛肉、豬肉和羊肉)、動物內臟(如肝和腎)
• 飽和脂肪: 紅肉中的脂肪、牛油、奶油、冰淇淋和椰子油
• 含高果糖的食物和飲料: 高果糖玉米糖漿High-fructose corn syrup (存在於飲料、烘焙食品、早餐麥片、快餐等)
• 酒精 (啤酒、葡萄酒和烈酒,尤其是啤酒,因為它嘌呤含量高)。
• 高嘌呤蔬菜: 某些蔬菜如蘆筍、菠菜、蘑菇、花椰菜和豌豆(包括青豌豆和黑眼豌豆)。值得注意的,是蔬菜中的嘌呤通常不像動物來源的那樣有害,通常不會引起痛風,它們仍然是健康飲食的一部分。但如果你特別敏感,可能需要限制。

可以適量食用的食物:

• 海鮮: 以前,貝類、鳳尾魚和金槍魚對痛風患者來說是禁忌。現在,適量食用魚的健康益處被認為超過了潛在的危害。
• 100%果汁: 天然果汁可能會增加尿酸水平,但有其他健康益處。例外是櫻桃汁,它被證明能降低痛風風險。
• 含咖啡因的咖啡: 適量飲用可能會降低痛風風險。

應該多吃的食物:

• 低嘌呤蛋白質: 選擇瘦肉如瘦雞肉、火雞肉、豆腐和豆類作為蛋白質來源。一些魚類,特別是三文魚。
• 低脂乳製品: 如酸奶 yogurt和脫脂奶,有助於健康。如果你對乳糖不耐受 lactose-intolerant 或乳製品引發炎症,可以嘗試無乳糖lactose-free 製品,或者探索堅果奶和其他非乳製品替代品,如腰果奶酪。
• 水果和蔬菜: 大多數水果和蔬菜嘌呤含量低,富含維生素和礦物質。如西蘭花、節瓜、胡蘿蔔和甜椒,可以幫助保持均衡飲食。櫻桃尤其能降低尿酸水平。
• 全穀物: 全麥麵包、燕麥片和糙米是好的選擇。
• 堅果和種子: 杏仁、核桃和亞麻籽是健康脂肪和蛋白質的好來源。
• 健康的脂肪,包括橄欖油、鱷梨和魚油(omega-3脂肪酸)補充劑
• 豆類,如豆子和扁豆

傳統中醫如何看痛風症?

傳統中醫認為痛風症屬於「痹症」或「痛風病」,其病因主要與濕熱、痰瘀、氣血失調及腎氣不足有關。

病因病機:

• 濕熱內阻: 長期飲食不節(如高嘌呤食物)導致濕熱積聚,尿酸無法正常排出。
• 痰瘀阻滯: 氣血運行不暢,尿酸結晶沉積於關節,形成紅腫疼痛。
• 腎氣不足: 腎臟代謝功能下降,尿酸排泄減慢,進一步加重病情。

治療方法:

• 清熱利濕: 使用土茯苓、薏苡仁等中藥,幫助排除濕熱。
• 活血化瘀: 使用丹參、桃仁等中藥,改善氣血循環,減少尿酸結晶沉積。
• 補腎健脾: 使用黃芪、熟地等中藥,增強腎臟代謝功能。

日常湯水建議:

• 冬瓜薏米湯: 冬瓜清熱利尿,薏米健脾祛濕,能幫助減少尿酸堆積。
• 苦瓜瘦肉湯: 苦瓜具有清熱解毒、降火的作用,適合痛風患者。
• 土茯苓瘦肉湯: 土茯苓清熱利濕,能促進尿酸排泄,減輕痛風症狀。
• 赤小豆木棉花湯: 赤小豆祛濕排毒,木棉花有助於清熱,適合濕熱型痛風患者。
• 芹菜馬蹄湯: 芹菜清熱平肝,馬蹄有利尿作用,有助於減少尿酸濃度。

慢性炎症 Chronic Inflammation

慢性炎症是指身體的免疫系統持續處於警戒狀態,即使沒有即時威脅,它仍然長期不正常地活躍。慢性炎症會持續一段較長的時間,並可能導致嚴重的健康問題。

對身體的潛在危害

• 增加慢性疾病風險: 與心臟病、2型糖尿病、癌症和阿茲海默症等疾病有關。
• 組織和器官受損: 免疫系統錯誤地攻擊健康細胞,導致組織損傷。
• 消化系統問題: 慢性炎症可能造成胃酸逆流、便秘或腹瀉等腸道失衡問題。
• 心理健康影響: 研究顯示慢性炎症可能與抑鬱、焦慮和認知能力下降有關。
• 關節和肌肉疼痛: 如類風濕性關節炎,會導致慢性炎症攻擊關節。

常見成因

• 感染、病毒
• 不健康飲食種類: 含添加糖的食物和飲料 、精製碳水化合物 、反式脂肪、加工肉類、油炸食物、人工添加劑、過量酒精、高鈉食品、Omega-6脂肪酸。以上各類食物例子,請看前文:食少一些
• 不健康生活方式: 長期壓力、睡眠不足、吸煙和飲酒
• 不健康的環境毒素: 空氣污染 (懸浮微粒 (PM2.5 & PM10) 、氮氧化物 NOₓ 和 二氧化硫 SO₂ )、水污染、農藥和工業化學物質、土壤污染、室內污染 (黴菌 mold 與細菌)、家用化學品( 清潔劑、空氣清新劑、合成香料可能含有揮發性有機化合物 (VOCs)等等。

生活方式改變來減少慢性炎症

採用抗炎飲食 Anti-inflammatory diet:

水果和蔬菜 ( 盡量多不同顏色和種類)、健康脂肪、脂肪魚fatty fish (含Omega-3脂肪酸)、全穀類 、豆類、香草與香料( 薑黃Turmeric、生薑和大蒜具)、發酵食品、綠茶、黑朱古力。詳細的食物例子,看前文:營養篇 和 食多一些

給你的腸道益生菌足夠的纖維,每天至少攝取30克。

避免不健康飲食種類

定期運動: 力量訓練和有氧運動有助於調節炎症。

管理壓力

確保高品質睡眠: 每晚保持7–9小時的睡眠

維持健康體重

避免吸菸和過量飲酒