睡眠不足 Sleep deprivation¶

睡眠不足是指未能獲得足夠的睡眠或未能達到高品質的、具恢復性的睡眠。當睡眠不足變得嚴重或持續存在時，可能會影響甚至最簡單的日常活動。長期睡眠不足也可能加劇一系列嚴重的健康問題。它會導致一系列對身心健康的負面影響，如認知功能受損、免疫系統減弱、情緒障礙和慢性健康狀況風險增加。

全球來看，超過 45% 的人口每天的睡眠時間不足建議的 7 小時，以本人在診所的經驗，超過八成的病人睡眠不足。

睡眠不足的症狀包括：

無意中入睡（例如，在看報紙或看電視時睡著）。上床後很快入睡。在週末長時間睡眠。
白天感覺疲倦或無精打采，經常打哈欠，需要經常小憩片刻。。
感到煩躁不安。情緒改變，包括感到抑鬱、壓力大、緊張和偏執。缺乏動力。

失眠 Insomnia¶

失眠是一種睡眠障礙，指的是人們難以入睡 onset difficulty、持續睡眠 sleep maintenance 或太早醒來 early wakening且無法再入睡。

失眠的人常在早上感到疲倦，並且在全日可能會感到疲憊、易怒和難以集中注意力。失眠影響大約 7-30% 的全球人口。

失眠可分為不同類型，具體取決於其持續時間、潛在原因和症狀。

主要的失眠類型¶

原發性失眠¶

慢性失眠： 這是一種長期的睡眠困難模式。若每週至少發生三個晚上且持續三個月或更長時間，則被歸類為慢性失眠。通常由多種因素引起，包括壓力、環境變化或不健康的睡眠習慣。

急性失眠： 也被稱為短期失眠，通常持續數天至數週。通常由具體的壓力源觸發，如重大生活事件、疾病或旅行相關的時差變化。

繼發性失眠¶

因其他疾病繼而失眠： 如抑鬱、焦慮、慢性疼痛或哮喘、關節炎等醫療問題，以引起的失眠。

入睡困難型失眠： 患者難以入睡。可由心理因素（如焦慮或壓力）或生活方式因素（如睡前攝入咖啡因或其他刺激物）引起。

維持性失眠： 表現為難以保持睡眠或過早醒來且無法再次入睡。維持性失眠可能與身體健康問題，如睡眠呼吸暫停，或心理健康問題，如抑鬱有關。

失眠的處理方法¶

首先平日要培養一個好的睡眠衛生習慣，失眠發生時也不可更改這習慣。請參考前文：睡眠指南。

失眠發生時，要知道引起失眠的原因和把它解決，否則就算短期治療成功入睡，失眠問題也會翻發。

西醫處理失眠的方法¶

認知行為療法 Cognitive Behavioral Therapy-Insomnia（CBT-I） 是治療睡眠問題的一種高效且有實證基礎的方法。它側重於識別和改變導致失眠的思維、情感和行為。以下是CBT-I的一些關鍵組成部分：

刺激控制： 這涉及到在床和睡眠之間建立強烈的聯繫。你會學會僅在床上進行睡眠和性生活，避免在床上進行看電視或使用電子設備等活動。

睡眠限制： 這種技術涉及限制你在床上的時間，以匹配你實際睡眠的時間。隨著時間的推移，這有助於鞏固睡眠並提高睡眠效率。

睡眠衛生教育： 你會了解健康的睡眠習慣，例如保持一致的睡眠時間表，創造一個放鬆的睡前例行，並避免在睡前攝入咖啡因和重餐。詳情請看前文 : 睡眠指南。

放鬆技巧： 像深呼吸、漸進肌肉鬆弛法（Progressive Muscular Relaxation）的方法：和冥想 Meditation 這樣的技巧可以幫助減少焦慮並促進睡前的放鬆。

認知療法： 這涉及識別和挑戰那些可能導致失眠的負面思想和信念。

CBT-I通常會在數次與訓練有素的治療師的會議中進行，但也有一些自助資源可用。

許多人發現通過CBT-I，他們的睡眠質量和持續時間得到了顯著改善。與睡眠藥物不同，CBT-I 的益處是持久的。一旦學會並應用這些技巧，你可以在不需要持續治療的情況下保持更好的睡眠習慣。許多健康組織，包括美國內科醫師學會和澳大利亞皇家全科醫生學會，建議將 CBT-I 作為失眠的一線治療方法。

催眠治療法 Hypnotherapy¶

催眠可以成為治療失眠的一種有效工具。催眠透過引導個人進入深度放鬆、類似恍惚的狀態，幫助減輕焦慮並促進更好的睡眠習慣。通常，催眠包含針對睡眠質量的建議，例如培養一致的就寢習慣或釋放干擾睡眠的負面想法。

研究表明，催眠可以增強放鬆，甚至幫助某些人進入更深層的睡眠。然而，它的效果因個人對催眠的敏感程度而異。將催眠與其他療法（例如失眠的認知行為療法，CBT-I）結合使用可能會產生更好的效果。

如果在睡覺時醒來，該怎麼辦？¶

半夜醒來會讓人很沮喪，但有一些步驟可以幫助你再次入睡：

保持冷靜： 試著不要為醒著而感到壓力，壓力會讓你更難入睡。
避免看時鐘： 不斷查看時間會增加你對於失眠的焦慮。如果必要的話，把時鐘轉向另一邊。
使用放鬆技巧： 練習深呼吸、漸進性肌肉放鬆或可視化技術來平靜你的心靈和身體。
起床活動： 如果20分鐘內還是無法入睡，起床並在昏暗的燈光下做一些安靜的、不刺激的活動，如閱讀或聽輕音樂。
避免屏幕和強光： 遠離電子設備和明亮的燈光，因為它們會干擾你的睡眠。
保持舒適的環境： 確保你的臥室涼爽、黑暗且安靜。如果需要，調整溫度、使用遮光窗簾或開啟白噪音機。

安眠藥¶

安眠藥，也被稱為助眠藥或睡眠藥，是用來幫助人們入睡或保持睡眠的藥物。它們通常用於短期治療失眠或其他睡眠障礙。

安眠藥的類型¶

非處方安眠藥¶

這些藥物不需要醫生的處方。

抗組織胺 Antihistamine：

常用在治療一般傷風感冒，有令人昏昏入睡的副作用，所以一般傷風感冒藥會使人眼瞓。因此它們也可以用來協助輕度失眠患者入睡，但副作用可能有白天嗜睡和口乾等。

褪黑激素 Melatonin：

褪黑激素是由耶魯大學醫學院的 Aaron B. Lerner 博士及其同事在1958年發現的。他們從牛的松果體 (Pineal gland 腦部內的一個深層結構)中分離出一種新激素, 這新激素能逆轉促黑素細胞刺激激素(melanocyte-stimulating hormone) 所造成的皮膚變黑效果。這新激素能對兩棲動物皮膚有強烈漂白效果的化合物，例如使青蛙的皮膚顏色變淺，所以 Lerner 博士命名為 "melatonin"，中文被翻譯為褪黑(的)激素。最初他們專注於其美白效果，但隨後的研究揭示了它在調節睡眠-覺醒周期中的關鍵作用。

當白天轉為夜晚時，褪黑激素的產生在天黑後開始，並在夜間達到高峰，褪黑激素釋放到血液和腦脊液中，向身體發出睡眠信號。光照，特別是藍光，會抑制褪黑激素的產生。反之，當太陽升起時，褪黑激素水平會下降，幫助你醒來。

對於有失眠或其他睡眠障礙的人來說，褪黑激素補充劑可能會有幫助。通過增加褪黑激素水平，這些補充劑可以幫助重設身體的內部時鐘，使入睡和保持睡眠變得更容易。

褪黑激素的功能：

調節睡眠-覺醒周期： 褪黑激素幫助告訴身體該睡覺和醒來的時間，有助於調節生理節律（內部生物鐘）。
幫助治療失眠： 褪黑激素補充劑可以促進入睡，增加困意，幫助那些失眠的人入睡和保持睡眠。
緩解時差： 褪黑激素可以幫助調整到新的時區，減少時差症狀。例如適用於乘坐飛機時的時差。
抗氧化特性： 具有抗氧化作用，保護細胞免受自由基的損害。
免疫系統支持： 增強免疫功能，可能有助於對抗感染。
生殖健康： 影響生殖激素，對青春期的時間點有作用。

注意一般市面上買到的褪黑激素劑量太重，例如 5mg 到10mg 都有，建議開始時買1mg的開始服用，而且在睡覺前兩小時服用，以助入腄。

甘胺酸鎂補充劑 Magnesium Glycinate：

是由鎂 Magnesium 與甘胺酸 Glycine 結合而成的化合物。

甘胺酸是一種具有鎮靜效果的胺基酸，可能有助於促進放鬆並降低核心體溫，而改善睡眠有關。

鎂活化 GABA 受體，幫助大腦平靜入睡。調節褪黑激素維持神經傳導物質平衡，促進放鬆減少夜間焦慮與思緒混亂。一項 2012 年的臨床試驗發現，補充鎂可提升睡眠效率 16%、延長睡眠時間 47 分鐘，並減少老年人清晨醒來的次數。

甘胺酸鎂特別是對於那些因焦慮、壓力或肌肉緊張而導致睡眠困擾的人，可能有幫助。建議每日開始補充 200 毫克的甘胺酸鎂，並可根據個人反應逐步增加至 400 毫克。通常在睡前 1 至 2 小時服用此補充品，可達到最佳效果。

The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature, Volume 201, pages 121–128, (2023), Biological Trace Element Research

處方安眠藥¶

苯二氮䓬類藥物 Benzodiazepines： 這類藥物包括地西泮（valium）和勞拉西泮（lorazepam）。它們效果顯著，但可能會形成依賴性，通常只會短期開藥使用。

非苯二氮䓬類催眠藥 Non-Benzodiazepines： 也被稱為「Z藥」，這類藥物包括左旋西泮（Zolpidem）和氯吡唑酮（Zopiclone）。它們通常用於治療失眠，被認為比苯二氮䓬類藥物的副作用更少。

奧瑞克星受體拮抗劑 Orexin Receptor Antagonist： 來博瑞克坦（Lembkrexant）屬於這一類。它們通過阻斷奧瑞克星這種參與醒狀態的神經遞質來起作用。

褪黑激素受體激動劑 Melatonin Receptor Agonists： 雷美爾通（Ramelton）模仿褪黑激素的作用，幫助調節睡眠-醒覺周期。

抗抑鬱藥 Antidepressants： 一些抗抑鬱藥，如曲唑酮 (Trazodone)和米氮平(Mirtazapine)，會用於非標籤(off label)的鎮靜效果。

安眠藥的作用¶

安眠藥用於治療失眠，使人感到困倦和放鬆。它們可以幫助人們更快入睡，睡得更久，或者兩者皆有。它們通常用於短期緩解睡眠問題，尤其是當其他治療無效時。

安眠藥的優點¶

快速緩解： 睡眠藥可以提供即時緩解，對於那些入睡或保持睡眠困難的人來說非常有幫助。
改善睡眠質量： 對於一些人來說，睡眠藥可以打破睡眠不良的循環，提供更好的睡眠。
易於獲得： 非處方助眠藥易於獲得，不需要醫生處方。

安眠藥的缺點¶

副作用： 常見的副作用包括白天嗜睡、頭暈和口乾。一些睡眠藥還可能引起更嚴重的副作用，如記憶障礙和行為改變。
依賴性： 有可能發展出對睡眠藥的心理依賴性，長期使用可能會導致耐受性，需要更高的劑量才能達到相同效果。
只是治標方法： 睡眠藥不能解決失眠的根本原因，通常不建議長期使用。
潛在健康風險： 長期使用可能影響記憶、注意力和整體思維清晰度。若是有持續的昏昏欲睡或疲勞，可能干擾日常活動。安眠藥可能引起頭暈和平衡問題，尤其是老年人，增加跌倒風險。

用酒幫助睡眠好嗎？¶

雖然酒精可能會讓你感到困倦並幫助你更快入睡，但會在夜晚的後半部分干擾你的睡眠。

干擾睡眠週期： 酒精會干擾你的睡眠週期，減少你在快速眼動（REM）睡眠中的時間。
頻繁醒來： 當你的身體代謝酒精時，它可能會導致你夜間更頻繁地醒來，這會導致睡眠片段化和質量下降。
降低睡眠質量： 即使你睡了一整晚，酒精也會降低整體睡眠質量，使你第二天感到不那麼精神和更疲倦。喝酒後醒來會讓你感到頭昏腦脹和疲憊，會影響你第二天的表現和情緒，這通常被稱為"宿醉"。

為了促進更好的睡眠，通常建議睡前至少3小時避免飲酒。

中醫如何理解失眠問題¶

在中醫的觀點中，失眠被稱為「不寐」，其成因多由臟腑功能失調、情志失和或氣血不足所導致，強調從整體和個人體質的角度進行分析和調理。

病因病機¶

心腎不交： 腎陰不足，無法制約心火，導致心神不寧。表現：心煩易醒、入睡困難，伴口乾、耳鳴。
肝鬱化火： 情緒壓力過大，肝氣鬱結化火擾心。表現：心煩易怒、胸脅脹痛、入睡困難。
脾胃失和： 飲食不節，胃氣上逆擾亂心神。表現：胃脘不適、反酸、睡前難以入睡。
心脾兩虛： 勞倦過度，氣血不足，心神失養。表現：多夢易醒、體倦乏力、記憶力減退。
痰熱內擾： 飲食肥甘厚味或濕熱內盛，痰熱上擾清陽。表現：胸悶、心煩、夜寐不安。

治療方法¶

辨證施治¶

心腎不交： 滋陰降火，常用藥如黃連、麥冬。
肝鬱化火： 疏肝解鬱，常用藥如柴胡、白芍。
脾胃失和： 調理脾胃，常用藥如半夏、陳皮。
心脾兩虛： 益氣養血，常用藥如黃芪、黨參。
痰熱內擾： 清熱化痰，常用藥如黃芩、茯苓。

針灸療法¶

針刺安眠穴位，如百會、神門、三陰交，幫助寧心安神。

飲食調養¶

適量食用養心安神的食材，如百合、蓮子、小米粥。

情志調養¶

調節心情，通過冥想、太極拳等方法緩解壓力。

睡眠窒息症 Sleep Apnoea¶

睡眠窒息症是一種睡眠障礙，在睡眠期間人的呼吸反覆停止和開始。最常見的類型是阻塞性睡眠呼吸暫停症 Obstructive Sleep Apnoea (OSA)，通常是由於喉嚨肌肉放鬆導致氣道阻塞。阻塞性睡眠呼吸暫停症影響至少 9.36 億成人。

症狀¶

大聲打鼾、在睡眠期間喘氣、夜間頻繁醒來、白天過度嗜睡、注意力難以集中、早晨頭痛

睡眠呼吸暂停症可能導致以下危險：

高血壓： 睡眠呼吸暂停症會導致血壓升高，增加心血管系統的負擔。
心臟病： 睡眠呼吸暂停症患者更容易出現心臟病，包括心肌梗死和心律失常。
糖尿病： 睡眠呼吸暂停症患者更容易患上2型糖尿病。
肝臟問題： 睡眠呼吸暂停症可能會影響肝臟功能。
代謝綜合症： 睡眠呼吸暂停症會增加代謝綜合症的風險。
日間疲勞： 睡眠呼吸暂停症會導致日間疲勞、情緒不穩定和抑鬱。日間疲勞亦會增加意外的風險，例如交通意外或工業意外等。

診斷¶

要診斷睡眠呼吸暫停症通常涉及睡眠研究 Sleep study或多導睡眠圖 Polysomnography，這會監測你的睡眠模式、呼吸、氧氣水平和其他因素。有時，可能會使用更簡單的家庭睡眠呼吸暫停症測試。

治療¶

選擇根據情況的嚴重程度而有所不同：

生活方式的改變： 減肥、戒煙、減少酒精攝入以及側睡有助於改善。
連續正壓呼吸機Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) machine： 一種通過面罩提供穩定和加壓氣流以保持氣道開放的機器。
口腔裝置： 例如下頜前移裝置，通過將下頜向前移動來保持氣道開放。
手術： 在嚴重情況下，可以考慮去除或縮小組織，或重新定位下頜或舌頭。

青少年的睡眠問題¶

青少年需要每晚睡8到10個小時，可是他們常常因為生物鐘的改變，自然而然地喜歡晚上遲入睡和早上較遲起身，這叫做延遲性睡眠期症候群 Delayed sleep phase syndrome（DSPS）。青少年的睡眠需求 Sleep Drive 累積得比較慢，他們的身體會在一天較晚的時候才開始分泌褪黑激素(這種荷爾蒙有助於促進睡眠)，也就是說他們要到晚上比較晚的時候才會開始覺得困，結果使他們會晚上遲睡。

可惜因為責任，比如學校很早就開始上課、功課、課外活動和社交活動，會讓青少年很難獲得足夠的睡眠，而對身體、心理和學習造成負面影響。

父母的責任是明白他們的「不願瞓」的心理狀態，並協助青年人培養良好的睡眠習慣、減少使用電子產品、少喝含咖啡因的飲料，還有保持固定的睡眠作息，都能幫助青少年改善睡眠品質。

老年人睡眠問題¶

年長者的睡眠問題更為普遍。隨著年齡增長，他們的睡眠模式會改變，通常睡眠時間更短、夜間醒來次數更多，且深度睡眠的時間減少。大約一半超過65歲的成年人表示他們至少有一種睡眠問題。雖然年齡的自然影響會改變睡眠，但糟糕的睡眠並非不可避免，通過生活方式的改變或治療，可以幫助改善睡眠質量。

常見的問題包括失眠、睡眠窒息症、褪黑激素缺乏症、夜尿症、不安腿綜合症 Restless Legs Syndrome、週期性肢體運動障礙 Periodic Limb Movement Disorder、進階睡眠期障礙Advanced Sleep Phase Disorder (ASPD)等等。其他因素例如藥物、慢性健康問題（如關節炎、心血管疾病、胃酸倒流）或甚至情緒問題、精神緊張和壓力等，也可以影響老人的睡眠。老人家若是長期睡眠不好，整體健康只會更快變差，所以不能不注意。

褪黑激素缺乏症¶

年長者的夜間褪黑激素分泌量通常比年輕成年人更少。隨著年齡增長，松果體的功能會逐漸減弱，導致儲存和釋放褪黑激素的效率降低。在健康的年輕人中，夜間的褪黑激素水平通常是白天的 8 到 10 倍，而對於年長者來說，夜間水平可能僅比白天高約兩倍。這種減少可能會導致睡眠障礙，例如難以保持睡眠或夜間頻繁醒來。治療是用退黑激素補充劑。

夜尿症¶

夜間頻繁排尿（夜尿症）在年長者中很常見，其成因可能包括：

膀胱容量減少： 隨著年齡增長，膀胱儲存尿液的能力可能減少，導致更加頻繁地上廁所。
尿液生成增加： 糖尿病或睡前過量攝取液體等情況可能會增加夜間尿液的排泄量。
睡眠障礙： 像睡眠呼吸中止症或失眠等問題可能會干擾睡眠，使人更加注意到排尿需求。
藥物： 利尿劑或治療高血壓的藥物可能會促進夜尿症的發生。
慢性健康問題： 心臟衰竭、腎病或男性前列腺問題也可能是夜尿的原因。
荷爾蒙變化： 隨著年齡增長，抗利尿激素 (ADH) 的生成可能減少，這種激素能幫助夜間減少尿液生成，導致夜尿增多。

通過處理根本原因，例如調整藥物或管理慢性病，可以幫助減少夜間頻繁排尿的情況，從而改善睡眠的質素。

不安腿綜合症 (RLS) 和週期性肢體運動障礙 (PLMD)¶

是兩種不同的疾病，但它們有時會同時出現。

不安腿綜合症Restless Legs Syndrome (RLS)¶

RLS 是一種感覺運動障礙，其特徵是無法抗拒移動雙腿的衝動，通常伴有刺痛、蠕動或爬行等不適感。症狀通常在晚上或就寢時加重，可能導致失眠。移動雙腿能帶來短暫的緩解，但不適感往往會再次出現。

RLS 可以在清醒時發生，通常與鐵質缺乏、腎病或周邊神經病變等情況相關。

週期性肢體運動障礙 Periodic Limb Movement Disorder (PLMD)¶

週期性肢體運動障礙會導致人在睡眠期間，每 20 到 40 秒四肢（通常是腿部）的重複性、不自主抽動或踢腿。患者通常對這些動作沒有意識，但它可能干擾睡眠並導致日間疲憊。藥物治療、溫水浴、運動以及放鬆練習都有助於改善此情況。

與 RLS 不同，PLMD 僅在睡眠時發生。

儘管這兩種情況都會影響睡眠質量，但 RLS 因不適感而讓患者難以入睡，而 PLMD 發生在睡眠期間，可能會干擾伴侶的睡眠。針對這兩種情況的治療通常有重疊，例如解決鐵質缺乏問題或使用藥物。

進階睡眠期障礙Advanced Sleep Phase Disorder (ASPD) 是一種情況，指一個人的內部生理時鐘比正常時間提早。這意味著他們在傍晚早早感到困倦，並在清晨非常早就醒來。由於年齡增長導致的晝夜節律改變，這種情況在年長者中較為常見。¶

對於年長者來說，這種時間的改變可能會帶來挑戰，尤其當他們的生活方式或社交活動與其改變的睡眠時間不符時。像在傍晚進行光照療法或者有規律地服用褪黑激素等治療方法可以幫助調節生理時鐘。